Sekarang saatnya untuk mulai mempersiapkan musim, kami mengajukan 20 pertanyaan kepada pelatih Andy Cook tentang bagaimana mempersiapkan acara besar
Dari pro top seperti Chris Froome hingga pengendara sepeda hari Minggu yang sesekali memasuki olahraga, kita semua suka menetapkan target sendiri – tidak ada yang mengalahkan motivasi memiliki tujuan yang besar, bukan?
Tetapi jika Anda ingin mencapai waktu yang baik – dan bersenang-senang saat melakukannya – Anda benar-benar perlu melakukan beberapa pelatihan. Tidak ada dua cara tentang itu, pelatihan adalah kejahatan yang diperlukan, apakah Anda seorang pemula yang ingin mengatasi abad pertama Anda, atau pengendara yang lebih berpengalaman yang bertujuan untuk tantangan ketahanan epik seperti Ride Across Britain.
Jadi bagaimana Anda melakukannya? Apa cara terbaik untuk memastikan Anda dalam kondisi prima di hari besar? Bagaimana Anda menyusun rencana pelatihan dan kemudian menyesuaikannya dengan kehidupan sibuk Anda? Siapa yang lebih baik menjawab semua pertanyaan ini dan lebih dari pelatih bersepeda top Andy Cook dari andycookcycling.com.
1. Perjalanan terbesar saya sejauh ini adalah X miles, apakah saya bisa mengendarai Y miles?
Apa pun tantangan Anda, apakah itu olahraga 50 mil pertama Anda atau Anda mencoba epik multi-hari, melangkah ke jarak baru bisa sangat menakutkan, tetapi tidak perlu, menurut pelatih bersepeda Andy Cook. 'Ya, 966 mil adalah jumlah yang sangat besar tetapi secara fisik, kita semua cukup mampu melakukan jarak,' katanya. Yang penting adalah bagaimana Anda membangun acara tersebut dan memastikan Anda melakukan setidaknya beberapa persiapan. 'Faktor pembatas terbesar umumnya hanya waktu yang dihabiskan di pelana. Seorang pria datang ke Ride Across Britain dua atau tiga tahun yang lalu dan jelas-jelas sedang berjuang bahkan sebelum kami tiba di feed station pertama pada jarak 35 mil, jadi kami bertanya kepadanya apa perjalanan terpanjangnya sebelumnya, dan dia menjawab, “Ini dia., ini perjalanan terpanjangku!” Dia tidak selesai.'
2. Apakah saya perlu melakukan 'pelatihan' terstruktur atau bisakah saya keluar dan naik sepeda?
'Legenda bersepeda Italia Fausto Coppi ditanyai tiga nasihat apa yang akan dia berikan kepada anak muda untuk bersepeda. Nomor satu naik sepeda, nomor dua naik sepeda dan nomor tiga naik sepeda!’ Cook menyusun rencana pelatihan untuk pengendara dari semua tingkatan tetapi ingin menekankan bahwa itu adalah kerangka kerja daripada seperangkat aturan yang kaku. 'Rencana terstruktur memberi Anda sesuatu untuk diikuti tetapi jangan terpaku pada itu. Anda bukan pengendara sepeda pro jadi jika Anda melewatkan satu atau dua hari yang ganjil, kesalahan terbesar adalah mencoba mengejar ketertinggalan, dan menggandakan jumlah pekerjaan. Apa yang akhirnya Anda lakukan adalah menempatkan diri Anda ke dalam kondisi yang benar-benar rusak dan efek pelatihan dihilangkan dengan sangat cepat.’
