Dengan pendekatan yang tepat, kita tidak perlu menukar sol karbon kita dengan sandal kotak-kotak
Tidak ada yang mengundang klise seperti bertambahnya usia.
Usia hanyalah angka; itu semua ada dalam pikiran; kamu hanya setua yang kamu rasakan… daftarnya terus berlanjut.
Tapi sementara kita bodoh untuk tidak mengakui bahwa fisiologi kita akan berubah seiring berjalannya waktu, kabar baiknya adalah tingkat dan tingkat penurunannya jauh lebih dalam kendali kita daripada yang mungkin kita pikirkan.
Kabar baiknya adalah bersepeda adalah pilihan tepat untuk tubuh yang menua.
Inspirasi
Mari kita mulai dengan beberapa dorongan. Lain kali Anda merasa ingin menggunakan tahun-tahun berlalu sebagai alasan, berikut adalah beberapa contoh prestasi olahraga oleh individu yang mungkin dianggap sudah melewati masa jayanya.
Haile Gebrselassie berlari maraton 2 jam 03 menit 59 detik yang membingungkan (rekor dunia baru pada saat itu) pada usia 35 dan terus memenangkan perlombaan internasional hingga usia empat puluhan.
Chris Horner membuat sejarah dengan memenangkan Vuelta a Espana pada tahun 2013 tidak jauh dari ulang tahunnya yang ke-42, sementara pemain pro Jerman Jens Voigt memecahkan rekor Jam dunia pada usia 43.
Selanjutnya di sepanjang spektrum usia, Ed Whitlock dari Kanada menjadi orang tertua yang memecahkan tiga jam untuk maraton, berusia 73 tahun, kemudian memecahkan rekor 3 jam 56 menit 34 detik pada usia 85.
Dan kemudian ada Robert Marchand yang berusia 105 tahun, yang menambah dua rekor Jam di atas 100-an sebelumnya dengan mengendarai lebih dari 22 km awal bulan ini dan membuat kelompok usia baru di atas 105-an.
Pencapaian Marchand dan Whitlock yang semakin berkurang dari waktu ke waktu menunjukkan bahwa kita perlu memperhatikan batasan kita dalam hal usia, tetapi fakta bahwa mereka membuat rekor di tempat pertama adalah karena usia tidak harus menahanmu.
Peringatannya adalah setiap orang berbeda, yang membuat menempatkan angka yang tepat pada kemungkinan penurunan kinerja daya tahan menjadi tugas yang kompleks.
'Banyak penelitian tentang penurunan fisiologis seiring bertambahnya usia cukup bersifat anekdot, dan di mana mereka telah mengumpulkan data, sering kali didasarkan pada atlet yang berbeda di berbagai rentang usia, yang kurang spesifik daripada studi longitudinal dari atlet yang sama dari waktu ke waktu, ' kata Andy Blow, ahli fisiologi di Porsche Human Performance Laboratory dan pendiri Precision Hydration.
'Tapi ada alasan yang cukup jelas untuk itu. Datanya belum benar-benar tersedia. Dalam bersepeda, data daya hanya lazim dalam sekitar 15 tahun terakhir, dan bahkan pada tahun-tahun awal sebagian besar terbatas pada pro, jadi secara realistis kami hanya memiliki satu dekade pembelajaran untuk dilalui.’
Tubuh penting
Secara umum diterima bahwa kita mencapai puncak fisik kita di suatu tempat antara 25 dan 35. Itu adalah pedoman yang tidak tepat, tetapi menyarankan bahwa jika Anda melanggar batas 40, peluang untuk kecakapan olahraga mungkin telah berlalu.
Mengalami 40 tahun tahun ini, saya ingin menggunakan fakta bahwa saya sekarang bisa balapan di kategori veteran sebagai dorongan untuk kembali ke balapan setelah absen enam tahun.
Sains akan membuat saya percaya ini akan menjadi perjuangan yang berat. Curah jantung saya (volume darah yang dipompa jantung saya setiap menit) akan lebih rendah, dengan penurunan berikutnya dalam perbedaan oksigen arteriovenus saya (berapa banyak oksigen yang dapat dikeluarkan tubuh saya dari darah yang beredar di tubuh saya), bersama dengan penurunan detak jantung maksimal.
