Orang yang sehat lebih kecil kemungkinannya untuk sakit. Jadi pelatihan harus meningkatkan kekebalan Anda, bukan? Benar… kecuali jika Anda berlebihan. Foto: Rob Milton
Kecuali Anda seorang hipokondria yang berkomitmen, tidak pernah ada periode dalam hidup kita di mana kita begitu sadar akan penyakit dan kekebalan. Mengunci dan menjauhkan diri dari bayang-bayang orang lain semoga mencegah infeksi dan membuat Anda tetap sehat.
Kami juga diberi tahu bahwa menjaga kebugaran membantu melindungi dari virus, jadi sebagai pengendara sepeda, kami seharusnya baik-baik saja. Mungkin tidak. Saatnya berbicara kurva-J, membuka jendela dan aturan 80:20…
Pro dan kontra dari latihan
Banyak penelitian tentang olahraga dan kekebalan menunjukkan bahwa bersepeda secara teratur dan sederhana meningkatkan kekebalan. Secara umum, semakin bugar Anda, semakin kuat sistem kekebalan Anda. Dokter John Campbell dan James Turner dari Bath University telah melakukan penelitian di bidang ini. Mereka telah menunjukkan tiga untaian kekebalan dan ketiganya diperkuat melalui latihan.
Yang pertama adalah menyembuhkan luka – misalnya ruam di jalan – yang dipercepat pada orang yang lebih bugar. Yang kedua adalah kekebalan 'alami' yang lebih efisien, yang terdiri dari sel-sel seperti neutrofil dan sel-sel pembunuh alami (jenis yang melawan dan membunuh sel-sel menyimpang seperti virus). Yang ketiga adalah kekebalan 'adaptif' yang terbuat dari limfosit yang disebut sel T dan B.
'Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur membantu menjaga jumlah sel T muda yang sehat seiring bertambahnya usia, ' Campbell menjelaskan. 'Ini mungkin lebih baik mengidentifikasi patogen dan kanker seiring bertambahnya usia.'
Masalah terjadi ketika kita melakukan salah satu atau keduanya secara berlebihan dalam intensitas dan volume bersepeda. Di sinilah kurva J masuk. Orang yang tidak banyak bergerak memiliki peluang rata-rata terkena pilek dan batuk. Olahraga ringan di atas sepeda mengurangi kemungkinan ini, namun olahraga yang teratur dan berat ternyata membuat J, mengirimkan peluang infeksi Anda setinggi langit. Kurva J itu terbentuk dari sesi dan waktu.
'Ada juga teori jendela terbuka yang menyatakan bahwa setelah satu sesi latihan keras, sistem kekebalan tubuh turun, ' kata dokter Tim Emirates UEA, Adriano Rotunno. 'Kami melihatnya di profesional tetapi sistem kekebalan mereka cukup kuat.
'Sekali lagi, sesuai dengan kurva J, 10 hari menuju Grand Tour mereka dapat berjuang. Mereka mungkin terkena virus dan perlu istirahat untuk melawannya. Sebaliknya, tubuh mereka melawan sesuatu yang lain: 200km sehari dengan kecepatan 150-160bpm.’
Kita semua mungkin tidak mengendarai Grand Tours tetapi kenyataannya adalah, jika Anda mendorong 85% dari detak jantung maksimum Anda di Zwift selama berjam-jam, ada jendela tiga jam hingga tiga hari di mana ada peningkatan kerentanan terhadap penyakit seperti infeksi saluran pernapasan atas. Jadi bagaimana Anda dengan aman menyeimbangkan beban latihan dan kemajuan tanpa jatuh sakit?
Model sukses
Ada banyak model pelatihan yang dirancang untuk mencapai hal ini. Sebagai permulaan, ada periodisasi tradisional, di mana pengendara membangun kekuatan aerobik di luar musim dengan perjalanan panjang dan intensitas sedang sebelum latihan kecepatan di musim balapan.
Lalu ada periodisasi terbalik, yang dibuat terkenal oleh Team Sky beberapa bulan yang lalu, di mana template tradisional itu dibalik. Atau blok periodisasi, di mana pengendara bekerja pada parameter kebugaran tertentu untuk periode waktu yang singkat dan intens.