3. Perjalanan saya lebih dari enam bulan lagi. Apakah terlalu dini untuk memulai pelatihan?
'Semakin dini Anda dapat memulai, semakin besar peluang Anda untuk menikmati perjalanan daripada menahannya. Tahun pertama kami menjalankan Ride Across Britain pada bulan Juni dan kami menemukan bahwa kami memiliki jauh lebih banyak orang yang kurang siap. Sebagian besar pengendara sepeda, kecuali mereka sangat berdedikasi, tidak ingin keluar di tengah angin, hujan, dan dingin sehingga mereka tidak benar-benar memulai pelatihan hingga April sehingga pada bulan Juni mereka hanya memiliki enam minggu untuk bersiap. Dengan memindahkan perjalanan ke September, pengendara memiliki seluruh musim panas untuk bersiap-siap, mereka pergi keluar di malam yang terang, mereka telah melakukan lebih banyak berkuda dan mereka sebenarnya memiliki beberapa acara lagi untuk diikuti sebagai latihan.'
4. Hidup saya sangat sibuk… Berapa banyak pelatihan yang harus saya lakukan?
‘Konsistensi adalah kunci sukses mutlak. Lebih baik berlatih untuk waktu yang lebih sedikit daripada pergi keluar melakukan perjalanan panjang yang besar, dan kemudian memiliki tiga atau empat hari libur. Selalu ingat prinsip membiarkan tubuh Anda beradaptasi dengan efek latihan. Rencana pelatihan yang dibuat Cook mengikuti siklus mikro harian, yang dibangun selama tiga hari kemudian menjadi lebih mudah pada hari keempat.“Ini semua tentang membiarkan tubuh Anda beradaptasi – pada hari keempat yang lebih mudah, Anda beradaptasi dengan beban latihan yang Anda lakukan pada tiga hari pertama itu. Dan kemudian sebagai siklus makro, Anda melakukan hal yang sama setiap minggu – setiap minggu keempat adalah minggu pemulihan yang lebih mudah.’
5. Tingkat intensitas apa yang harus saya tuju pada wahana latihan?
'Perjalanan tengah minggu harus dikendarai pada apa yang saya sebut kecepatan tempo – pelatih lain menyebutnya sebagai sweet spot, atau pelatihan kekuatan ambang batas fungsional. Jadi Anda akan melakukan pemanasan selama 15-20 menit kemudian berkendara dengan kecepatan yang “sangat sulit, tidak terlalu nyaman” – Saya sangat menyukai ungkapan itu, semacam, “Oh ya, benar, itu berarti sesuatu,” dan membuatnya terukur tanpa memerlukan semua gadget. Anda mungkin hanya melakukan setengah jam untuk memulai, tetapi jika Anda dapat membangunnya hingga satu jam, lakukan dua sesi tempo dalam seminggu – di mana Anda mengendarai dengan kecepatan di mana Anda berpikir, “Saya hanya di jalan. tepi ini” – ditambah dua perjalanan lagi di akhir pekan, maka itu sudah cukup.
6. Saya memiliki target waktu untuk acara – bagaimana saya bisa memastikan saya mencapainya?
‘Sesi tempo tersebut adalah kuncinya karena Anda meningkatkan ambang anaerobik Anda [titik di mana asam laktat menumpuk di otot lebih cepat daripada yang bisa dibersihkan]. Jika kami menguji Anda, kami akan menemukan efek pelatihannya adalah Anda mengubah cara tubuh Anda menggunakan lemak dan karbohidrat untuk bahan bakar. Saya tahu karena saya telah diuji ketika saya balapan, bahwa di bawah detak jantung 130bpm, saya menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Di atas 165bpm, saya menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Antara 130 dan 165, itu campuran. Itu sebabnya saya mengatakan “nyaman keras, tidak hampir tidak nyaman,” karena itu akan menjadi campuran.’