VO2 max saya juga akan turun secara signifikan (sepertinya penurunan 10% per dekade), tubuh saya akan kurang mampu membersihkan asam laktat dan kekuatan maksimal yang dapat dihasilkan otot saya akan berkurang karena kemungkinan pergeseran dalam distribusi jenis serat otot.
Dalam bahasa Inggris sederhana, itu berarti otot dan sistem kardiovaskular saya tidak akan bekerja seefisien dulu, bahkan jika saya dapat memasok mereka dengan oksigen yang cukup, yang mau tidak mau saya tidak bisa. Hasilnya adalah tenaga kuda yang jauh lebih sedikit untuk mendorong pedal.
Secara empiris ada juga kemungkinan kenaikan berat badan, umumnya berjuang untuk pulih dari sesi latihan dan penurunan motivasi hanya dari pengurangan waktu yang tersedia untuk berlatih karena kesibukan harian keluarga dan komitmen pekerjaan terus masuk jalan.
Apa gunanya?
Ternyata, kalau begitu, saya kacau. Haruskah saya mengganggu sama sekali?
Yah, tentu saja aku harus melakukannya. Jumlah keuntungan kesehatan yang terkait dengan melakukan pelatihan dan bersepeda akan jauh lebih besar daripada yang buruk, ditambah itu mungkin saja dengan beberapa pelatihan khusus yang disiplin untuk mengurangi, atau bahkan mengimbangi sepenuhnya, kemungkinan penurunan di area tertentu. Dengan pemikiran itu saya menetapkannya.
'Saya akan menekankan kekuatan dan pelatihan berbasis kekuatan jauh lebih penting bagi atlet yang menua untuk mempertahankan kinerja, ' kata Blow.
'Kualitas daripada kuantitas sangat penting bagi atlet yang lebih tua. Praktik terbaik adalah berlatih lebih cerdas – tetap pada sesi interval intensitas tinggi dan mungkin beberapa latihan di gym.
'Itu akan memberikan hadiah terbaik untuk mencegah penurunan daya, daripada banyak mil yang stabil. Pastikan untuk memberikan waktu untuk pulih sepenuhnya di antaranya.’
Selain menghabiskan waktu di gua rasa sakit, Blow juga menyarankan bahwa peregangan untuk melatih fleksibilitas dan rentang gerakan juga dapat menjadi penggunaan waktu saya yang baik, meskipun itu tidak akan membuat saya lebih cepat.
'Dari segi performa, saya menduga ada sedikit keuntungan, tetapi mempertahankan fleksibilitas di punggung bawah dan pinggul akan memungkinkan Anda mengendarai sepeda dengan lebih nyaman dan mempertahankan jangkauan gerakan, yang mungkin dapat mencegah cedera.'
Tangan lama
Untuk menambah rencana saya, saya memerlukan beberapa saran dari para profesional lama yang memiliki pengalaman balap keras di tahun-tahun berikutnya.
Telepon pertama saya adalah Sean Yates, yang pensiun dari dunia balap pada usia 36 tahun, mengakhiri karir yang sukses baik sebagai pemenang tahap Olympian dan Tour de France.
Dia terus berkompetisi, dan menang, di sirkuit balap nasional domestik, mengumpulkan gelar time-trial 50 mil nasional pada usia 45.
‘Saya pikir puncak saya adalah sekitar awal tiga puluhan, tetapi saya tidak memiliki masalah khusus di tahun-tahun terakhir saya, ' katanya.
'Saya melihat kemampuan untuk masuk lebih dalam semakin sulit seiring bertambahnya usia, tetapi daya tahan tampaknya lebih mudah didapat. Pemulihan adalah perubahan terbesar. Anda pasti perlu lebih memperhatikan hal itu untuk berlatih dan berlomba dengan potensi penuh Anda.
'Ketika Anda masih muda, tidak masalah untuk keluar malam dan bersepeda atau pergi bekerja keesokan harinya, tetapi ketika Anda berusia 50 tahun, Anda membutuhkan waktu seminggu untuk mengatasi masalah besar keluar malam.