Banyak pengendara rekreasi menyukai yang pertama, meskipun penelitian menunjukkan bahwa bersepeda lebih lama dapat merusak sistem kekebalan tubuh, khususnya dalam menekan sel pembunuh alami.
Kami tahu bahwa banyak tim WorldTour menyukai periodisasi blok, yang dirancang untuk pengendara sepeda tingkat lanjut. Itu adalah sesuatu yang kami ajukan kepada ilmuwan olahraga NTT ProCycling Elliot Lipski.
‘Itu tergantung pada pembalap dan pelatih serta tujuan utama individu untuk musim ini, ' kata Lipski dalam penguncian di Lucca, Italia. ‘Dengan dampak pandemi global, kami telah memilih periode intensitas yang lebih tinggi untuk bekerja pada kekuatan dan kelemahan.
'Tetapi para pebalap memiliki tantangan yang berbeda, dengan setengah dari tim terbatas pada pelatih dalam ruangan dan separuh lainnya dapat berkendara di luar. Dalam hal ini, sulit – dan tidak selalu disarankan – untuk meningkatkan beban melalui volume pada pelatih dalam ruangan.’
Lipski menekankan bahwa ada periode musim yang meregangkan kekebalan lebih dari yang lain. Sebagai contoh, orang-orang Klasik memiliki jadwal yang padat di musim semi, serta banyak perjalanan, dimulai dengan acara UEA Februari dan kemudian terbang kembali ke Eropa.
Dia juga mengatakan bahwa kunci untuk memantau kesehatan di dalam dan di luar penguncian adalah aplikasi kesehatan tim. Sebagian besar tim menggunakan penawaran off-the-peg, meskipun beberapa mengembangkan versi yang dipesan lebih dahulu. Tak heran, NTT yang sponsor utamanya adalah perusahaan teknologi memilih opsi terakhir.
‘Kami bekerja sama dengan NTT dan Lumin Sports untuk membangun portal khusus bagi pengendara kami untuk memasukkan langkah-langkah kesehatan subjektif harian. Setiap pagi dan sore para pengendara melapor melalui sebuah aplikasi dan itu tersedia untuk tim performa, untuk melacak dan melakukan intervensi jika diperlukan.’
Bagi mereka yang tidak memiliki sponsor teknologi, aplikasi dari perusahaan ternama seperti Training Peaks dan Today's Plan dapat membantu Anda mengidentifikasi momok penyakit sebelum mengganggu Anda.
Seperti yang akan mengikuti karya ahli fisiologi olahraga terkemuka Dr Stephen Seiler dari Universitas Agder, Norwegia.
80:20 pelatihan
‘Dari penelitian kami, jelas bahwa atlet elit berlatih sekitar 80% dari waktu yang kami sebut intensitas rendah, ' katanya. “Mereka kemudian menghabiskan 20% latihan keras. Apakah atlet elit itu berlatih 20 atau 40 jam seminggu, bersepeda atau berlari, latihan mereka secara umum mengikuti pembagian 80:20 ini.'
Lipski mengatakan pengendaranya secara umum mengikuti pendekatan 80:20. Yang semuanya baik dan bagus, tetapi bagaimana dengan pengendara sepeda rekreasi, yang memiliki lebih sedikit waktu untuk berlatih?
'Itulah kemenangan yang sebenarnya, ' kata Seiler. ‘Kami melakukan penelitian lebih lanjut dan menunjukkan bahwa model 80:20 sama-sama relevan jika Anda berlatih empat sesi seminggu atau 14 sesi.’
Dan, ia menambahkan, itu bisa dibilang lebih penting daripada menentukan sesi untuk elit, karena pengendara sepeda amatir sering jatuh ke tanah tak bertuan, yang dapat menyebabkan penyakit.
‘Banyak pengendara sepeda rekreasi merasa bahwa mereka harus melewati garis merah setiap saat, jadi mereka melakukan banyak latihan di area ambang batas ini. Itu sekitar 80-87% dari detak jantung maksimum. Masalahnya, mereka terlalu lelah untuk melakukan sesi dengan intensitas tinggi.’
