Sebagai sumber karbohidrat yang mudah, pasta sering dianggap sebagai bahan bakar siklus utama, tetapi itu tidak berarti bahwa lebih banyak selalu lebih baik
Kembali ke tahun 1970-an, ketika orang Inggris hidup dengan menggoreng, semur, dan Sunday roast, pasta dipandang sebagai hidangan asing yang mewah dan eksotis. Kemudian, ketika para ilmuwan mulai belajar lebih banyak tentang konstituen makanan, itu menjadi sangat populer. Itu murah, mudah disiapkan dan memberi Anda energi untuk gaya hidup aktif. Bagaimana waktu berubah.
'Pasta adalah makanan berkarbohidrat yang baik, tetapi tampaknya tidak disukai, ' kata Nigel Mitchell, kepala nutrisi di Team Sky. 'Pemikiran baru-baru ini seputar gluten telah membuat orang menjadi karbofobia. Kami masih menggunakannya tetapi dalam jumlah yang cukup kecil. Beberapa pebalap memilikinya untuk sarapan di pagi hari balapan besar – tiga jam sebelumnya jadi ada lebih banyak sistem yang bisa melewatinya – dan kami juga menggunakannya setelah balapan untuk pemulihan.’
Lebih lanjut tentang pemulihan nanti, tetapi pertama-tama mari kita lihat gluten – kata kotor, tampaknya, namun ada di sebagian besar pasta yang dibeli di toko.
Gluten adalah senyawa protein bertepung yang ditemukan dalam gandum dan biji-bijian yang memberi pasta elastisitasnya, tetapi tidak semua orang bisa mentolerirnya. "Bagi beberapa orang dengan sensitivitas gluten, bentuk pasta yang paling umum dapat menyebabkan kembung, sakit perut, dan diare," kata ahli gizi olahraga Drew Price. Namun hanya sebagian kecil orang yang telah diuji sensitivitas gluten yang benar-benar dinyatakan positif. Ada banyak faktor berbeda yang berperan dan masih banyak yang belum kita pahami tentang gluten.’
Penyakit coeliac – suatu kondisi genetik yang menyebabkan gluten bereaksi negatif dengan sistem kekebalan tubuh – serius, tetapi sebenarnya cukup jarang. Yayasan Nasional untuk Penyakit Celiac mengatakan itu hanya mempengaruhi sekitar 1% dari populasi AS, misalnya. Namun itu tidak menghentikan seluruh industri yang dibangun di sekitar makanan 'bebas gluten'.
Mari kita asumsikan Anda tidak memiliki penyakit celiac. Triknya tetap jangan berlebihan. “Saya tidak terlalu suka pasta dalam porsi besar,” kata Mayur Ranchordas, dosen senior nutrisi dan fisiologi olahraga dan olahraga di Universitas Sheffield Hallam. 'Karbohidratnya tinggi dan GI tinggi sehingga memberi energi dengan cepat, namun jika Anda terlalu banyak, Anda bisa merasa kembung satu jam kemudian [bahkan jika Anda tidak memiliki penyakit celiac]. Itu tidak bagus di sepeda. Tapi itu sangat individual dan Anda perlu mendengarkan tubuh Anda.’
Tidak semuanya putih
Gluten bukan satu-satunya masalah seputar penggunaan pasta sebagai makanan sebelum perjalanan.
'Pasta menutupi banyak dosa, ' kata Adam Carey, ahli gizi olahraga dan CEO Corperformance. 'Kebanyakan pasta kering dihaluskan sehingga tidak lebih baik daripada makan roti putih. Ini mengenyangkan, dan cara yang bagus untuk mengambil kalori, tetapi berapa banyak yang kita butuhkan? Setelah glikogen hati Anda penuh, Anda tidak dapat menyimpannya. Jika Anda ingin mengisi bahan bakar, pasta akan melakukannya dengan kenop, tetapi itu bukan cara terbaik untuk melakukannya karena kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak.
'Pasta olahan menipu tubuh Anda untuk memproduksi lebih banyak insulin daripada pasta mentah, ' Carey menambahkan. Respons insulin yang tinggi meningkatkan glikogen hati dengan sangat agresif dan membuat Anda rentan terhadap lonjakan insulin. Karbohidrat olahan menghambat kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak sehingga membakar gula, dan Anda akhirnya memiliki puncak dan palung di mana Anda terus meraih gel energi lain. Anda juga bekerja keras pada pankreas Anda, yang merupakan pendorong utama diabetes tipe II.’
