Apakah Anda seorang pemarah atau pembangkit tenaga listrik? Sprinter atau sportif? Tidak masalah, dibutuhkan aerobik dan anaerobik untuk memperkuat usaha Anda
Ini adalah teka-teki yang setua sepeda itu sendiri: mana yang lebih dulu, paru-paru atau kaki? Namun, pembagian antara jenis energi yang menggerakkan kinerja Anda tidak sejelas kelihatannya pada awalnya. Gagasan bahwa Anda diberkati dengan satu sistem energi yang lebih efisien daripada yang lain, sehingga membuat Anda lebih cocok untuk ledakan singkat atau berjam-jam di pelana, adalah mitos. Faktanya, sistem di mana tubuh Anda menghasilkan energi semuanya saling berhubungan dan apa pun tujuan Anda, pelatihan Anda harus mencerminkan hal ini.
Jadi, meskipun ada garis yang sudah dikenal antara sistem energi anaerobik dan aerobik, tubuh sebenarnya memiliki tiga jalur daya berbeda yang terbuka untuknya: aerobik, glikolisis anaerobik, dan PCR/alaktik. Yang pertama terjadi dengan adanya oksigen – maka aerobik – sedangkan dua yang terakhir tidak, jadi keduanya anaerobik.
'Pada tingkat sel, energi yang dijalankan tubuh kita ada sebagai molekul yang disebut adenosin trifosfat (ATP), ' kata Xavier Disley, ahli fisiologi olahraga dan pelatih elit untuk RST Sport, 'dan kami hanya memiliki sekitar 100 gram ATP dalam tubuh – yang hanya berlangsung sekitar dua detik.'
Penyimpanan ATP inilah yang pertama kali digunakan tubuh saat kita stres, menggunakan apa yang dikenal sebagai sistem PCR/alactic. 'Sistem ini terlibat dalam upaya intensitas yang sangat tinggi tetapi sangat singkat,' kata Chris Easton, dosen fisiologi latihan klinis di Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland. Itu berarti segala jenis upaya yang berlangsung antara satu dan 10 detik, seperti start berdiri atau lari cepat ke garis. Di luar 10 detik itu, tubuh bergerak ke jalur berikutnya, yaitu glikolisis anaerobik.’ Pada dasarnya, ini adalah pemecahan simpanan glikogen (glukosa) di otot untuk melepaskan energi. Seperti sistem PCr/alactic, ia tidak bergantung pada oksigen dan sekali lagi hanya dapat digunakan untuk waktu yang singkat, paling lama hingga empat menit. 'Jalur ini mungkin akan diandalkan sebagian besar oleh pengendara trek dan pendaki, ' kata Easton, 'sedangkan jalur yang paling terkait dengan pengendara sepeda jalan adalah jalur aerobik.'
Ini adalah nama yang diberikan untuk sistem yang memecah makronutrien – protein, lemak, dan karbohidrat yang kita makan – dalam mitokondria penghasil energi sel untuk menghasilkan lebih banyak ATP. 'Selama Anda terus memberi makan tubuh dapat terus memecah lemak dan karbohidrat dengan adanya oksigen sepanjang hari, ' kata Disley.
Siklus khusus
Maka masuk akal jika Anda seorang pengendara sepeda atau pelari cepat Anda ingin menyesuaikan pelatihan Anda untuk fokus pada sisi anaerobik dan memastikan jalur energi tersebut berfungsi seefisien mungkin. Sebaliknya jika Anda seorang pengendara yang sportif, Anda akan menemukan mode latihan yang paling mencerminkan apa yang akan Anda lakukan selama acara.
'Apa pun acara Anda, tujuan latihan adalah untuk meningkatkan produksi kekuatan dari otot dan meningkatkan pemulihan dari upaya tersebut, ' kata Easton. ‘Jadi, pelatihan khusus hampir intuitif ketika Anda melihat bagaimana sistem memasok energinya.’ Untuk meningkatkan sistem PCr/alactic, ikuti prinsip dasar latihan interval intensitas sangat tinggi, upaya maksimal atau supramaksimal. 'Ini berarti keluar semua untuk waktu yang sangat singkat,' kata Easton. ‘Pekerjaan berintensitas tinggi selama 30 hingga 40 detik diikuti dengan periode pemulihan, tergantung pada tujuan Anda, 15 hingga 180 detik.’
Latihan anaerobik juga bekerja berdasarkan prinsip pelatihan intensitas tinggi tetapi menggunakan periode kerja dan pemulihan yang lebih lama, biasanya antara satu dan empat menit lagi pada intensitas yang sangat tinggi mungkin mendekati 90% dari maksimum.
Latihan aerobik memperkenalkan durasi perjalanan yang lebih lama yang disukai oleh pengendara sportif dan klub – dua atau tiga jam upaya terus-menerus dengan upaya maksimum 60-80%.
Meskipun kedengarannya bagus dan kering, tentu saja tidak seperti itu. 'Kesulitan menerjemahkan semua ini,' kata Easton, 'adalah Anda juga mendapatkan efek menguntungkan pada sistem aerobik Anda dengan melakukan pekerjaan berintensitas tinggi juga. Tidak benar untuk mengatakan bahwa Anda hanya dapat melatih satu sistem energi pada satu waktu – Anda dapat memprioritaskan satu di atas yang lain, tetapi semua jenis pelatihan akan memiliki efek yang menguntungkan secara keseluruhan.’
