Bumbui diri Anda dengan resep terbaik ini dan persiapkan diri Anda untuk perjalanan besar berikutnya
Dalam hal pengisian bahan bakar untuk sport atau perjalanan besar, kita dapat mengambil banyak saran dari peloton profesional. Seorang pebalap profesional dapat membakar hingga 8.000 kalori di panggung Tour de France yang berat, yang membutuhkan banyak makanan untuk diisi ulang. Ini tiga sampai empat kali lipat dari apa yang rata-rata orang akan bakar dan konsumsi dalam sehari, dan itu tidak bisa sembarang makanan lama.
Pro perlu menyempurnakan diet mereka untuk memastikan mereka memiliki energi yang cukup untuk balapan tanpa menambah berat badan ekstra yang tidak diinginkan, dan mereka membutuhkan keseimbangan nutrisi dan vitamin yang tepat untuk memperbaiki kerusakan otot dan pulih dari kelelahan.
Di situlah peran koki tim. Tugas mereka adalah menggabungkan bahan yang tepat menjadi sesuatu yang akan menarik bagi pengendara pro yang lapar (dan mungkin cerewet).
Hannah Grant sebelumnya adalah koki untuk tim pro Tinkoff-Saxo, dan selama lima musim menciptakan banyak resep yang mencentang kotak nutrisi dan rasa. Baginya, bahan bakar balapan yang tepat adalah tentang mempersiapkan dan memasak dari awal, menggunakan bahan-bahan berkualitas dan menghindari produk olahan dan olahan. Lakukan dengan benar, katanya, 'dan segalanya akan mulai beres'.
Di bawah ini adalah beberapa ide kuliner terbaiknya untuk para profesional yang akan membantu Anda dalam acara bersepeda atau bersepeda besar berikutnya.
Malam sebelumnya: Bolognese
- 500g daging sapi cincang atau daging sapi muda
- 4 sendok makan minyak zaitun
- 2 bawang merah, cincang
- 5 siung bawang putih, geprek
- ½ seikat thyme
- 3 tangkai rosemary
- 1 sendok makan oregano kering
- 1 sendok makan madu
- 100ml cuka balsamic
- 70g pure tomat
- 3 kaleng tomat cincang
- 3 daun salam
- 2 adas bintang
- Garam dan lada hitam yang baru digiling
- Kupas dan potong bawang merah dan bawang putih. Bilas dan tiriskan thyme dan rosemary. Goreng daging dalam minyak zaitun dengan api besar, bumbui dengan garam dan sisihkan.
- Dalam panci dengan bagian bawah yang tebal, tumis bawang merah cincang, bawang putih, thyme, rosemary, dan oregano dalam minyak zaitun. Aduk-aduk sampai bawang merah empuk tapi belum kecokelatan. Tambahkan madu. Saat madu mulai menggelembung, tambahkan cuka dan kurangi setengahnya.
- Masukkan pure tomat dan nyalakan api yang merata. Tambahkan daging kecoklatan, tomat kalengan, daun salam dan adas bintang. Didihkan dengan cepat, tutup, kecilkan api dan didihkan selama 30 menit. Buang thyme, rosemary, dan adas bintang, dan bumbui dengan garam, merica, dan cuka balsamic. Sajikan dengan pasta dan parmesan yang baru dimasak.
Manfaat
Selama 20 tahun terakhir, ada bukti yang konsisten tentang dampak menguntungkan dari pemuatan karbohidrat pada latihan kardiovaskular yang berkepanjangan. Saus bolognese membuatnya lebih mudah untuk menelan porsi besar pasta – gandum adalah yang terbaik, karena merupakan karbohidrat kompleks yang tinggi serat. Serat mengatur pencernaan sementara karbohidrat terus diubah menjadi glikogen otot dalam semalam.
Saus berbahan dasar tomat tidak hanya menawarkan sejumlah vitamin tetapi juga memasok likopen fitokimia, yang berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat – penting bagi siapa saja yang sering berolahraga atau berolahraga.
Daging sapi cincang mengandung protein dan lemak yang diperlukan untuk perbaikan dan fungsi otot yang optimal, dan juga menyediakan zat besi, mineral penting yang membantu sel darah merah mengangkut oksigen dari paru-paru ke otot yang bekerja keras.
Tips teratas: Daripada hanya makan pasta biasa pada malam sebelum setiap perjalanan, gantilah dengan hidangan kaya karbohidrat dan nutrisi lainnya seperti sayuran cabai
Sarapan: Bubur dengan blueberry dan biji chia
- 200g oatmeal bebas gluten
- ½ sendok teh kayu manis bubuk
- ¼ sdt masing-masing jahe giling dan pala
- 50g biji bunga matahari
- 3 sendok makan biji chia
- ¼ sdt garam
- 100g blueberry segar
- Madu
- Rebus 700ml air bersama bumbu, biji bunga matahari, dan biji chia. Tambahkan oatmeal dan masak bubur, aduk terus.