Varietas gandum lebih baik, tetapi potensi kelemahannya tidak berakhir di situ. "Makan pasta pada malam sebelum balapan adalah kesalahan umum," tambah Carey. 'Begitu juga pemuatan karbohidrat. Jika Anda memiliki perjalanan terakhir Anda beberapa hari sebelum perlombaan, glikogen otot Anda tidak akan habis pada malam sebelum acara. Glikogen hati Anda akan sedikit, tetapi tidak akan banyak yang harus diisi. Kalori yang Anda konsumsi dengan memuat karbohidrat akan disimpan sebagai lemak.’
Dia memiliki analogi yang berguna: 'Orang-orang berpikir sistem energi mereka seperti tangki bensin, tetapi tidak terbuat dari logam. Ini lebih seperti tas melar yang akan mengisi dan mengembang dan kemudian berkontraksi. Anda tidak bisa begitu saja makan banyak pasta dan berpikir Anda sudah kenyang. Tubuh jauh lebih rumit dari itu.’
Ranchordas setuju bahwa pasta bukanlah makanan yang ideal untuk dimakan sebelum sesi latihan. 'Ada semakin banyak bukti bahwa Anda harus menahan karbohidrat dan berlatih dalam keadaan sedikit berpuasa untuk meningkatkan adaptasi latihan, meningkatkan daya tahan di dalam sel Anda. Pengendara profesional sangat irit dalam menggunakan bahan bakar dan bahkan Anda, dalam perjalanan lima jam, tidak memetabolisme karbohidrat sebanyak yang Anda kira. Ada terlalu banyak penekanan pada karbohidrat tetapi sulit untuk menyampaikan pesan dengan benar – dan sulit untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat.'
Harga setuju: 'Saya penggemar metodologi "berlatih rendah, bersaing tinggi", tetapi seperti alat apa pun Anda harus menggunakannya dengan benar. Menggabungkan wahana berbahan bakar yang sedikit kurang baik dengan yang berbahan bakar baik secara teori akan meningkatkan penyimpanan karbohidrat dan mekanisme pemanfaatan lemak Anda, tetapi wahana dengan karbohidrat tinggi juga memungkinkan Anda sesi di mana Anda dapat berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi. Di sinilah sedikit pelatihan dapat berguna.’
Kapan makan
'Waktu terbaik untuk makan pasta adalah jika Anda melakukan dua atau tiga sesi dalam satu hari, bolak-balik seperti yang dilakukan atlet elit, ' kata Carey. Makan pasta setelah satu sesi, sekitar satu jam sebelum sesi kedua, akan secara agresif mengisi ulang baterai Anda dan memastikan Anda memiliki glikogen otot yang baik. Pastikan Anda makan pasta cokelat, karena Anda akan dihidupkan untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini karena pasta cokelat memiliki skor indeks glikemik yang sedikit lebih rendah tentang bagaimana makanan memengaruhi gula darah. Hanya sedikit orang yang makan pasta tanpa pendamping, jadi topping yang Anda tambahkan di atasnya dapat menambah manfaat ekstra. Saus tomat sudah jelas, tapi Mitchell menambahkan ayam ke hidangan pasta Sky untuk memastikan pengendaranya mengonsumsi protein.
'Pengendara sepeda sering mengabaikan protein, ' kata Ranchordas. Tapi itu sama pentingnya dengan karbohidrat, jika tidak lebih. Tambahkan daging dan sayuran ke dalam pasta agar lebih lengkap nutrisinya.’
Pasta, kemudian, tidak harus menjadi makanan energi sebelum perjalanan – bisa lebih baik setelah sesi daripada sebelumnya, jika Anda meningkatkan kandungan protein untuk membantu proses pemulihan otot.
Dan, pada akhirnya, sedikit dari apa yang Anda suka tidak akan menyakiti Anda, kata Carey. 'Selama kamu tidak makan terlalu banyak sehingga kamu tidak bisa mengayuh, itu masih ada tempatnya.'