‘Sulit untuk mengukur ini, dan sulit untuk diterima ketika Anda telah terbiasa berlatih tanpa henti.’
Masih di atas
Nick Craig, mantan pebalap profesional dan atlet Olimpiade lainnya di sepeda jalan raya dan gunung, memperoleh beberapa gelar sepeda gunung nasional dan cyclocross selama karier elit yang termasyhur.
Dan dia belum berhenti. Dia memenangkan gelar seri sepeda gunung nasional veteran Inggris dan Kejuaraan Nasional musim ini, pada usia 47 tahun.
Dia berkata, 'Saya sedang menunggu semua hal yang biasa dikatakan orang akan terjadi – Anda tidak akan dapat melakukan apa yang biasa Anda lakukan, berat badan Anda akan bertambah, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan, dll, dll – tapi itu tidak pernah benar-benar terjadi.
'Saya pikir masalahnya adalah, saya tidak pernah berhenti. Banyak orang mengatakan Anda perlu berkendara dengan cepat dan cepat seiring bertambahnya usia. Saya memilih untuk mengabaikan norma dan terus berkendara.
‘Saya sebenarnya mulai melakukan balapan yang lebih lama, dan mulai mendapatkan hasil yang terkadang lebih baik daripada yang saya dapatkan di masa lalu.’
Mirip dengan Yates, Craig menyebut usianya yang awal hingga pertengahan tiga puluhan sebagai tahun-tahun terbaiknya di atas sepeda: ‘Saya pikir 31 hingga 36 baik untuk saya. Kesehatan, kekuatan, dan kemampuan saya semuanya tampak seimbang selama periode itu.
'Saya tidak bisa memberi tahu Anda jika saya kehilangan kekuatan dibandingkan saat itu karena saya tidak berlatih seperti itu. Saya tidak menulis apa pun, saya tidak mengikuti rencana pelatihan. Saya berusia 47 tahun sekarang, dan saya akan mengatakan itu sekitar tiga tahun yang lalu ketika saya benar-benar mulai melihat penurunan yang signifikan dalam kemampuan saya untuk pulih.
Pemulihan
'Sekitar waktu itu putra sulung saya berlomba sebagai junior level GB. Dia berusia 17 tahun dan saya berlatih dengannya sesekali. Perbedaan yang paling jelas adalah kemampuan untuk berlatih hari demi hari. Pada hari ketiga saya selesai.’
Jens Voigt adalah seseorang yang membutuhkan sedikit pengenalan, sebagai salah satu pembalap pro paling terkenal di generasinya. Dia dikenal sebagai 'mesin' dalam kelompok itu dan hanya pensiun dari balap WorldTour pada usia 43.
Saya bertanya kepadanya apakah ada waktu dalam karirnya ketika dia tahu usia mengejarnya.
‘Saat itu di Tour de France 2010, ketika Andy Schleck menang, tahun terakhir saya bersama [manajer tim] Bjarne Riis. Saya berusia 39 tahun.
‘Bjarne berkata kepada saya di awal tahap penting, “Jens, kami ingin Anda istirahat. Kami ingin Anda di depan, dan nanti di pegunungan kami akan membuat Anda menunggu Andy dan Anda dapat membantunya.”
Butuh semua pengalaman saya, nyali saya, setiap trik yang saya tahu dan semua stamina saya untuk membuat terobosan hari itu. Saya seperti, "Sial, itu sangat sulit." Saya tidak pernah ingat sesulit itu sebelumnya.
'Jika seseorang meminta saya untuk berada di istirahat sebelumnya, saya akan seperti, "Ya, tentu, tentu saja saya akan berada di sana". Tapi balapan itu saya benar-benar tahu saya merasakannya – saya kehilangan sesuatu.
Umur datang mengetuk
‘Tidak banyak, mungkin hanya 2%, tetapi saya tahu usia saya benar-benar mengetuk pintu saya sekarang. Bahkan menggedor pintuku.
‘Saya masih bisa mencapai tingkat kinerja yang sangat baik, tetapi saya tidak dapat menahannya untuk waktu yang lama.