- Matikan api dan biarkan bubur mendidih sampai kekentalan yang diinginkan. Tambahkan lebih banyak air jika perlu. Hasil terbaik adalah ketika Anda menggunakan campuran oat gulung halus (instan) dan oatmeal kasar (potong baja).
- Bumbui bubur dengan garam dan sajikan dengan blueberry dan madu yang sudah dibilas. Jika latihan hari itu akan sangat sulit, Anda dapat menambahkan 1 sendok teh bubuk protein organik tanpa pemanis.
Manfaat
Makanan lain yang tinggi karbohidrat kompleks dan serat sangat ideal untuk melengkapi simpanan glikogen yang telah disimpan pada malam sebelumnya. Oatmeal dicerna perlahan sehingga membantu menjaga glikogen otot dengan mempertahankan kadar glukosa darah yang konsisten.
Biji bunga matahari dan chia menyediakan vitamin dan mineral tetapi terutama memasok asam lemak esensial. Pada intensitas latihan sub-maksimal, lemak merupakan sumber energi penting yang digunakan bersama dengan karbohidrat untuk bahan bakar otot. Blueberry menambah nutrisi mikro dan memberikan antioksidan, yang menangkal radikal bebas yang merusak yang diproduksi secara alami selama berolahraga.
Tips teratas: Beri diri Anda dorongan mental di pagi hari perjalanan dengan menukar madu dengan Nutella. Tentu, itu bukan yang terbaik untuk Anda, tetapi Anda akan membakar semuanya di penghujung hari
Makanan naik: Kue beras
- 500g nasi puding
- 1 kaleng santan
- 3 sendok makan gula merah
- 1 sendok teh kayu manis
- Sejumput garam
- Rebus nasi puding dalam 700ml air dan santan. Kecilkan api, tutup dan biarkan mendidih. Aduk secara teratur.
- Jika nasi sudah empuk dan cairannya sudah mendidih, masukkan gula merah, kayu manis, dan garam. Pindahkan puding ke wadah plastik yang bisa ditutup kembali yang dilapisi dengan cling film, tutup rapat dan dinginkan semalaman.
- Keesokan harinya, potong kue beras menjadi ukuran yang sesuai dan bungkus dengan kertas timah agar mudah dibawa dengan sepeda. Ini adalah contoh bagus dari jenis kudapan perjalanan yang dapat ditemukan oleh para profesional di musette mereka bersama dengan bar dan gel biasa.
Manfaat
Mid-ride, Anda membutuhkan makanan padat energi yang mudah dicerna. Palatabilitas juga menjadi masalah karena selera tubuh berubah secara dramatis selama latihan, beralih ke rasa yang lebih ringan dan lebih encer. Kue beras lembut sangat ideal dalam hal ini. Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga memberikan energi dengan cepat dan sebagai makanan yang sepenuhnya alami, diproses oleh tubuh dengan gangguan lambung yang minimal.
Susu kelapa menyumbangkan lemak sehat yang melengkapi energi karbohidrat tetapi juga membantu perbaikan sel dan mempertahankan fungsi otot. Kayu manis telah terbukti mengatur glukosa darah sehingga menambahkan ini memastikan bahwa kadar glukosa tidak melonjak secara dramatis. Rasa yang lembut membuat kue mudah untuk dikonsumsi dan terbuka untuk tambahan rasa, jika Anda suka melatih kecakapan kreatif Anda.
Tips teratas: Jika Anda lebih suka camilan gurih di atas sepeda, ganti kayu manis dan santan dengan air, kecap, dan sesuatu seperti bacon
Makan Siang: Pasta Puttanesca
- 1 liter saus tomat
- 2 bawang merah
- ½ seikat oregano
- 50g caper
- 100g zaitun Kalamata, diadu
- ½ seikat chervil
- 500g pasta
- 4 sendok makan minyak zaitun
- Garam dan lada segar
- 100g parmesan
- Kupas bawang dan potong cincin cm. Tumis dalam minyak zaitun sampai empuk. Bilas dan potong oregano.
- Campur bawang, caper, zaitun dan oregano dengan saus tomat, didihkan dan kecilkan api. Biarkan mendidih selama 15-20 menit.
- Sementara itu, rebus pasta dalam panci besar berisi air asin. Sajikan pasta dengan saus, chervil segar, merica, dan parutan parmesan yang banyak.
Manfaat
Tubuh paling mudah menerima nutrisi segera setelah berolahraga, karena berusaha untuk pulih dari aktivitas dan mengisi kembali simpanan energi. Saus tomat kaya nutrisi lainnya, dengan zaitun dan caper asin, efektif merehidrasi tubuh.
Dalam perjalanan menuju garis finis, tubuh bekerja pada intensitas di mana glikogen cepat habis, sehingga pasta terus mengisi kembali simpanan energi ini.
