Kami meneliti favorit untuk Giro d'Italia 2017, pendaki kecil Kolombia Nairo Quintana
Dengan tinggi 1,66m (5ft 5in) dan berat hanya 58kg (9.1st), Nairo Quintana adalah salah satu pembalap terkecil di pro peloton. Petenis Kolombia itu kemungkinan akan menjadi saingan utama Chris Froome untuk Maillot Jaune di Tour de France akhir musim panas ini dan saat ini duduk di urutan kedua di Giro d'Italia, karena ia bertujuan untuk meraih gelar ganda. Setelah finis kedua di Tour pada tahun 2013 dan 2015, kemudian ketiga pada tahun 2016, pendaki akan berusaha untuk menjadi yang teratas untuk pertama kalinya di Paris pada bulan Juli.
Sementara Quintana adalah seorang ahli panjat tebing, cara pengendara sepeda motor Kolombia itu dalam menuruni, mendatar, dan berkelompok adalah sesuatu yang juga dapat kita pelajari dari bundel.
Kalahkan ketakutan
Apa? Sebagai seorang anak muda, pemuda Kolombia kecil itu dua kali terlempar dari sepedanya. Ketika dia berusia 16 tahun, dia ditabrak mobil dalam perjalanan ke sekolah dan kehilangan kesadaran. Dua tahun kemudian, dia ditabrak taksi dan koma selama lima hari.
Tapi pria yang dikenal sebagai Scarab (kaki kecil/kuat) tidak menyerah, dan berlatih lagi segera setelah dia bisa berjalan.
Bagaimana? Tidak semua orang bisa langsung kembali ke sepedanya setelah kecelakaan seperti itu, butuh kekuatan mental. Psikolog Olahraga Julie Emmerman mengatakan, 'Jika Anda dapat mengatasi perasaan yang Anda rasakan saat ini, itu jauh lebih mudah.
'Jika Anda dapat menyadari itu hanya perasaan dan tidak menikmatinya, Anda dapat tetap berada di atasnya.'
Teknik seperti self-talk positif, penghentian pikiran dan visualisasi semuanya dapat berguna dalam mengembangkan kekuatan mental.
Makan sederhana
Apa? 'Seseorang harus selalu makan dengan sangat sederhana,' kata pelatih Movistar Mikel Zabala kepada kami.
'Di Movistar, diet pengendara sepenuhnya bersifat individual. Dasar-dasarnya adalah pasta dan nasi, yang ditemukan dalam segala hal tetapi kemudian Anda perlu menemukan keseimbangan antara daging dan ikan, ' sang pelatih menjelaskan.
Tapi jangan takut untuk melengkapi dengan protein shake setelah perjalanan. 'Protein diperlukan untuk latihan keras ketika terjadi kelelahan otot dan mencegah hilangnya massa otot,' tambah Zabala.
Bagaimana? Makan tidak perlu membosankan, Anda hanya perlu berkreasi di dapur – sesuatu yang bisa menjadi kesenangan tersendiri.
Kami merekomendasikan untuk membaca buku masak koki Team Sky Henrik Orre, Velochef (£35, rapha.cc), yang memiliki sejumlah resep lezat mulai dari kue beras mid-ride hingga casserole ayam pedas yang ramah bersepeda.
Bangun semangat juangmu
Apa? Dalam Tour de l'Avenir 2010, Quintana berbicara tentang perlakuan buruk yang dia dan timnya terima karena mereka orang Kolombia.
‘Mereka tidak ingin kami berada di depan peloton, mereka “memeriksa rem” kami, mereka meneriaki kami, memperlakukan kami dengan buruk, ' katanya.
‘Suatu hari, seorang pebalap Prancis menyambar sepeda Jarlinson Pantano dan melemparkannya.’ Sama seperti pertarungan mentalnya dengan Froome di lereng Alpen, Quintana memberikan yang terbaik.
'Kami mengambilnya dan mengembalikannya, ' dia kemudian mengakui.
Bagaimana caranya? Kami tidak menyarankan Anda menangani pengendara lain atau sepeda mereka, tetapi penting untuk membangun dan mempertahankan kepercayaan diri dan ketabahan mental untuk menghadapi tantangan.
'Kami memiliki psikolog, yang telah bekerja dengan kami dalam masalah ini dan [kami diperlihatkan] film untuk membantu kami mengatasi ini, dan membantu meningkatkan harga diri kami, ' Quintana mengungkapkan.
Tidak semua orang memiliki akses ke psikiater mereka sendiri, tetapi video dan CD inspirasional tersedia secara luas – lihat mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist untuk satu contoh populer.