‘Ada juga momen di Liège-Bastogne-Liège ketika perintah datang untuk maju ke depan dan mengemudi sangat keras untuk memaksa split. Saya harus pergi ke mobil tim dan berkata, “Saya tidak cukup kuat. Saya tidak bisa naik cukup cepat. Saya mungkin bisa menempuh 3km atau 5km dengan kecepatan itu, tapi tidak untuk 30km dengan kecepatan itu.
'Sangat menyakitkan bagi seorang pebalap untuk mengakui bahwa, dalam kasus saya, setelah 30 tahun balapan, mereka tidak dapat melakukan apa yang biasa mereka lakukan.
'Hal lain yang sangat saya sadari adalah turun. Kemudian dalam karir saya, saya harus mengakui bahwa saya menjadi sedikit lunak. Setiap tahun saya menjadi sedikit lebih gugup, mengerem sedikit lebih awal, menjadi lebih dan lebih berhati-hati.
'Saya mengalami 11 patah tulang, dan saya tahu pasti ada kehidupan setelah bersepeda. Saya tidak ingin keluar dari bersepeda sebagai orang cacat, Anda tahu, dengan bahu dan pinggul yang kaku. Prioritas saya berubah. Saya memiliki kehidupan yang hebat untuk kembali setelah balapan. Saya punya istri dan enam anak.’
Tidak bersembunyi dari fakta
Yates, Craig dan Voigt semuanya tampil di level yang sangat tinggi meskipun sudah memasuki dekade kelima mereka. Ini bertentangan dengan hasil penelitian oleh Balmer et al., yang diterbitkan dalam Journal Of Sports Science, yang menilai perubahan terkait usia dalam kinerja uji coba waktu 10 mil dalam ruangan.
Menggunakan 40 peserta pria berusia 25-63 tahun, menyimpulkan penurunan terkait usia dalam output daya rata-rata sekitar 24 watt (7%) per dekade, dan penurunan denyut jantung tujuh denyut per menit (3,9 %), dan mengurangi irama tiga putaran per menit (3,1%) selama jangka waktu yang sama. Menariknya, penelitian ini juga menunjukkan intensitas olahraga relatif tidak dipengaruhi oleh usia.
Artinya, pengendara masih bisa mengendarai dengan persentase yang sama dari kekuatan dan detak jantung mereka masing-masing, hanya nilai batasnya yang turun. Tentu saja, itu hanya satu studi dan, seperti yang ditunjukkan Blow sebelumnya, tanpa data longitudinal yang benar, sulit untuk menarik kesimpulan yang tegas.
Penelitian melalui catatan TT 25 mil terkait usia aktual (memilih pertengahan setiap dekade setelah 40 sebagai titik data) mengungkapkan wawasan lebih lanjut.
Usia 44, waktu tercepat adalah 47 menit 08 detik; di 54 itu naik ke 49 menit 18 detik; pada 65 meningkat menjadi 51 menit 52 detik; dan pada 75 itu 56 menit 08 detik. Rekor pada 85 tahun adalah 1 jam 03 menit 02 detik.
Itu berarti selama empat dekade waktu rekor ini turun sekitar 35%, sekitar 8,5% per dekade, yang cukup dekat dengan kesimpulan studi Balmer.
Tertinggi yang pernah ada
Dan bagaimana dengan saya? Saat saya maju melalui rencana pelatihan sesi interval dan tes ambang batas habis-habisan 20 menit yang menyakitkan, saya melihat peningkatan kekuatan ambang batas fungsional saya di setiap tes ulang.
Yang membuat saya takjub, nilai ambang batas akhir adalah 364W, melebihi nilai terbaik saya sebelumnya 357W, dicapai pada usia 29. Hasilnya mengejutkan dan menggembirakan, namun saya menyadari bahwa pemulihan saya secara signifikan lebih lambat setelah pelatihan.
Hari pelatihan berturut-turut sudah habis. Merawat diri menjadi prioritas agar tidak terus menerus merasa lelah atau terserang penyakit.
Saya harus berlatih lebih cerdas, tetapi tempat kedua di kejuaraan nasional sepeda gunung membuktikan usia bukanlah penghalang. Fakta bahwa Nick Craig yang berusia 47 tahun memukuli saya hanya memperkuat poin ini.
--
Pemecah rekor usia tua
--
