Jika Anda ingin ikut serta dalam perlombaan sepeda kompetitif, dan kami tidak bermaksud sportif, inilah panduan Pengendara Sepeda tentang cara melakukannya
Saraf bergemerincing dan Anda memiliki perasaan sedikit sakit di ulu hati Anda. Anda akan mengambil bagian dalam balapan pertama Anda. Masalahnya masih seminggu lagi, jadi mau jadi apa di hari besarnya?
Jangan panik. Pakar kami dapat memandu Anda melalui persiapan dan menawarkan saran tentang apa yang harus Anda lakukan seminggu sebelum dan pada hari perlombaan, selama perlombaan itu sendiri dan setelah Anda melewati garis finis untuk memastikan pengalamannya sama menyenangkannya. – dan sukses – mungkin.
Seminggu sebelum balapan
Faktanya adalah Anda tidak bisa menjadi lebih bugar dalam seminggu, jadi Anda harus percaya bahwa Anda telah bekerja keras. Yang dapat Anda lakukan adalah tetap tajam.
'Minggu sebelum balapan adalah tentang memastikan Anda tiba dengan segar dan percaya diri pada hari balapan, ' kata pelatih Paul Butler.
'Pertahankan frekuensi tetapi lakukan lebih sedikit dan lebih sedikit, upaya keras yang lebih pendek dari biasanya. Jangan melakukan perjalanan satu abad sehari sebelumnya!'
Nutrisi sangat penting, tetapi jangan tergoda untuk mengonsumsi karbohidrat.
'Kebanyakan orang berlebihan, bahkan untuk acara yang panjang, ' kata ahli gizi Mayur Ranchordas.
'Jaga pola makan yang baik dan seimbang dan konsumsi karbohidrat berkualitas tinggi yang tidak diproses, lemak sehat, dan protein. Saat Anda mengurangi latihan, tubuh Anda akan menyimpan lebih banyak energi sebagai glikogen, jadi makanlah secara normal dan Anda tidak akan merasakan kembung berat yang dialami banyak orang setelah memuat karbohidrat.'
Maka Anda perlu memastikan bahwa Anda rehidrasi setelah berolahraga.
'Timbang berat badan Anda sebelum dan sesudah latihan sehingga Anda tahu berapa banyak cairan yang hilang. Penurunan berat badan segera hampir seluruhnya dehidrasi, ' kata Ranchordas.
'Minum dua liter air sehari sebelum lomba. Itu kebutuhan harianmu ditambah sedikit tambahan.'
Kemungkinan Anda juga minum kopi – Anda seorang pengendara sepeda, dan kafein memiliki manfaatnya.
'Atlet beradaptasi dengan kafein – semakin banyak yang Anda miliki, semakin sedikit manfaatnya, ' Ranchordas menambahkan.
'Satu cara untuk menghentikannya empat atau lima hari sebelum perlombaan, kemudian mengintegrasikannya kembali pada hari perlombaan. Anda akan mendapatkan manfaat yang lebih besar saat Anda membutuhkannya.'
Anda ingin tubuh Anda terasa segar, dan pijat dapat membantu.
'Olahraga menyebabkan kerusakan mikro pada jaringan dan pijat membantu pemulihan dengan membantu darah mencapai area ini, ' kata Ian Holmes, mantan soigneur untuk Madison Genesis.
'Pijat pra-acara lebih tepat untuk acara singkat dan eksplosif, tetapi pijat mingguan yang teratur baik untuk mengidentifikasi potensi masalah jaringan lunak – ini membantu mencegah cedera dan kelelahan yang berlebihan.'
Akhirnya, ada kit Anda untuk dipertimbangkan.
'Pra-balapan adalah waktu yang penting untuk menilai keamanan sepeda Anda, ' kata pelatih Ric Stern. 'Periksa rem, headset, roda gigi, palang, ban, pelek roda, sadel, dan braket bawah Anda untuk memastikan semuanya sesuai dengan tujuannya.'
Hari perlombaan
'Apa yang Anda makan untuk sarapan akan tergantung pada jam berapa balapan Anda dimulai, ' kata Ranchordas. 'Bubur dengan buah akan memberi Anda campuran karbohidrat yang bekerja lambat dan cepat, tetapi jika Anda tidak punya waktu untuk makan lengkap, makanlah pisang dan kue beras untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi.
'Minumlah satu atau dua kopi dan minum banyak air tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda merasa kembung atau tidak nyaman. Ini adalah sesuatu yang mudah-mudahan Anda akan berlatih selama pelatihan.'
Demikian juga pemanasan Anda. 'Saya mulai satu jam sebelum balapan,' kata Butler. 'Sebagai aturan, semakin pendek balapan, semakin lama pemanasan.
'Saya melakukannya di lapangan jika saya bisa dan roller jika tidak, dan pemanasan harus mencerminkan tuntutan balapan. Jika ini adalah time-trial, saya akan meningkatkan intensitas secara bertahap hingga saya berkendara selama beberapa menit dengan kecepatan yang ditargetkan.
'Kalau begitu tetap hangat dan ganti pakaian apa pun jika berkeringat.'