Kereta di Ketinggian
Apa? Quintana lahir di Combita, Boyaca, di wilayah Andes Kolombia, di mana udaranya lebih tipis dari rambut Donald Trump. Quintana dan rekan-rekannya sesama Kolombia menggunakan ini untuk keuntungan mereka – pelatih Movistar Zabala memberi tahu kami, 'Yang membedakannya dan memberinya keunggulan adalah bahwa ia dibesarkan dan tinggal di Kolombia, dan orang tuanya berasal dari tempat yang lebih tinggi dari 9, 800 kaki (3.000 m).'
Zabala yakin ini memberi Quintana keunggulan. ‘Di akhir perjalanan panjang di pegunungan Tour de France, di ketinggian yang membuat semua orang lelah, itu bisa membuat perbedaan.’
Dia mungkin benar, karena di ketiga Tur Besar, Kolombia telah mengumpulkan 18 kemenangan King of the Mountain yang substansial.
Bagaimana? Sayangnya, ketinggian rata-rata Inggris mencapai sekitar 165m dibandingkan dengan 593m di Kolombia, yang berarti satu-satunya pelatihan ketinggian yang kita dapatkan adalah pelatihan turbo di loteng.
Namun, ini tidak harus terjadi. Dengan penerbangan dari London ke Nîmes (120km dari Mont Ventoux) hanya seharga £17 (lihat skyscanner.net), Anda bisa mendapatkan pelatihan di gedung tinggi dalam waktu singkat.
Semoga, Anda akan melihat peningkatan kekuatan saat udara tipis menggoda lebih banyak sel darah merah ke dalam aliran darah Anda.
Pemulihan sedingin es
Apa? Menggunakan celana berteknologi tinggi yang dirancang khusus yang diisi dengan es, Quintana dan rekan meningkatkan pemulihan mereka di Tour de France tahun lalu, memastikan mereka segar untuk hari berikutnya.
Teammate Alex Dowsett memberi tahu kami, 'Kami akan membahas ini setelah tahap selama sekitar 15 menit sebelum kami mencapai hotel berikutnya.'
Dan dengan demikian mereka membantu menyempitkan pembuluh darah memaksa tubuh untuk mengalirkan asam laktat dan racun lainnya dari otot lebih cepat.
Bagaimana? Sayangnya kita tidak semua cukup beruntung untuk memiliki celana es yang dirancang khusus seperti Señor Quintana, tetapi kebanyakan dari kita memiliki bak mandi kuno yang bagus yang kita dapat isi dengan air dingin yang membeku.
Trik dibalik mandi es adalah Anda tidak boleh berada di dalamnya terlalu lama – maksimal 5-10 menit, jika Anda bisa mengatasinya. Ini bukan hal yang paling mudah atau paling menyenangkan untuk dilakukan, tetapi ini akan mengarah pada pemulihan yang lebih cepat setelah perjalanan panjang, dan Anda tidak akan bangun terlalu kaku sehingga Anda tidak dapat berdiri.
Perjalanan dengan sepeda
Apa? Sebagai seorang anak, Quintana melakukan perjalanan 10 mil ke dan dari sekolah setiap hari dengan sepeda gunung bekas.
‘Saya berasal dari desa kecil di Boyaca yang ketinggiannya 3.000 m di atas permukaan laut. Setiap pagi, saya pergi ke sekolah di lembah yang berjarak 16 km. Dan di malam hari Anda harus naik kembali ke rumah, ' katanya pada tahun 2010.
Setelah mengatasi gradien 8% dalam perjalanan pulang, dia akan disambut oleh keluarganya, gambaran yang akan segera direplikasi untuknya sebagai seorang profesional, ketika mereka akan bertemu dengannya saat dia memenangkan tahap demi tahap puncak gunung.
Hari-hari awal berkendara ke sekolah telah membantu mengubah Quintana menjadi salah satu pendaki terbaik dari generasi ini.
Bagaimana caranya? Dengan bersepeda ke tempat kerja, Anda tidak hanya menghemat uang dan membantu planet ini, Anda juga membangun dan mempertahankan tingkat kebugaran dasar yang kuat.
Sulit untuk menyesuaikan jarak pelatihan di sekitar pekerjaan penuh waktu, tetapi dengan menerapkan putaran ekstra ke perjalanan pulang Anda, Anda mengubah perjalanan rutin menjadi sesuatu yang menyenangkan dan produktif.
‘Anda mungkin harus mengubah rute Anda untuk menemukan bentangan jalan yang sesuai, tetapi banyak latihan khas dapat dengan mudah ditandai di perjalanan pulang Anda, ' kata orang-orang di British Cycling kepada kami.
