Kebanyakan pebalap ingin menjadi lebih bugar, tetapi apa artinya sebenarnya? Pengendara sepeda menyelidiki konsep kebugaran yang kompleks
Seberapa fit kamu? Ajukan pertanyaan itu kepada pengendara sepeda dan jawabannya mungkin berkisar dari 'Sangat cocok, sebenarnya!' ke 'Er…' disertai dengan gugup menyeret dan mencoba untuk mengisap perut. Namun, sangat sedikit orang yang dapat mengukur secara akurat seberapa cocok mereka.
Ini bukan pertanyaan yang mudah untuk dijawab karena, meskipun kebugaran tampak seperti konsep yang cukup sederhana, anehnya sulit untuk didefinisikan, dan bahkan para profesional di industri kebugaran berjuang untuk menyajikan interpretasi yang rapi tentang apa artinya menjadi bugar.
Kami tahu ini, karena kami bertanya kepada mereka.
‘Kebugaran adalah istilah luas yang dapat berarti berbeda bagi orang yang berbeda, ' kata Mike Gleeson, profesor biokimia olahraga di Universitas Loughborough.
'Definisi kebugaran apa pun bergantung pada sifat dan daya tahan latihan. Jika itu beban, itu terkait dengan massa dan resistensi otot. Jika itu olahraga yang sportif, ini tentang kapasitas kardio dan daya tahan Anda.’
Ian Goodhew, pelatih senior di Asosiasi Pelatih Bersepeda Inggris, mengatakan, 'Saya tidak dapat memikirkan siapa pun yang saya ajak bicara yang menggunakan kata kebugaran. Kami menggunakan formulir.’
Greg Whyte, profesor ilmu olahraga dan olahraga terapan di Liverpool John Moores University, menambahkan, 'Ini multifaktorial. Performa bergantung pada setiap komponen kebugaran yang beroperasi pada tingkat optimalnya.’
Dengan 'setiap komponen' Whyte mengacu pada 10 elemen yang digunakan ilmuwan olahraga untuk mengukur kebugaran.
Ini adalah: daya tahan (kemampuan sistem tubuh untuk memproses, mengirim, menyimpan, dan menggunakan energi selama periode yang berkelanjutan); kekuatan; fleksibilitas; kekuasaan; kecepatan; koordinasi; kelincahan; keseimbangan; komposisi tubuh; dan kapasitas anaerobik (kemampuan Anda dalam upaya singkat dan intens kurang dari dua menit).
‘Kuncinya adalah mengidentifikasi komponen terpenting untuk apa yang Anda lakukan, ' Whyte menambahkan.
Dan itu tergantung pada Anda. “Apa yang sedang kita bicarakan?” kata Whyte. 'Apakah itu trek bersepeda atau jalan raya; uji coba jarak jauh atau waktu?
'Ada kontribusi dari setiap elemen, tetapi persentasenya tergantung pada disiplin Anda. Jarak yang lebih pendek membutuhkan lebih banyak kekuatan dan ketahanan kekuatan untuk mempertahankan output daya dan kapasitas anaerobik.
'Jarak yang lebih jauh membutuhkan lebih banyak daya tahan kardio, tetapi fleksibilitas di kedua arah sangat penting untuk menemukan posisi optimal pada sepeda untuk mempertahankan output daya dan menghindari cedera.'
Komposisi tubuh juga penting.
'Itu terutama berlaku untuk pendakian, ' kata GP dan pengendara sepeda Andrew Soppitt. ‘Semuanya sama, pengendara dengan berat 60kg akan menanjak lebih cepat daripada pengendara 65kg dengan output daya yang sama.
'Tahun ini saya telah berlatih dengan baik sehingga saya merasa bugar, tetapi berat badan saya juga berkurang 3-4kg dari tahun lalu, dan panjat tebing saya meningkat secara signifikan. Jadi jelas nutrisi juga penting.
