Latihan dan balapan dapat membuat tubuh Anda hancur berkeping-keping. Inilah cara memulihkan diri dengan benar tepat waktu untuk perjalanan Anda berikutnya
Kita semua pernah ke sana. Anda tinggal di depan sedikit terlalu lama, melakukan pendakian terakhir dengan sentuhan terlalu keras dan pergi ke neraka untuk kulit dalam perjalanan pulang. Dan sekarang Anda tidak bisa berjalan. Anda merayap ke pekerjaan seperti OAP, mengerang ketika Anda berdiri dan menghindari tangga. Sementara rasa sakit dan penderitaan adalah bagian dari permadani bersepeda yang kaya, jika itu memengaruhi kemampuan Anda saat berikutnya Anda naik sepeda, maka ada sesuatu, di suatu tempat, yang salah. Kita semua tahu bahwa meningkatkan frekuensi dan intensitas berkendara adalah cara untuk meningkatkan performa, tapi pasti ada sesuatu yang bisa kita lakukan untuk mengimbangi kerusakan yang kita lakukan pada diri kita sendiri? Ternyata ada – banyak sebenarnya – tetapi pertama-tama mari kita lihat apa yang telah Anda lakukan pada diri sendiri.
Di level mana pun Anda berada, lusa (dan lusa) sesi latihan keras atau perjalanan panjang, Anda akan mendapati tubuh Anda tidak menahan diri untuk menunjukkan betapa tidak senangnya hal itu dengan usaha Anda. Semua olahraga menyebabkan robekan mikroskopis pada otot, kata Dr Chris Easton, dosen fisiologi latihan klinis di Institut Latihan Klinis dan Ilmu Kesehatan, Universitas West of Scotland, dan bersepeda tidak terkecuali. Tubuh merespons hal ini dengan respons peradangan setelah kerusakan otot awal, yang mengakibatkan rasa sakit, bengkak, dan panas.’ Itu sebabnya Anda tidak bisa bangun dari kursi.
Ini bukan hanya rasa sakit dan nyeri yang harus Anda tangani: peregangan panjang di pelana akan menghabiskan simpanan energi dan membuat tangki Anda kosong. Ini semua tidak hanya perlu diganti, tetapi semakin lama Anda membiarkannya, semakin tidak efektif tubuh Anda dalam memprosesnya dan memastikannya berjalan di tempat yang tepat. Lalu ada stres oksidatif yang disebabkan oleh peningkatan radikal bebas yang beredar di sekitar tubuh Anda.'Anda terus menerus memproduksi molekul-molekul ini,' kata Easton, 'dan walaupun mereka memiliki beberapa kegunaan positif, sebagian besar mereka hanya menyerang sel-sel tubuh, menyebabkan kerusakan yang terkait dengan nyeri otot onset tertunda [DOMS], serta penuaan sel dini.. Biasanya mereka akan dibersihkan oleh vitamin A, E dan C. Namun selama berolahraga, produksi meningkat dan tubuh terkadang tidak mampu mengatasinya.’
Akhirnya terjadi dehidrasi, yang dapat menyebabkan berbagai macam gangguan kesehatan, serta memperlambat pemulihan dan menyebabkan kram. Dan Anda pikir Anda terutama menderita saat bersepeda.
Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan
Jangan takut – dengan beberapa strategi pemulihan yang ditempatkan dengan baik, Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan yang Anda rasakan dan kembali ke sepeda secepat mungkin. Pertama-tama, bagaimana cara memilah otot-otot yang rusak itu? Protein dapat membantu mempercepat proses perbaikan, menyatukan serat yang rusak untuk membuatnya lebih kuat, tetapi Anda harus cepat karena jendela untuk penyerapan protein yang optimal setelah latihan adalah hingga 20 menit setelah selesai, waktu ketika otot Anda paling membutuhkan nutrisi.. Namun, jangan khawatir – Anda tidak perlu memakan dada ayam begitu Anda melepaskan jepitan kaki Anda.
