Ini adalah cara tradisional untuk mempersiapkan musim balapan di musim semi, tetapi apakah konsep 'latihan dasar' sudah ketinggalan zaman?
Biasanya musim balap berlangsung dari Maret hingga Oktober, jadi orang biasanya mengisi kekosongan mental dan fisik yang ditinggalkan oleh kurangnya balapan selama musim dingin dengan mengikuti lari klub tradisional.
Ini cenderung menjadi lebih cepat dan lebih lama seiring berjalannya musim dingin, memungkinkan pengendara untuk mulai membangun kembali kebugaran mereka setelah istirahat.
Ada pepatah yang mengatakan bahwa 'balapan menghalangi latihan', jadi musim dingin adalah kesempatan bagus untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda tanpa harus khawatir menjadi segar untuk acara berikutnya.
Mil musim dingin yang panjang dan lambat memang memiliki manfaatnya. Saat Anda berkendara dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara dengan nyaman, Anda mengajari tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak oksigen dan menggunakannya dengan lebih efisien; Anda belajar membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar; Anda memperkuat sistem kekebalan Anda dan Anda mengembangkan lebih banyak, dan berfungsi lebih baik, mitokondria, bagian dari sel Anda yang menghasilkan energi.
Baca tips terbaik kami untuk bersepeda di luar ruangan di musim dingin
Aktivitas aerobik sangat anabolik – ini membangun tubuh Anda, berlawanan dengan interval, yang bersifat katabolik dan memecah tubuh Anda ke titik di mana ia membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan beradaptasi.
Sebagai hasilnya, Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk mengatasi tekanan yang lebih besar yang akan datang nanti dalam program pelatihan Anda. Semakin kuat fondasinya, Anda akan semakin bugar.
Satu keuntungannya adalah Anda dapat kembali besok dan melakukan semuanya lagi jika Anda mau (dan jika Anda tidak keberatan menjadi lajang). Semakin banyak Anda melakukan sesuatu, semakin efisien Anda melakukannya, sehingga pada akhirnya Anda akan menggunakan lebih sedikit energi untuk melakukan perjalanan dengan kecepatan yang sama (atau Anda akan berakhir lebih cepat dengan detak jantung yang sama).
Kendaraan yang panjang dan lambat sangat cocok untuk berlatih mengendarai kelompok dan melatih posisi Anda, mengayuh, dan keterampilan apa pun yang perlu Anda tingkatkan. Gunakan itu sebagai kesempatan untuk menjelajahi rute baru atau bertemu dengan teman-teman. Sering kali jauh lebih mudah untuk berkendara jauh dan stabil dalam kelompok, terutama dalam cuaca buruk saat Anda tidak ingin keluar.
Bahkan, Anda harus melatih kapasitas aerobik Anda sepanjang tahun, meskipun semakin lama Anda melakukannya, semakin sedikit waktu yang Anda perlukan untuk tetap 'diisi ulang', sehingga Anda dapat mengurangi frekuensi olahraga ini selama musim panas. Kesalahan terbesar yang dilakukan orang dalam pelatihan adalah bahwa perjalanan mudah mereka terlalu sulit dan perjalanan sulit mereka terlalu mudah. Hemat energi Anda untuk latihan terobosan yang benar-benar penting.
Setelah mengatakan semua itu, ini bukan satu-satunya jenis pelatihan yang harus Anda lakukan. Musim dingin adalah waktu yang tepat untuk mengatasi kelemahan Anda, dan saya sarankan semua orang harus bekerja dengan kekuatan ambang batas fungsional mereka (FTP – singkatnya, kecepatan maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam).
Interval bagus jika Anda kekurangan waktu, dan kemudian ada gym. Anda mengambil bagian dalam olahraga di mana Anda mendorong, satu kaki pada satu waktu, sekitar 90 kali per menit, kadang-kadang berjam-jam, jadi bisa melakukan 10 barbel squat dengan 100kg tidak akan membantu.
Tetapi rentang gerak pendek dalam bersepeda dan fakta bahwa Anda terus-menerus membungkuk berarti melakukan beberapa latihan kekuatan dan yoga atau Pilates akan membantu kelenturan, postur, tulang, dan persendian Anda.
Sesi turbo di gym juga bagus karena biasanya Anda akan memiliki lebih banyak motivasi saat berlatih dengan orang lain dalam lingkungan yang ramah.
Hanya satu hal yang harus diperhatikan: Natal. Orang cenderung menambah berat badan dan ini akan meniadakan beberapa kerja keras Anda. Tidak ada gunanya meningkatkan kekuatan Anda jika rasio power-to-weight Anda turun. Fokus pada nutrisi Anda seperti yang Anda lakukan pada pelatihan Anda. Sama pentingnya, jika tidak lebih, dalam hal mencapai potensi sejati Anda.
Pakar: Paul Butler adalah pelatih sepeda, PT dan penasihat nutrisi yang berkompetisi di balapan jalan raya di Inggris dan Belgia, dan juga menjalankan PB Cycle Coaching Racing Team. Anda dapat menghubungi Paul melalui situs webnya pbcyclecoaching.co.uk