'Jika Anda berlatih tanpa mengisi bahan bakar dengan karbohidrat setidaknya beberapa waktu maka Anda dapat mengajari tubuh untuk membakar persentase lemak yang lebih tinggi dan dengan demikian mempertahankan glikogen yang berharga [pasokan energi Anda].
'Mengonsumsi makanan sehat seimbang adalah bijaksana, untuk memastikan asupan kalori dan mineral/vitamin yang cukup tetapi tidak berlebihan.'
Pengujian, pengujian
Ada cara menguji berbagai aspek kebugaran yang akan memberi Anda data keras. Yang paling populer untuk pengendara sepeda secara tradisional adalah VO2 max, yang mengukur kemampuan tubuh Anda untuk memproses oksigen selama berolahraga.
'Masalahnya VO2 max harus diuji di lab, yang mahal, ' kata Goodhew.
Gleeson menambahkan, 'Tes laboratorium lainnya termasuk respons laktat darah, kapasitas anaerobik – terkait erat dengan kemampuan sprint – yang merupakan kekuatan puncak dan kekuatan rata-rata selama tes sprint habis-habisan 30 detik pada ergometer siklus, dan ekonomi, yang merupakan biaya oksigen latihan pada intensitas tetap, sebagian besar terkait dengan biomekanik dan efisiensi gerakan.
'Pengendara sepeda akan melakukan tiga periode latihan dengan intensitas tetap yang berbeda – kecepatan percobaan waktu hingga 40 km – masing-masing selama lima menit. VO2 dan detak jantung diukur dan biaya oksigen untuk daya tertentu dihitung.’
Sedikit lebih mudah untuk mengukur detak jantung Anda. 'Ujian kebugaran terbaik adalah pemulihan,' kata Goodhew.
'Ikuti Tur Inggris – beberapa pebalap melakukan istirahat dan kemudian diblokir selama sisa Tur. Yang lain melakukannya lagi dan lagi, karena pemulihan mereka lebih baik. Jadi pada saat itu Anda bisa mengatakan mereka lebih bugar.’
Soppitt setuju: 'Saya tahu kapan saya bugar dengan melihat bukti nyata peningkatan kinerja, dan fakta bahwa perjalanan yang lebih lama menjadi lebih mudah dan pemulihan dari upaya keras lebih cepat.'
Dan tes kunci lain yang digunakan oleh semua tim pro dan British Cycling adalah tes daya maksimum, yang merupakan sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri untuk mengukur daya puncak, daya rata-rata, waktu ke daya puncak, dan daya akhir.
Tetapi kekuatan perlu diukur dalam konteks pengendara: 'Segera harga meteran listrik akan turun, tetapi kita harus menjauh dari hanya berbicara tentang kekuatan dan menggunakan rasio kekuatan-terhadap-berat, ' kata Goodhew.
‘Jika Anda mengambil sprinter 60kg versus rouleur 80kg, Anda tidak dapat membandingkan keduanya [hanya dalam hal kekuatan].’
‘Masalah besar dengan kekuatan maksimum adalah bahwa itu belum tentu merupakan prediktor akurat dari kinerja kehidupan nyata, ' kata John Kelly, dosen senior dalam fisiologi olahraga di University of Chichester.
'Begitu Anda mulai berurusan dengan bukit, angin kencang, atau peregangan, tes laboratorium memiliki kemampuan prediksi yang kecil. Tetapi mereka memberikan indikasi objektif tentang status pelatihan, dan sensitif terhadap perubahan apa pun dalam menanggapi pelatihan.
'Ini berarti mereka adalah alat yang berguna untuk memantau perkembangan pelatihan.'
Ingat satu hal: 'Tidak satu pun dari tes ini yang pernah memenangkan balapan sepeda,' kata Goodhew.
Apa artinya bagimu?
Setelah Anda menetapkan bagaimana Anda ingin mendefinisikan kebugaran dan bagaimana hal itu dapat diukur, tugas selanjutnya adalah meningkatkannya. Ada berbagai cara untuk melakukannya tetapi semuanya bergantung pada satu hal: rencana pelatihan yang terstruktur.