'Anda perlu menghentikan pemecahan otot tanpa lemak dan memulai proses perbaikan jaringan, ' kata Maya Ranchordas, kepala nutrisi di Universitas Sheffield Hallam dan ahli gizi untuk Rapha Condor Sharp. 'Sesuatu yang cepat diserap dan dapat diminum segera setelah latihan, seperti setengah liter susu atau minuman berbahan dasar susu, adalah yang terbaik. Lanjutkan dengan makanan seimbang seperti dada ayam, nasi, dan sayuran campuran dalam waktu 90 menit dan Anda akan menyediakan asam amino untuk membantu pemulihan otot, serta memulihkan glikogen otot yang terkuras.’
Jadi perbaikan otot Anda sedang berlangsung. Sekarang apa yang Anda lakukan tentang peradangan dan rasa sakit yang disebabkan oleh kerusakan? Anehnya, Anda mungkin tidak ingin melakukan terlalu banyak untuk menguranginya. "Kebijaksanaan yang diterima mengatakan bahwa peradangan perlu ditangani dengan cepat, itulah sebabnya Anda memiliki hal-hal seperti mandi es dan pakaian kompresi," kata Easton.'Tapi jangan lupa bahwa peradangan adalah bagian penting dari proses adaptasi otot dan untuk menguranginya dapat memengaruhi peningkatan kinerja.' Alasan rasa sakit itu disengaja karena itu menghentikan Anda dan merusak otot lagi, membatalkan semua pekerjaan baik yang Anda lakukan. lakukan awalnya. 'Ini hampir merupakan hal pelestarian diri,' tambah Easton. 'Meskipun strategi pemulihan cepat sangat penting jika Anda seorang pengendara pro dalam balapan multi-tahap, metode yang sama mungkin tidak selalu masuk akal untuk acara satu kali. Jelas Anda ingin mengurangi beberapa ketidaknyamanan, tetapi Anda juga ingin memastikan bahwa Anda membiarkan tubuh Anda melakukan yang terbaik: merawat dirinya sendiri.’
Gerakan fluida
Hidrasi juga dapat menjadi faktor penting dalam menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik, tetapi, terlepas dari apa yang mungkin dikatakan oleh produsen minuman tertentu, Anda tidak harus terus-menerus minum minuman olahraga berwarna cerah untuk memastikan performa Anda baik..
'Menelan cairan yang berlebihan dapat menjadi tidak praktis dan berbahaya, ' kata Easton.'Tidak perlu mengganti di atas dan di luar cairan yang hilang. Jika ini adalah sesi yang panas dan Anda banyak berkeringat, pengisian kembali cairan itu penting – tetapi tidak ada alasan mengapa Anda tidak dapat menggunakan rasa haus untuk menilai seberapa banyak Anda harus minum. Jika Anda tidak merasa haus sama sekali, tubuh Anda mengatakan bahwa Anda tidak perlu menelan lebih banyak cairan.’
'Penggantian cairan adalah hal yang sangat mudah untuk dilakukan, ' kata Ranchordas. “Cukup timbang diri Anda sebelum melakukan perjalanan 60 menit. Jangan minum apa pun saat Anda keluar dan bersihkan keringat berlebih saat Anda kembali. Kemudian timbang lagi diri Anda. Setiap gram berat badan Anda yang hilang sama dengan 1 ml cairan, jadi angka yang tersisa adalah berapa banyak cairan yang perlu Anda ganti untuk setiap jam latihan.’
'Selama latihan intensitas tinggi Anda bekerja pada tingkat metabolisme yang meningkat, sehingga otot Anda menghasilkan banyak panas, ' kata Easton. Itu berarti Anda cenderung memiliki kehilangan cairan yang lebih tinggi selama sesi tersebut daripada sesi ketahanan.' Terutama jika Anda berada di depan video Sufferfest.
