Takut tikungan, takut turun? Taklukkan ketakutan bersepeda Anda dan Anda akan menjadi pengendara sepeda yang lebih kuat
Berapa banyak dari Anda yang menonton The A-Team? Bagus sekali. Sekarang, siapa yang bisa melupakan BA Baracus (alias Mr T) yang berhiaskan berlian, seorang pria yang begitu tangguh hingga dia muncul di film Rocky? Dan siapa yang bisa melupakan bagaimana kerangka otot yang dipahat seperti itu akan menjadi janin hanya dengan memikirkan duduk di pesawat? Sama halnya dalam bersepeda – bahkan para profesional yang paling tangguh pun dapat menyerah pada rasa takut.
Misalnya Sir Bradley Wiggins, yang jatuh pada turunan berbahaya yang diguyur hujan selama etape tujuh Giro 2013 dan, cukup dekat, berjingkat-jingkat menuruni turunan berikutnya sebelum mundur karena infeksi dada. Hal yang sama dengan pebalap Prancis Thibaut Pinot, yang pada tahun 2013 mengatakan kepada surat kabar Prancis Le Dauphiné, 'Saya tahu bahwa saya tegang saat menuruni tangga – ini adalah titik lemah saya.'
Pinot jelas mengatasi ketakutannya, finis ketiga secara keseluruhan di Tour de France 2014, tetapi jelas bahwa mengatasi kecemasan mental dari situasi bersepeda tertentu akan memiliki dampak fisik yang positif. Itulah sebabnya kami telah memilih sejumlah ketakutan bersepeda yang umum, membedah penyebabnya dan, melalui beberapa psikolog olahraga terbaik di negeri ini, meresepkan serangkaian obat yang mudah diterapkan. Saatnya meningkatkan performa bersepeda Anda…
Takut Cedera
PENYEBAB
Skenario sepeda paling umum yang membuat banyak pengendara sepeda merinding saat turun. Mengapa? 'Ini sangat menakutkan!' muncul pendapat terpelajar dari psikolog olahraga Alan Heary. Tapi itu tidak perlu. Santai saja dan baca terus…
obat
Menyentuh 50mph saat menurun bisa menjadi pengalaman yang mendebarkan. Namun, jelas, adrenalin itu dirangsang oleh potensi rasa takut menabrak. Menurut Heary, yang tidak hanya membujuk pengendara untuk menghilangkan ketakutan mereka, tetapi juga mengorganisir balapan – metode pertama dan paling dasar untuk membunuh rasa takut dimulai dengan hal-hal mendasar. 'Pengembangan keterampilan adalah kuncinya, terutama jika Anda baru dalam bersepeda. Banyak pendatang baru khawatir karena mereka tidak berpengalaman. Temukan pelatih yang baik. Jika tidak, pergilah dengan pengendara sepeda berpengalaman yang dapat menunjukkan talinya kepada Anda.’
Setelah Anda merancang set-up sepeda yang mahir, memindahkan berat badan Anda secara merata di atas sepeda dan memiliki siku yang santai dan bagus, inilah saatnya untuk menanjak. Tapi jangan melihat ke bawah dari Alpe d'Huez sebagai salvo pembuka Anda; sebaliknya, ini semua tentang perkembangan yang stabil.
'Itu berarti daripada memulai dengan bukit yang panjangnya 5 km dan 20% di beberapa tempat, mulailah dengan bukit yang lebih kecil dan lebih mudah, ' jelas Heary.'Anda kemudian harus maju ke bukit yang lebih curam dan lebih panjang, setiap kali, sedikit keluar dari zona nyaman Anda. Jadi jika Anda merasa sedikit gugup saat turun, tidak apa-apa.’
Sementara beberapa kupu-kupu diharapkan, armada Laksamana Merah tidak. Di situlah pernapasan mudah masuk. 'Pertama, lawan naluri alami Anda untuk menahan napas,' kata Heary, menyarankan pernapasan dalam dari diafragma. Juga hindari ketegangan, meskipun jelas itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. 'Banyak orang akan memberitahu Anda untuk bersantai, tapi itu terlalu kabur - maksud saya, bagaimana Anda mengukur seberapa santai Anda? Jadi saya meminta pengendara untuk tegang dan kemudian rileks.