Seiler mengatakan pembagian 80:20 adalah pedoman daripada aturan, jadi dia 'bisa hidup dengan pelatihan 85:15 atau 75:25'. Tapi jangan menyimpang terlalu jauh dari ini. Dan jangan terlalu memperumit masalah.
'Aturan 80:20 didasarkan pada kategori, ' katanya. 'Saya mendasarkan sesi sebagai sulit atau mudah. Jika saya melakukan sesi interval, meskipun upaya dan detak jantung berfluktuasi, itu sulit. Jika Anda bersepeda empat kali seminggu, berapa pun lamanya, jika sulit, itu adalah pembagian 75:25.’
Seiler juga menekankan, 'Orang yang melakukan interval berpikir mereka harus mencapai titik di mana mereka muntah. Kami tidak melihat itu dengan para elit. Tidak apa-apa untuk bekerja pada intensitas yang sedikit lebih rendah – 90%, bukan 95%, misalnya.’
Dengan sesi interval campuran upaya intensitas rendah dan tinggi, satu minggu sudah cukup untuk sebagian besar pengendara sepeda. Itu terutama berlaku untuk atlet berusia 50 tahun ke atas, yang membutuhkan periode pemulihan lebih lama. 'Ingat saja bahwa di bawah 80% dari maksimum rendah,' kata Seiler. 'Dan lebih dari 90% tinggi.'
Bentuk pelatihan yang berlebihan dan pemulihan ini efektif untuk meningkatkan kekebalan, tetapi harus dikombinasikan dengan saran bijak dari para ahli (sekarang kembali disukai di lingkungan pasca-Brexit ini) untuk melindungi diri Anda dari infeksi setiap saat.
Menurut jurnal medis Acta Medica dalam ulasan tahun 2013 tentang penekanan kekebalan pada atlet, sarannya tidak asing lagi: sering-seringlah mencuci tangan sepanjang hari; jangan berbagi minuman atau handuk; melindungi saluran udara dari udara yang sangat dingin atau kering saat melakukan olahraga berat; menjaga asupan karbohidrat yang memadai setidaknya 60% dari kalori harian; dan cobalah untuk tidur minimal tujuh jam setiap malam.
Ikuti panduan ini, kelola intensitas dan volume latihan Anda, ikuti saran pemerintah dan Anda akan keluar dari penguncian dalam kondisi puncak siap menghadapi apa pun perubahan iklim balapan.
Jalan menuju kesehatan
Merasa sakit? Inilah lowdown tentang pemulihan dan latihan
Menurut sekelompok ahli imunologi olahraga terkemuka, yang dikutip dalam sebuah studi oleh Anthony Hackney, profesor fisiologi olahraga di University of North Carolina, tindakan berikut disarankan jika Anda menunjukkan tanda-tanda nyata memiliki infeksi:
- Hari 1 sakit – tidak ada olahraga atau kompetisi yang berat. Atlet yang sakit harus minum banyak cairan; menjaga agar tidak basah atau dingin; meminimalkan stres hidup. Jika demam, gunakan dekongestan
- Hari ke-2 sakit – jika gejala memburuk, jangan berolahraga; istirahat. Jika tidak ada demam atau gejala yang memburuk, maka olahraga ringan 30-45 menit diperbolehkan
- Hari 3 sakit – jika demam dan gejala berlanjut, kunjungi dokter. Jika tidak ada demam atau gejala yang memburuk, maka olahraga ringan selama 45-60 menit diperbolehkan
- Hari 4 sakit – jika tidak ada gejala yang hilang, tidak ada olahraga dan istirahat terus. Jika lega (hari pertama gejala membaik) dan tidak ada demam, maka olahraga ringan 30-45 menit. Gunakan jumlah hari libur yang sama dengan jumlah hari libur yang Anda perlukan untuk kembali dan melangkah ke pelatihan normal. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ambil hari libur lagi jika mulai merasa sakit.