Pro plus
Jadi bagaimana dengan pengalaman pro? Ian Goodhew, mantan pelatih di Team IG Sigma Sport, mengatakan, 'Secara realistis, dalam balapan etape, hal terbaik yang dapat Anda harapkan adalah pemulihan sebagian, jadi dengan pembalap kami, kami memasukkannya ke dalam pelatihan untuk membantu tubuh mereka mengatasinya.' Tentu saja, ketika Anda berkendara dengan para profesional, Anda menikmati manfaat memiliki tim yang terdiri dari orang-orang di sana untuk membantu Anda, termasuk ahli gizi dan pemijat.
'Makan secara strategis selama dan setelah perjalanan dapat membantu pemulihan, ' kata Ranchordas. “Jika mereka berkendara lebih dari tiga jam atau balapan, saya memastikan orang-orang kami mendapatkan sekitar 90 gram karbohidrat dalam rasio 2:1 glukosa dan fruktosa. Ini akan memperpanjang kinerja mereka dan mempertahankan glikogen otot mereka. Plus ada juga bukti bahwa mengonsumsi karbohidrat selama perjalanan jauh mengurangi kerusakan otot dan melindungi sistem kekebalan tubuh. Mereka akan mendapatkannya melalui campuran pisang, gel, bar, dan minuman. Seperti yang saya katakan, nutrisi pasca pelatihan mereka akan mencakup minuman berbasis susu langsung setelahnya dan makan dalam waktu 90 menit, meskipun saya menyarankan mereka juga mengonsumsi beberapa protein kasein yang lepas lambat seperti keju cottage sekitar 30 menit sebelum tidur sehingga otot mereka lebih kencang. masih diberi makan saat mereka tidur.'
Gambar populer dari semua olahragawan profesional yang melompat langsung ke pemandian es setelah bertanding juga tidak akurat. 'Yah, Anda tidak bisa membawa bak penuh es untuk setiap pengendara,' kata Nick Wolfenden, soigneur untuk Team IG Sigma Sport. 'Bagi kami, pijatan yang layak berhasil. Tujuannya adalah untuk menggerakkan darah, membuang asam laktat dari otot dan membawa nutrisi baru untuk membantu perbaikan.’
Meskipun tidak semua orang memiliki sepasang tangan penyembuh untuk menghidupkan kembali kaki yang lelah dan meredakan punggung yang kaku, ada banyak hal yang bisa dikatakan untuk sedikit DIY. 'Banyak pengendara menggunakan rol busa,' kata Wolfenden.“Mereka sangat bagus dan pada dasarnya Anda bisa melakukan apa saja dengan mereka. Perlengkapan kompresi juga sangat populer, meskipun saya tidak terlalu yakin tentang ilmu di baliknya. Jika itu membantu para pebalap secara mental dengan pemulihan mereka, saya mendukungnya.’
Selain itu, menambahkan sedikit promosi pemulihan di akhir perjalanan juga dapat meningkatkan peluang Anda untuk berjalan dengan benar pada hari berikutnya secara signifikan. 'Ketika Anda telah menyelesaikan sesi Anda, turunkan ke gigi yang sangat rendah sehingga irama Anda sekitar 120rpm,' kata Goodhew. ‘Lakukan itu selama 15 menit untuk memompa darah Anda, dan kemudian segera setelah Anda masuk, berbaringlah dengan kaki lebih tinggi dari kepala Anda selama 10 menit agar darah mengalir ke seluruh tubuh Anda.’
Pai pasca-naik dan satu pint mungkin sekarang telah kehilangan daya tariknya, tetapi ada kabar baik: Anda punya alasan untuk menutup mata ekstra. 'Tidur adalah alat pemulihan nomor satu,' kata Goodhew. 'Pemulihan adalah tentang kompensasi karena membebani sistem Anda. Jika Anda tidak mengizinkan pemulihan, Anda tidak mendapatkan manfaat dari pekerjaan yang telah Anda lakukan. Jadi berlatihlah lebih keras dan pulihkan lebih sering. Saat Anda beristirahat adalah saat Anda menjadi lebih kuat karena tubuh Anda membangun kembali dirinya sendiri setelah Anda merobeknya di jalan.’
Cara memaksimalkan sesi interval
Apakah Anda cukup makan protein?
