Latihan tanpa karbohidrat bisa membuat Anda menjadi pengendara yang lebih efisien. Ilustrasi: Will Haywood
Ketika orang berbicara tentang wahana puasa, yang mereka maksudkan adalah bersepeda di pagi hari tanpa sarapan dan membatasi asupan makanan (tetapi bukan cairan) selama perjalanan. Ini adalah perjalanan puasa dalam arti yang paling dasar. Namun, secara pribadi saya menyebut ini sebagai pelatihan dengan glikogen rendah daripada 'kendaraan puasa'. Pelatihan rendah glikogen dapat dilakukan kapan saja.
Pertama, beberapa sains: glikogen, yang berasal dari karbohidrat, adalah sumber bahan bakar utama tubuh untuk berolahraga pada intensitas apa pun di atas 70% dari maksimum Anda. Membatasinya mengharuskan tubuh menggunakan lemak yang tersimpan untuk bahan bakar, yang membuat Anda lebih efisien. Lebih lanjut tentang itu nanti.
Dalam hal waktu, Anda makan seperti biasa tetapi makan rendah karbohidrat pada malam sebelumnya dan bersepeda di pagi hari setelah mengonsumsi kafein dan 25-30g protein untuk sarapan. Ini mempertahankan massa otot saat berkendara dengan kadar glikogen yang lebih rendah.
Pilihan lainnya adalah makan secara normal pada malam sebelumnya, sarapan pagi, melakukan latihan intensitas tinggi di pagi hari dan menahan karbohidrat untuk sisa hari itu dengan mengonsumsi protein dan lemak. Anda kemudian dapat bersepeda dengan glikogen yang lebih rendah di malam hari jika Anda berlatih dua kali sehari.
Dalam hal apa yang harus dimakan untuk memastikan glikogen Anda rendah, contoh yang baik adalah porsi ikan atau daging dengan dua atau tiga porsi sayuran dan salad. Aturan umumnya adalah untuk mendapatkan manfaat maksimal dari jenis latihan ini, Anda harus menghindari makan siang atau makan malam yang sangat tinggi karbohidrat sebelum mencoba berlatih puasa keesokan paginya, karena kadar glikogen Anda masih terlalu tinggi.
Kuncinya adalah jangan berlebihan di sepeda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan glikogen rendah, wahana Anda harus berada di zona 1 atau 2 (dari 5, jadi 60-80% dari detak jantung maksimum Anda di mana zona 5 adalah sprint 100%) dan secara pribadi saya tidak akan merekomendasikan interval atau naik di atas 70%.
Jadi apa gunanya? Idenya adalah untuk memaksimalkan pemanfaatan bahan bakar pada tingkat otot. Dari sudut pandang ilmiah, ini disebut sebagai peningkatan adaptasi mitokondria (atau seluler) di otot kita, yang berarti mereka menjadi lebih efisien dalam menggunakan lemak sebagai bahan bakar selama latihan ketahanan.
Jika Anda dapat menghemat oksidasi karbohidrat – proses mengubah karbohidrat menjadi energi – selama latihan intensitas rendah hingga sedang, Anda akan memiliki lebih banyak oksidasi saat Anda membutuhkannya menjelang akhir balapan saat intensitasnya meningkat. Dalam istilah awam kami mencoba meningkatkan mpg mesin kami.
Ada dua kelemahan potensial: pertama, fakta bahwa Anda tidak dapat (atau tidak boleh) melakukan pelatihan intensitas tinggi, dan kedua fakta bahwa Anda dapat membahayakan fungsi kekebalan tubuh. Itu karena karbohidrat, terutama glukosa, adalah bahan bakar utama untuk sel-sel kekebalan tubuh.
Tapi pikirkan analogi mesin itu lagi dan jelas mengapa para profesional melakukannya. Mereka ingin memaksimalkan pemanfaatan lemak selama latihan intensitas rendah dan sedang untuk mempertahankan glikogen ketika mereka benar-benar membutuhkannya. Dan ini bukanlah hal baru – para profesional telah melakukan jenis pelatihan ini sejak lama.
Pembalap profesional tentu saja memiliki ahli gizi dan dokter untuk menganalisis setiap aspek kinerja dan mengukur asupan nutrisi mereka, tetapi sebagian besar pengendara akan mendapat manfaat dari pelatihan dengan glikogen rendah, terutama di luar musim ketika Anda sedang memeras bermil-mil. Ingatlah bahwa setiap orang berbeda dan mungkin ada proses coba-coba sebelum Anda melakukannya dengan benar.
Semakin efisien otot Anda, semakin baik kinerja Anda – dan tidak ada satu pun atlet ketahanan yang tidak menyukai suara itu.
Pakar: Dr Mayur Ranchordas adalah pembaca nutrisi dan metabolisme olahraga di Universitas Sheffield Hallam. Ia juga seorang konsultan nutrisi kinerja yang bekerja dengan para pemain dan wasit sepak bola Liga Premier, pesepeda profesional, dan atlet triatlon