'Dengan sengaja mengencangkan otot-otot mereka, pengendara dapat dengan mudah mengidentifikasi seperti apa rasanya rileks, tetapi juga membuat mereka memegang kendali. Banyak ketakutan yang datang begitu saja hingga kehilangan kendali – dan itu mudah untuk diatasi.’
Sementara beberapa kupu-kupu diharapkan, armada Laksamana Merah tidak. Di situlah pernapasan mudah masuk. 'Pertama, lawan naluri alami Anda untuk menahan napas,' kata Heary, menyarankan pernapasan dalam dari diafragma. Juga hindari ketegangan, meskipun jelas itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. 'Banyak orang akan memberitahu Anda untuk bersantai, tapi itu terlalu kabur - maksud saya, bagaimana Anda mengukur seberapa santai Anda? Jadi saya meminta pengendara untuk tegang dan kemudian rileks.
'Dengan sengaja mengencangkan otot-otot mereka, pengendara dapat dengan mudah mengidentifikasi seperti apa rasanya rileks, tetapi juga membuat mereka memegang kendali. Banyak ketakutan yang datang begitu saja hingga kehilangan kendali – dan itu mudah untuk diatasi.’
Takut gagal
PENYEBAB
Ketakutan akan kegagalan hampir ada di mana-mana dalam bersepeda, mulai dari gagal muncul untuk lari klub hingga tidak dapat memperbaiki tusukan. Tapi masalah terbesar bagi pebalap sportif adalah gagal mencapai tujuan Anda.
obat
Sementara beberapa kupu-kupu diharapkan, armada Laksamana Merah tidak. Di situlah pernapasan mudah masuk. 'Pertama, lawan naluri alami Anda untuk menahan napas,' kata Heary, menyarankan pernapasan dalam dari diafragma. Juga hindari ketegangan, meskipun jelas itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. 'Banyak orang akan memberitahu Anda untuk bersantai, tapi itu terlalu kabur - maksud saya, bagaimana Anda mengukur seberapa santai Anda? Jadi saya meminta pengendara untuk tegang dan kemudian rileks.
Heary, di sisi lain, merekomendasikan model alternatif untuk memastikan tujuan Anda cukup jauh untuk dirangsang, tetapi masih dapat dicapai. 'Saya melihat "apa", "mengapa", "mengapa tidak" dan "bagaimana", ' katanya.
Banyak dari Anda yang telah berlomba selama beberapa musim atau telah mengikuti banyak acara pelatihan perusahaan yang membosankan, akan menyadari penetapan tujuan yang SMART. SMART' adalah singkatan dari Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, dan merupakan akronim untuk banyak pelatih. Ini semua tentang mendekonstruksi tujuan Anda untuk melihat apakah itu realistis dan memotivasi.
Rencana dapat menggali sedalam yang Anda suka, tetapi kami akan menjelaskan secara singkat cara kerja setiap pendekatan. 'Apa' hanya berlaku untuk tujuan Anda untuk tahun ini. Apa yang ingin Anda capai? Apakah Anda ingin menyelesaikan olahraga internasional atau finis di sepertiga teratas Dragon Ride? Sebagai aturan umum, semakin spesifik tujuannya, semakin baik.
Lalu itu adalah 'mengapa'. "Ini yang paling penting, tapi mungkin paling diabaikan," lanjut Heary. “Anda harus tahu apa yang akan Anda dapatkan darinya dan pengorbanan apa yang harus Anda lakukan. Jika alasan Anda tidak cukup kuat, Anda tidak akan termotivasi untuk berlatih.' Dengan kata lain, Anda akan memiliki lebih banyak kesempatan untuk mencapai tujuan Anda jika mengumpulkan uang untuk amal yang berharga daripada jika Anda mendaftar sejauh 300km. balapan setelah 10 liter dengan pasangan Anda.