‘Bervariasi latihan menggunakan jarak jauh, lebih pendek, lebih cepat, mendaki bukit, naik kecepatan tambahan, sesi interval, dan sprint habis-habisan sesekali, ' kata Gleeson.
'Ini akan memaksimalkan sebagian besar aspek kebugaran dan itu tergantung pada acara pilihan Anda, mana yang paling Anda fokuskan.'
Atau, jika Anda ingin meningkatkan satu area kebugaran tertentu, Anda dapat menggunakan periodisasi. 'Fokus pada satu aspek dengan tujuan peningkatan sementara aspek lainnya terus berjalan, ' kata Kelly.
'Ambil kekuatan sebagai contoh dasar. Katakanlah Anda telah mengidentifikasinya sebagai kelemahan dan Anda ingin meningkatkannya. Saya akan menerapkan program pelatihan yang ditargetkan yang berfokus pada pengembangan kekuatan, mungkin dua sesi per minggu, dengan sisa waktu dikhususkan untuk pemulihan dan keterampilan.’
'Ingat bahwa pemulihan itu penting, ' Gleeson menambahkan. ‘Setelah sesi latihan yang keras, pastikan hari berikutnya lebih ringan.’
Siapa yang paling cocok di antara mereka semua?
Ini adalah debat pub klasik di antara pesepeda – siapa yang paling jago? – dan ini adalah argumen yang tampaknya membuat para pakar kami senang terlibat.
'Pengendara sepeda gunung lintas negara memiliki rasio power-to-weight tertinggi dan pemulihan tercepat, ' kata Goodhew.
'Itu fakta. Perlombaan mereka adalah serangkaian interval, ada faktor keterampilan yang besar dan konsentrasi sangat penting ketika Anda merobek jalan gunung yang tertutup kerikil dan batu.
'Dan mereka memiliki kekuatan mental yang luar biasa. Apakah mereka menganggapnya stabil? Tidak, mereka melakukannya, setiap saat.’
Dan bagaimana dengan jajaran balap jalanan pro? 'Anda dapat menutupi semua pebalap pro dalam hal kebugaran,' kata Goodhew.
'Ambil Giro d'Italia, yang dimenangkan Vincenzo Nibali dalam cuaca buruk. Apakah dia lebih bugar, atau dia lebih kuat secara mental? Dia menginginkannya lebih dari orang lain.’
Kelly, bagaimanapun, menganggap psikologi bukanlah faktor yang memisahkan. 'Semua pesepeda profesional sehat secara mental dan tangguh,' katanya.
'Anda hanya perlu memikirkan Johnny Hoogerland yang terjatuh dari sepedanya dan melewati pagar kawat berduri selama Tour de France 2011 untuk menghargai ini.
'Dia kembali ke sepeda keesokan harinya dengan 33 jahitan.
'Ini adalah contoh dari buku tentang bertahan hidup di laut, ' tambahnya. ‘Dalam kata pengantar penulis menyarankan bahwa faktor terbesar adalah keinginan untuk bertahan hidup. Siapa yang mereka tanyakan? Yang selamat, karena yang mati tidak bisa bicara.
'Itu berarti, kalau begitu, setiap orang yang tidak selamat tidak memiliki kemauan yang kuat, yang jelas-jelas sampah. Jadi ya, Anda harus kuat secara mental, tetapi jika Anda tidak memiliki kaki pada hari tertentu, psikologi tidak akan membuat Anda naik lebih cepat.’
Kamu adalah apa adanya
Kembali ke pertanyaan awal, mungkin seharusnya bukan 'Seberapa bugar Anda?' tetapi 'Apakah Anda cocok untuk tujuan tertentu?' Tidak ada dua orang yang memiliki susunan genetik yang sama, gaya hidup yang sama atau tujuan yang sama.
Menjadi 'bugar' tidak ada artinya tanpa konteks orang dan tujuannya, jadi lain kali seseorang menuduh Anda tidak cukup bugar, cukup jawab, 'Untuk apa?' Dan isap perut Anda, jika Anda lihat cocok.