7. Seberapa penting hari istirahat sebagai bagian dari rencana pelatihan?
‘Hari istirahat adalah bagian terpenting dari program apa pun karena saat itulah adaptasi terjadi. Saat Anda berlatih, Anda menempatkan otot Anda dalam keadaan katabolik, memecahnya. Tubuh adalah mesin yang luar biasa, ia berpikir Anda akan melakukannya lagi, jadi ketika Anda beristirahat, ia mempersiapkan diri untuk itu dan memperkuatnya. Inilah sebabnya mengapa memasukkan hari-hari yang lebih mudah dan minggu-minggu pemulihan dalam siklus mikro dan makro dari rencana pelatihan itu penting – itu agar tubuh beradaptasi sebelum Anda melukainya lagi. Setiap kali naik, semakin kuat dan kuat.’
8. Wahana apa lagi yang harus saya lakukan untuk mencapai target acara saya?
'Ketika saya menyarankan orang-orang untuk Ride Across Britain, saya tidak mengatakan Anda harus mengendarai sportif setiap akhir pekan – mungkin tidak nyaman dan sedikit mahal – tetapi cobalah untuk mengendarai beberapa acara back-to-back yang keduanya hari sekitar 100 mil. Ini adalah kesempatan yang baik untuk mencoba kit Anda dan memastikan sepeda Anda dalam kondisi yang baik. Atur beberapa acara target secara berkala setiap bulan, jadi Anda menggunakan pelatihan Anda dan kemudian Anda memiliki acara di akhir setiap minggu keempat – minggu pemulihan – untuk digunakan sebagai sedikit latihan, untuk melihat strategi makan Anda, lihat juga pakaianmu.'
9. Bagaimana saya bisa berlatih untuk mendaki bukit?
'Banyak orang yang terpaku pada pendakian, tetapi berlatihlah dan kebugaran umum serta kemampuan umum Anda akan membantu Anda. Ada beberapa teknik latihan bukit standar yang dapat Anda praktikkan jika Anda mau – di sadel, di luar sadel, pemilihan gigi, semua jenis hal itu. Itu memang membangun kekuatan, tetapi yang sebenarnya lebih penting adalah kepercayaan diri. Dan kenyataannya adalah bahwa berjam-jam dihabiskan di pelana untuk membuat diri Anda bugar akan berarti bahwa pada akhirnya Anda akan menjadi lebih baik dalam mendaki bukit.’
10. Apakah saya perlu mendapatkan pelatih turbo?
'Saya sendiri tidak menggunakan turbo trainer – saya lebih suka berada di luar dalam cuaca apa pun – tetapi mereka bisa sangat efektif dan memberikan lebih banyak keuntungan. Sesi tempo yang saya bicarakan dapat diselesaikan dengan turbo dan mungkin Anda menyelesaikan tiga perempat jam tiga kali seminggu daripada dua banyak satu setengah jam, jika waktu memungkinkan. Anda mendapatkan latihan yang bagus dengan pelatih turbo – jika Anda baik-baik saja dengan berkendara di dalam ruangan. Saya pribadi membencinya tetapi tidak diragukan lagi bahwa turbo trainer adalah peralatan yang berguna!’
11. Bagaimana dengan gadget lain seperti meteran listrik?
‘Banyak pengendara sepeda membeli peralatan latihan yang mahal seperti meteran listrik tetapi tidak benar-benar tahu apa arti angka, dan kecuali Anda benar-benar memahami apa yang Anda lakukan dengan angka dan cara kerja angka, tidak ada gunanya. Tentu saja, jika saya menyiapkan Anda dengan semua peralatan ini dan menguji Anda, saya tidak perlu menjelaskannya kepada Anda secara langsung, saya dapat mengatakan bahwa saya ingin Anda mengendarai dengan watt sebanyak ini, atau detak jantung ini. Jadi Anda tidak memerlukan alat-alat itu, tetapi jika Anda memilikinya dan Anda memahaminya, itu akan berguna.’