Mengenai 'mengapa tidak', ini tentang bersikap realistis dan mengidentifikasi rintangan potensial di sepanjang jalan – baik itu waktu yang singkat karena masa sibuk di tempat kerja atau cuaca dingin yang tak terhindarkan. 'Ini tidak semua tentang menjadi positif,' kata Heary. “Kita semua memiliki tambalan yang buruk. Tetapi dengan mengenali titik-titik batu sandungan yang potensial ini sebelumnya, Anda mengurangi rasa takut akan kegagalan.’
Takut dipermalukan
PENYEBAB
Mengenai penghinaan dalam bersepeda, hal-hal langsung menuju ke ego-jugularis – yaitu, ketakutan turun dari pendakian yang kaku sementara pasangan Anda terlihat seperti kambing gunung.
obat
Akhirnya, 'bagaimana'. Ini adalah tujuan proses, yang berarti langkah-langkah yang akan Anda ambil untuk mencapai tujuan akhir Anda. Meningkatkan irama Anda lebih dari 60 menit dengan 10rpm dalam sebulan, misalnya. Sekali lagi, semakin spesifik Anda, semakin besar peluang Anda untuk membunuh rasa takut sebelum hal itu menggagalkan tujuan Anda.
Kecepatan juga penting, jadi memiliki rencana kecepatan itu penting. 'Jelas Anda akan jauh lebih lambat mendaki bukit,' kata psikolog olahraga Vic Thompson, 'jadi jika Anda terbiasa mendorong tingkat kecepatan tertentu, Anda akan terkejut jika mencoba mempertahankan kecepatan itu. di atas bukit.'
Itu masuk akal, tetapi mengejutkan betapa seringnya kita para pengendara sepeda mengabaikan hal-hal yang terlihat jelas di tengah panasnya pertempuran. Itulah mengapa Thompson mengatakan bahwa Anda harus metodis mungkin saat mendekati pendakian.
'Katakanlah ada enam bukit. Jangan melihat mereka sebagai satu upaya besar. Anda dapat memecah kursus menjadi enam komponen tersebut. Atau dua sekaligus. Atau menjadi sepertiga. Tetapi dengan melakukan ini, semoga Anda bisa balapan dengan cara yang lebih hemat.’
Tentu saja, Anda akan melewati beberapa whippets. Tapi selama Anda yakin Anda balapan di level yang tepat, tidak apa-apa.
'Ingatlah akan ada pembalap di belakang yang tidak bisa melewatimu karena mereka tidak sekuat itu. Berlombalah pada tingkat yang tepat untuk kebugaran Anda dan berdamai dengan penderitaan, 'saran Thompson. Itu saran yang bagus.
Takut tergelincir
PENYEBAB
Satu menit matahari bersinar dan Anda adalah penguasa jalan; berikutnya, langit terbuka dan Anda berubah menjadi gugup. Berkendara di tengah hujan dapat mengganggu pengendara sepeda yang paling seimbang… tanpa memerlukan beberapa bala bantuan mental.
obat
Ini jelas, tetapi jika Anda tidak menganalisis kursus yang ingin Anda taklukkan, bagaimana Anda akan mereplikasi tuntutan spesifiknya dalam pelatihan? Dengan kata lain, jika sportif Anda memiliki fitur tanjakan 10km dan rata-rata gradien 7%, berlatih sepanjang waktu di jalan datar bukanlah hal yang cerdas. Idealnya, kunjungi lintasan yang Anda ikuti beberapa bulan sebelumnya atau, lebih realistis, lihat baik-baik di Google Maps.
Kompetensi menumbuhkan kepercayaan diri, dan satu-satunya cara Anda menjadi kompeten dalam sesuatu adalah melalui pengulangan praktik yang baik. Jadi, saat hujan deras, pergilah dengan pengendara berpengalaman yang dapat memberikan saran ahli. Ini dapat berkisar dari menggunakan pelindung lumpur dan mengenakan pakaian yang sesuai hingga hanya menekan sedikit lebih banyak dari biasanya pada pedal luar saat mengambil sudut. Dan ingat, terutama saat hujan, sepeda Anda mengikuti mata Anda – jadi lihat ke mana Anda ingin berkendara.