Tarik napas dalam-dalam
'Semua bersepeda bias terhadap kinerja aerobik, bahkan di trek, ' kata Disley. 'Chris Hoy memiliki kapasitas aerobik yang besar, seperti halnya Jason Kenny. Pada level kompetisi, seorang pebalap diharapkan melakukan sprint terbang 200m, dan 45 hingga 90 menit kemudian mereka kembali berlari, yang jika mereka menang, berarti mereka akan mengulangi upaya tersebut lagi. Pada akhirnya mereka lelah! Jika Anda adalah seseorang seperti Jamie Staff yang baru saja melakukan terbang 200 detik atau putaran pertama dari sprint tim, Anda mungkin bisa lolos tanpa harus pergi ke jalan, tetapi untuk orang lain, pelatihan aerobik sangat penting.’
Disley menawarkan Wingate Anaerobic Test (WANT) sebagai contoh: 'Ini adalah tes klasik habis-habisan selama 30 detik yang menggunakan ergometer untuk mengukur hal-hal seperti output daya puncak pengendara, kapasitas kerja anaerobik, dan kelelahan anaerobik. Ketika Anda melihat hasilnya meskipun Anda akan melihat pasti ada beberapa kontribusi aerobik – bahkan sprint 10 detik akan memiliki elemen aerobik. Sulit untuk sepenuhnya mengisolasi sistem anaerobik selama pelatihan – akan selalu ada sedikit persilangan.’
Sementara pelatihan untuk jalur energi tertentu tampaknya memiliki manfaat di semua sistem, ini adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang memberikan hasil maksimal.
'Tubuh merespon paling baik terhadap berbagai tekanan, ' kata Disley, 'dan pelatihan dengan cara itu akan memberi Anda adaptasi fisiologis yang lebih baik. Pengendara yang keluar pada 85% dari HR maksimum minggu demi minggu, akan meningkatkan hal-hal tertentu tetapi tidak akan sebanyak jika mereka memvariasikan jangkauan output daya dan tingkat upaya mereka.’
Plus ada alasan praktis untuk menukar setidaknya satu dari perjalanan panjang itu untuk sesi HIIT cepat. 'Jelas poin kuncinya adalah Anda mencapai hasil dalam waktu yang jauh lebih sedikit,' kata Easton. ‘Mungkin Anda perlu empat kali lebih lama untuk mencapai hasil yang Anda dapatkan dengan HIIT dari latihan ketahanan.’
Disley setuju: 'Anda mendapatkan banyak manfaat dari hal-hal anaerobik jangka pendek ini, termasuk peningkatan laju metabolisme dan peningkatan sensitivitas insulin.' Anda ingin menjadi sensitif insulin karena membantu tubuh Anda memecah makronutrien untuk bahan bakar. Anda melihat peningkatan sensitivitas insulin jika Anda membuat orang melakukan upaya sprint selama beberapa minggu daripada hanya sesi aerobik yang panjang. University of Birmingham melakukan penelitian di mana subjek melakukan empat hingga enam upaya 30 detik selama tiga hari seminggu dibandingkan dengan 40 hingga 60 menit latihan lima hari seminggu dan peningkatan sensitivitas insulin persis sama.'
Satu ke yang lain
Terlepas dari semua ini, masih ada aliran pemikiran yang menyatakan cara terbaik untuk berlatih untuk perlombaan ketahanan adalah dengan menggunakan sistem aerobik itu sepenuhnya dan mencapai jarak yang jauh. Disley mengakui bahwa sebagian besar pengendara sepeda cenderung tidak melakukannya. menggunakan kapasitas anaerobik mereka begitu banyak jadi mengapa menempatkan diri Anda melalui sesi HIIT yang menyakitkan jika Anda akan bersepeda 100 mil plus?
'Intinya adalah untuk memahami apa yang dilakukan pelatihan terhadap tubuh kita, ' kata Disley. 'Tidak masalah apakah Anda seorang pelari cepat atau seseorang yang melakukan Etape du Tour, Anda perlu melihat apa yang diberikan sesi pelatihan daripada apa sesi pelatihan sebenarnya.' Bagi sebagian orang, ini mungkin tampak kontra-intuitif tetapi hanya karena The Dragon Ride tidak memerlukan setengah lusin sprint 30 detik pada 170% VO2 max tidak berarti pengendara sportif tidak akan mendapat manfaat dari menambahkan mereka ke program pelatihan mereka. Sebaliknya, lihat adaptasi fisik apa yang mereka berikan dan bagaimana mereka meningkatkan kinerja secara keseluruhan.
Menariknya, sebuah makalah Australia yang diterbitkan pada tahun 2013 mengikuti 174 pesepeda dan atlet triatlon selama 30 tahun pelatihan dan menemukan bahwa, sementara puncak daya anaerobik dan kapasitas anaerobik mereka menurun cukup drastis selama bertahun-tahun, daya aerobik mereka, dalam hal signifikansi statistik, tidak banyak berubah. Menurut Disley ini karena jalur anaerobik tersebut menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia, tetapi hasilnya juga memperkuat gagasan bahwa meskipun pelatihan HIIT tradisional tidak lagi menyebabkan adaptasi lanjutan pada sistem yang awalnya ditargetkan, itu sebenarnya terus menguntungkan. yang aerobik.
'Menambahkan sesi interval mingguan ke latihan olahraga Anda akan memberi Anda banyak sekali manfaat, ' kata Easton. 'Itu juga jenis hal yang dapat membuat Anda terus berdetak selama musim dingin ketika Anda tidak ingin melakukan sesi empat jam di jalan yang dingin dan berbahaya.'
Dengan mengingat semua ini, jelas bahwa bahkan sesi lari klub terlama atau sprint terpendek akan melibatkan kaki dan paru-paru dan segala sesuatu di antaranya. 'Apa pun yang lebih dari 30 detik akan menargetkan semua sistem energi Anda, ' simpul Disley. ‘Ini bukan hanya kekuatan luar biasa atau kecepatan sprint atau umur panjang, ini adalah rangkaian besar dari ketiganya.’