12. Apakah layak memasukkan sesi gym sebagai bagian dari pelatihan saya?
'Banyak orang menanyakan pertanyaan itu karena mereka bisa pergi ke gym saat istirahat makan siang. Kelas bersepeda berputar bagus – ini tidak meniru siklus bersepeda yang sebenarnya tetapi memberi Anda latihan aerobik yang Anda butuhkan. Latihan peregangan juga penting. Sangat penting jika Anda akan bersepeda selama delapan atau sembilan jam – itu adalah waktu yang lama untuk duduk di posisi itu, terutama jika Anda melakukannya hari demi hari, jadi apa pun yang meningkatkan fleksibilitas – pilates, yoga, segala bentuk peregangan, sangat baik untuk Anda.'
13. Seberapa penting melatih kekuatan inti?
'Sangat penting, karena banyak otot yang Anda gunakan terhubung ke punggung bawah dan masalah punggung bawah sangat umum terjadi pada pengendara sepeda, tetapi ketika intinya kaku dan berkembang dengan baik, Anda dapat mengatasi cukup banyak banyak dari masalah itu. Pengendara sepeda yang lebih tua khususnya menderita prolaps diskus, linu panggul, dan masalah umum seperti ketegangan pada tendon, otot, dan pita IT. Orang-orang dapat membantu diri mereka sendiri sebelum perjalanan besar jika mereka mendapatkan kondisi yang baik dengan melakukan banyak peregangan, kelas pilates, yoga dan hal-hal seperti itu sebelum acara.'
14. Dapatkah saya menggunakan aktivitas lain dalam latihan saya – misalnya berlari, berenang, atau bermain sepak bola?
'Semuanya bagus untuk mengembangkan kebugaran kardiovaskular, tetapi jika Anda memiliki pilihan antara bermain sepak bola lima lawan satu selama satu jam atau bersepeda, Anda lebih baik bersepeda karena lebih spesifik. Maksud saya, jika Anda akan bermain sepak bola selama sembilan hari, maka pergilah dan bermain sepak bola! Tapi berlari, mendayung, hal-hal semacam itu bagus, terutama saat cuaca buruk dan Anda cenderung tidak bisa mengeluarkan sepeda.’
15. Dapatkah saya menggunakan aktivitas lain dalam latihan saya – misalnya berlari, berenang, atau bermain sepak bola?
'Semuanya bagus untuk mengembangkan kebugaran kardiovaskular, tetapi jika Anda memiliki pilihan antara bermain sepak bola lima lawan satu selama satu jam atau bersepeda, Anda lebih baik bersepeda karena lebih spesifik. Maksud saya, jika Anda akan bermain sepak bola selama sembilan hari, maka pergilah dan bermain sepak bola! Tapi berlari, mendayung, hal-hal semacam itu bagus, terutama saat cuaca buruk dan Anda cenderung tidak bisa mengeluarkan sepeda.’
16. Apa yang dapat saya lakukan untuk memastikan sepeda saya tidak mengecewakan saya?
'Semuanya bagus untuk mengembangkan kebugaran kardiovaskular, tetapi jika Anda memiliki pilihan antara bermain sepak bola lima lawan satu selama satu jam atau bersepeda, Anda lebih baik bersepeda karena lebih spesifik. Maksud saya, jika Anda akan bermain sepak bola selama sembilan hari, maka pergilah dan bermain sepak bola! Tapi berlari, mendayung, hal-hal semacam itu bagus, terutama saat cuaca buruk dan Anda cenderung tidak bisa mengeluarkan sepeda.’
17. Bagaimana saya bisa bersiap untuk kondisi cuaca buruk?
'Banyak sportif menawarkan dukungan, tetapi pastikan sepeda Anda dalam kondisi baik dan Anda tidak akan merusak perjalanan Anda dengan menghabiskan waktu di pinggir jalan. Kami membuat orang-orang mengayunkan sepeda dengan ban bekas yang rentan terhadap luka dan tusukan, persneling belum disetel dengan benar… Ada mekanik di acara tersebut tetapi jauh lebih baik untuk memastikan bahwa sepeda Anda telah masuk untuk pemeriksaan yang tepat -up setidaknya tiga minggu sebelumnya sehingga Anda memberi waktu sepeda untuk tidur - kabel gigi, ban baru, blok rem baru, hal-hal semacam itu.'