Anda juga bisa membuat diri Anda lebih percaya diri, versi yang tahan hujan. 'Self-talk adalah alat yang sangat berguna, terutama dalam situasi yang mungkin Anda takuti seperti berkendara di tengah hujan,' jelas Heary. Studi mendukung pernyataan ini, dengan self-talk memfokuskan pikiran pada pekerjaan yang ada. Tentu saja, ada beberapa prinsip yang harus Anda perhatikan untuk memaksimalkan manfaatnya.
'Sebaliknya, katakan pada diri sendiri apa yang ingin Anda lakukan dan bersikap positif tentang hal itu. Itu bisa tentang mengendarai garis tertentu, misalnya. Temukan pilihan frasa berguna yang Anda rasa akan membantu Anda mengatasi masalah tertentu dan mulai mengulanginya untuk diri sendiri jika ada yang muncul.’
'Yang pertama adalah menghindari menjadi negatif; menghindari mengatakan hal-hal seperti "Jangan selip!" atau “Jangan kehilangan pegangan pada setang basah!”’ jelas Heary. 'Ini kembali ke pepatah lama tentang tidak memikirkan gajah dan telinganya yang besar. Apa yang dilakukan semua orang? Mereka memikirkan gajah bertelinga floppy.
Takut kekecewaan hari balapan
PENYEBAB
Tidak mempersiapkan diri dengan benar adalah penyebab umum dari kegelisahan di hari perlombaan. Tetapi ada juga ujung lain dari spektrum persiapan – jika Anda ingin menang terlalu banyak. Syukurlah, kedua masalah pelik ini dapat disembuhkan dengan sedikit kejelian mental…
obat
Heary mengatakan tidak masalah apakah self-talk ini terbatas pada kepala Anda atau disuarakan. Namun, situasi sosial tertentu mungkin membuat yang terakhir menjadi pilihan selektif. “Saya cenderung bersuara kecuali saya bersama sekelompok pemuda dan tidak ingin mereka tahu apa yang sedang terjadi. Mereka juga melihatmu dengan sedikit aneh.’
Salah satu cara terbaik untuk menenangkan diri ketika jam alarm hari perlombaan berteriak adalah melalui visualisasi. Bagi banyak dari Anda, itu mungkin terdengar agak aneh. Tapi dengarkan Ian Robertson, profesor psikologi di Trinity College, Dublin. 'Semua atlet top terlibat dalam citra mental,' katanya. “Mereka memvisualisasikan diri mereka sendiri dan menjalani rutinitas mereka sebelumnya, terkadang secara real time. Dengan menggunakan pencitraan otak, kami menemukan bahwa hampir semua bagian otak yang sama yang aktif saat atlet tampil juga aktif saat mereka membayangkan melakukannya. Hanya jalur terakhir yang mengirimkan sinyal ke otot-otot di sumsum tulang belakang yang juga menendang saat Anda melakukannya secara nyata.'
'Ini adalah latihan yang bermanfaat, ' kata profesor Robertson. 'Semakin tinggi korespondensi gerakan mental Anda dengan gerakan fisik Anda, semakin besar stimulasi mental dan semakin baik atlet.'
Saat otak menghabiskan 20% energi Anda, Anda dapat membakar banyak kalori hanya dengan memvisualisasikan diri Anda menegosiasikan sudut teknis itu. Ambil Steve Backley, pelempar lembing. Dia terkenal karena menghabiskan lebih banyak waktu untuk memvisualisasikan lemparannya daripada melakukannya secara nyata. Ketika dia mengalami cedera lutut menjelang Olimpiade Sydney, dia menghabiskan waktu berjam-jam untuk memvisualisasikan bagaimana perasaannya di stadion. Dia akan mendengar kerumunan dalam pikirannya, melakukan persiapan pemanasan dan lari dan lemparan normal, semuanya dalam waktu nyata. Dia mengambil perak.