Oh, dan satu hal terakhir: 'Selalu ke toilet,' kata Stern.
'Menghabiskan dua atau tiga jam dalam perlombaan sambil ingin buang air kecil bukanlah hal yang menyenangkan, dan tidak seperti para profesional kebanyakan dari kita tidak cukup fit untuk dapat berhenti dan kemudian mengejar kembali.'
Perlombaan
'Saya lebih suka berada di dekat bagian depan atau belakang dalam crit atau road race – pada dasarnya tidak di tengah – dan saya selalu memilih sisi kiri, ' kata Stern.
'Belajarlah menjepit pedal dengan sangat cepat, lalu berakselerasi dengan cukup keras untuk menemukan ruang sehingga Anda dapat melihat apa yang terjadi.
'Tinggalkan sedikit ruang dan jaga jari-jari Anda mengerem. Duduklah sedikit ke samping sehingga jika pengendara di depan memperlambat Anda tidak akan menabrak roda belakang mereka.'
Anda akan bekerja keras, jadi Anda perlu mengisi bahan bakar di balapan apa pun yang berlangsung lebih dari satu jam.
'Gunakan gel energi tetapi spesifik, ' kata Ranchordas. 'Dalam balapan yang lebih panjang atau sportif, ambil satu gel setelah 45-60 menit dan satu gel setiap 30-40 menit setelah itu.
'Anda tidak perlu gel untuk balapan yang lebih pendek – bahan bakar sebelum dengan makanan asli. Dan jangan mengambil gel dalam 15 menit terakhir, karena Anda tidak akan mendapatkan manfaat penuh sampai setelah Anda melewati batas. Isi bahan bakar dengan baik sebelum balapan dan di dua pertiga pertama.
'Beberapa botol minuman sepadan dengan berat ekstranya, terutama jika Anda mengisinya dengan minuman olahraga isotonik untuk menggantikan garam dan elektrolit yang hilang, dan memanfaatkan zona pakan apa pun, bahkan jika Anda tidak merasa sangat panas atau lapar.'
Anda mungkin akan kesulitan pada tahap tertentu. Gunakan kerumunan jika ada, atau visualisasikan jika tidak ada.
'Ini meningkatkan moral Anda ketika orang melihat Anda melakukannya dengan baik, ' kata Butler. 'Anda juga bisa termotivasi oleh rasa takut akan kegagalan. Jika Anda benar-benar kesulitan, katakan pada diri sendiri, "Saya tidak akan membiarkan mereka melihat saya dijatuhkan."
'Atau hitung mundur dari 30 sampai satu sebelum menyerah. Anda selalu punya waktu 30 detik lagi.'
Pemulihan pasca-balapan
Anda telah melewati garis finis – bagus! Sekarang cobalah untuk tidak runtuh karena Anda masih memiliki beberapa hal yang harus dilakukan.
Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan.
'Sepuluh menit mengayuh sepeda dengan mudah harus dilakukan, ' kata Butler. 'Lakukan secepat yang Anda bisa atau Anda tidak akan merasa ingin melakukannya. Secara fisiologis, itu mengeluarkan produk limbah dari otot Anda, yang pada gilirannya mempercepat pemulihan.'
'Peregangan segera setelah Anda turun dari sepeda, selagi otot masih hangat, ' kata Holmes. 'Bagian kecil otot tetap berkontraksi dan peregangan membantu menghilangkannya.'
Jangan panik jika tidak bisa langsung dipijat.
'Atlet sering melakukannya pada hari Senin setelah balapan pada hari Minggu, ' Holmes menambahkan. 'Mereka mungkin sedikit sakit pada hari Selasa tetapi akan baik-baik saja pada hari Rabu.'
Kamu mungkin juga akan lapar. Untungnya, Anda akan memiliki sisa hari untuk makan dan minum, mulai sekarang.
'Berat dalam kilo sama dengan cairan dalam liter, jadi jika Anda kehilangan 60g itu sama dengan 60ml. Tapi untuk tetap isi ulang, ganti satu setengah kali kehilangan cairan, jadi dalam hal ini ambil 90ml, ' kata Ranchordas.
'Minumlah minuman isotonik segera setelahnya untuk memulihkan glikogen otot dan hati Anda. Kemudian makanlah beberapa karbohidrat GI tinggi – 1g per kilogram berat badan – yang bisa Anda masukkan ke dalam smoothie.
'Cobalah makan sesuatu dalam waktu dua jam setelah selesai dan pastikan mengandung protein untuk membantu memperbaiki otot Anda.'
Pasca-balapan, Anda akan hancur, kata Stern. 'Pisahkan pemulihan Anda menjadi tujuan jangka pendek, menengah dan panjang.
'Dalam jangka pendek, santai dan pulih, dalam jangka menengah, lakukan sesuatu yang akan membantu Anda pulih dan membantu latihan Anda, tetapi memberi Anda tujuan yang berbeda: balapan off-road atau liburan bersepeda.
'Tujuan jangka panjang Anda mungkin adalah melakukan balapan yang sama dalam setahun dan mengalahkan PB Anda, tetapi Anda punya banyak waktu untuk mencapainya.'