18. Seberapa penting nutrisi sebagai bagian dari rencana pelatihan saya?
'Memasuki acara pemanasan lainnya dapat membantu. Saya menjalankan kamp pelatihan di Lanzarote dan orang-orang akan berada di luar sana mengendarai matahari setiap hari dan mereka terbiasa dengan itu. Tetapi pada hari acara, itu bisa menjadi cuaca yang benar-benar mengerikan, dan segera kepala Anda bisa pergi. Gunakan acara pemanasan Anda untuk melatih strategi Anda – apakah akan membawa jubah atau penghangat lengan di saku belakang Anda dll. Dan jika Anda tidak memiliki pelindung lumpur, Anda bisa terbiasa dengan bagaimana rasanya mengendarai dengan pantat basah selama enam sampai tujuh jam!'
19. Saya tidak terbiasa berkendara dalam kelompok besar. Apakah saya akan aman?
Jika Anda mengendarai dengan kecepatan tempo, Anda menggunakan simpanan glikogen tubuh Anda, jadi Anda perlu menjaga energi tetap terisi. “Tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar 60-70g karbohidrat per jam saat berolahraga, jadi makan sedikit dan sering adalah cara yang harus dilakukan. Itu berarti sebotol 750ml per jam dengan semacam minuman karbohidrat di dalamnya, dan mungkin bar energi atau bahkan makanan asli.’ Berlatih menjaga energi Anda tetap terisi seperti ini di wahana pelatihan sangat penting. ‘Pikirkan juga merek nutrisi apa yang Anda sukai – jika bukan yang mereka gunakan di acara tersebut, Anda mungkin perlu mengambil sendiri, terutama jika merek mereka tidak sesuai dengan Anda!’
20. Saya tidak benar-benar memiliki fisik Chris Froome. Apakah saya perlu menurunkan berat badan?
'Tidak diragukan lagi itu akan membantu, tetapi Anda bukan pengendara sepeda profesional, Anda harus menjalani hidup Anda. Jika itu bisa dilakukan dan Anda ingin melakukannya, lakukan saja, tetapi jangan terpaku. Anda harus pergi ke sana dan menikmati
Berasal dari latar belakang klub bersepeda tradisional, Andy Cook adalah pendukung kuat bersepeda kelompok. 'Ini jauh lebih ramah dan umumnya lebih aman karena Anda bersama orang lain - mobil akan bergerak di sekitar kelompok yang lebih besar. Tapi pasti ada orang-orang di acara seperti Ride Across Britain yang belum pernah naik dalam situasi grup sebelumnya dan merasa cukup sulit untuk beradaptasi, jadi tim pendamping saya ada untuk membantu pengendara yang kurang berpengalaman untuk memahami nilai duduk di kursi. roda, bagaimana menunjukkan lubang dan kapan harus memilih dan bagaimana berkomunikasi dalam kelompok itu. Kami mencoba menjalankan acara pelatihan di sirkuit tertutup untuk memulai hanya untuk membuat orang terbiasa berkendara dalam jarak dekat tanpa lalu lintas di sekitar dan kemudian membawa mereka ke sirkuit jalan raya dan mengikuti prinsip yang sama. Dan memasukkan wahana lain dalam build-up juga akan memberikan latihan yang berharga karena Anda menempatkan diri Anda dalam situasi di mana Anda akan belajar dengan sangat cepat!’
perjalanan, dan Anda akan makan untuk Inggris setelah perjalanan besar karena Anda bisa membakar hingga 8.000 kalori hanya dengan mengendarainya. Tetapi jika itu berarti memotong hal-hal yang tidak ingin Anda hentikan… itu terserah Anda, tetapi ini tentang kemauan dan sikap mental Anda dan juga tentang bakat fisik Anda.’
Cari tahu lebih lanjut di andycookcycling.com