Tips teratas: Jangan takut untuk makan dua porsi. Lebih baik Anda makan dengan baik segera setelah perjalanan Anda daripada mendapati diri Anda mengemil makanan yang tidak enak di kemudian hari
Snack: brownies kurma
- 165g kurma lunak, diadu
- 120g hazelnut panggang
- Jus dan kulit 1 jeruk organik
- 50g coklat bubuk
- 1 sejumput garam
- Dalam food processor, haluskan kurma menjadi pure. Tambahkan hazelnut, jus jeruk dan kulit, bubuk kakao dan garam. Jika adonan terlalu kering, tambahkan sedikit perasan jeruk.
- Tekan adonan brownies ke dalam loyang dan dinginkan minimal 1 jam di lemari es sebelum disajikan. Dapat disajikan dengan aprikot segar.
Manfaat
Latihan dan bersepeda menghabiskan banyak kalori, jadi rasa lapar bisa menyerang Anda kapan saja.
Brownies ini menawarkan suguhan yang mengenyangkan tanpa kalori kosong, katakanlah, spons Victoria. Kurma mengandung mineral, serat, dan banyak gula alami, sedangkan hazelnut mengandung lemak sehat dan vitamin B, yang di antara banyak manfaat lainnya, membantu mengubah gula menjadi energi.
Kiat teratas: Gunakan beberapa di antaranya untuk bekerja. Mereka adalah camilan yang jauh lebih baik daripada sesuatu seperti cokelat batangan atau sekantong keripik
Makan Malam: Ayam lemon
- 1 ayam (1,2-1,4kg)
- 4 sendok makan madu
- Jus dan kulit dari 2 lemon organik
- Ekstra kulit lemon untuk disajikan
- ½ seikat rosemary segar
- 50ml minyak zaitun
- Garam
- 500g kentang baru
- ¼ seikat peterseli
- Cuci rosemary, sobek daun dari batangnya dan potong-potong. Dalam mangkuk, kocok madu, jus lemon, kulit lemon, rosemary, minyak zaitun, dan garam. Masukkan ayam ke dalam kantong plastik dan tuangkan bumbunya. Gosokkan bumbu marinasi dengan kuat ke dalam daging. Tutup kantong dan biarkan ayam diasinkan selama minimal 1 jam atau lebih baik semalaman.
- Panaskan oven terlebih dahulu pada suhu 175 °C. Tempatkan ayam langsung di atas rak di atas panci pemanggang dan panggang sampai airnya bening – sekitar 60 menit.
- Sementara itu, gosok kentang dan lumuri dengan minyak zaitun dan garam. Dalam panci panggang di bawah ayam, tambahkan kentang sehingga jus dari ayam menetes di atasnya dan panggang selama 30-35 menit. Bilas, putar dan potong peterseli. Sajikan ayam dengan kentang dan taburi dengan peterseli cincang dan kulit lemon.
Manfaat
Selain asupan karbohidrat yang cukup, mendapatkan cukup protein sangat penting untuk pemulihan yang tepat. Ayam menyediakan pilihan protein tinggi, rendah lemak untuk makan malam, dan lemon dan rosemary menambahkan vitamin dan mencegah daging menjadi hambar – musuh ketika jumlah besar perlu dikonsumsi.
Semua protein rendah indeks glikemik dan ayam lambat dicerna, jadi sepanjang malam otot terus disuplai dengan asam amino – bahan pembangun untuk perbaikan otot.
Tips teratas: Buat cukup untuk lebih dari yang Anda sajikan. Ayam sangat enak saat dipanaskan atau dimakan dingin keesokan harinya
Gurun: Polka dot mountain jersey meringue
- 4 putih telur
- 250g gula tebu
- 1 sendok teh cuka raspberry
- ¼ sdt garam
- 110g almond giling
- 200ml krim kocok
- Biji 1 buah vanili
- 200g stroberi segar
- 50g blueberry segar
- 50g raspberry segar
- Panaskan oven terlebih dahulu hingga suhu 150 °C. Kocok putih telur hingga soft peak dengan gula, cuka, dan garam. Lipat tepung almond dan bagi campuran menjadi empat bagian dengan ukuran yang sama di atas loyang yang dilapisi dengan kertas minyak. Panggang selama 30 menit.
- Kocok krim ringan dengan biji vanila. Bilas buah beri dan lepaskan bagian atasnya dari stroberi. Potong menjadi kombinasi dua dan empat.
- Taburkan meringue dengan krim kocok dan beri, dan sajikan langsung.
Manfaat
Makanan penutup adalah cara yang berguna untuk memastikan kebutuhan energi terpenuhi – dan juga mengurangi kebosanan makanan, yang dapat berdampak buruk bagi moral dan pada akhirnya kinerja.
Gula menyediakan banyak karbohidrat dan krim memasok lemak jenuh, yang penting saat pulih dari olahraga karena meningkatkan kadar testosteron, yang pada gilirannya memfasilitasi perbaikan jaringan.
Berry campuran memenuhi semua kebutuhan vitamin dan memberikan lebih banyak antioksidan – sesuatu yang tidak dapat dipenuhi oleh pengendara sepeda yang aktif.
Tips teratas: Apa pun yang Anda lakukan, jangan berlebihan pada krim kocok!
