Anak emas Essex dan pemegang Rekor Jam satu kali tentang rahasia suksesnya
Salah satu anggota terkemuka dari kumpulan baru bintang balap sepeda Inggris, Alex Dowsett adalah spesialis time-trial terkenal yang telah menjadi British National Time Trial Champion dalam lima dari enam tahun terakhir, hingga dan termasuk 2016 baru-baru ini kejuaraan.
Mantan anggota Team Sky, anak laki-laki Essex pindah ke tim WorldTour Spanyol Movistar pada tahun 2013 dan telah bersama mereka sejak saat itu, cocok dengan rekan satu timnya yang terkenal seperti juara Vuelta a Espaa saat ini, Nairo Quintana.
Sebagai spesialis melawan waktu, Dowsett adalah salah satu dari sedikit yang pernah memegang rekor Jam – meskipun ia tidak memilikinya lama, karena dipecahkan oleh Sir Brad Wiggins dalam waktu lima minggu di tahun 2015.
FILE FAKTA
Nama: Alex Dowsett
Usia: 27
Tinggi: 1.82m (6ft)
Lives: Essex
Tipe pengendara: daftar uji coba
Tim profesional: 2010 Trek-Livestrong; Tim Sky 2011-2012; Movistar 2013-sekarang
Palmarès: Giro d'Italia stage 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Juara Time Trial Inggris 2011-13, 2015-16; Rekor Jam Dunia 52.937km
Bekerja mundur
Apa? 'Saat kami berlatih untuk balapan di Movistar, kami mengambil balapan itu dan bekerja mundur,' Dowsett mengungkapkan.
Artinya staf pelatih menetapkan target mereka untuk tahun ini, lalu merancang jadwal pelatihan yang bekerja mundur.
Pendekatan terstruktur ini menghindari menjejalkan dalam sesi pergi ke suatu acara ketika tubuh Anda belum cukup istirahat.
Bagaimana? Punya musim semi yang sportif? Lihat dulu minggu sebelumnya.
Sehari sebelum lomba, jangan lakukan apapun selain istirahat. Sehari sebelumnya, pensil di sedikit riding, sehari sebelumnya sedikit lagi, dan seterusnya.
Idenya adalah untuk mengurangi latihan Anda sehingga tubuh Anda sesiap mungkin untuk acara besar. Kemudian, bekerja kembali ke tempat Anda hari ini, buat rencana Anda sehingga beban latihan Anda mencapai puncaknya tepat sebelum minggu lancip itu.
Sesuaikan rencana Anda saat Anda pergi, sesuai dengan seberapa baik tubuh Anda bereaksi terhadap latihan. Jika target terlalu keras, turunkan – pastikan target realistis.
Turunkan berat badan
Apa? Memaku uji waktu sebagian besar tentang mendapatkan angka yang benar, mulai dari mencapai jumlah daya yang tepat untuk sebagian besar perjalanan Anda, hingga memastikan Anda tidak lebih berat dari berat ideal Anda.
'Satu hal yang banyak salah orang adalah berat badan. Anda dapat menghabiskan ribuan pound pada satu set roda yang akan memangkas 200g, tetapi jika Anda memiliki batu untuk digeser maka Anda menembak diri sendiri, ' kata Dowsett.
Bagaimana? Kunci untuk mempertahankan berat badan yang optimal adalah diet, tetapi bagi banyak pengendara cara yang bagus untuk memastikan Anda tidak menambah berat badan adalah dengan melakukan olahraga pembakar lemak.
'Tujuan utama sebagian besar atlet ketahanan adalah untuk mencapai performa balapan maksimum, dan menjadi kurus hanyalah salah satu cara untuk mencapai tujuan itu, ' Matt Fitzgerald, penulis Racing Weight, memberi tahu kami.
‘Hampir semua pengendara sepeda dapat memperoleh manfaat dari melakukan lebih banyak mil dengan intensitas sedang serta interval intensitas tinggi, ' katanya.
Bagi banyak orang, wahana ini dapat dikategorikan duduk di 55-65% dari detak jantung maksimum Anda.
Jika hanya diisi dengan protein sepanjang perjalanan, tubuh Anda akan memanfaatkan simpanan lemak di dalam diri Anda untuk bekerja sebagai energi sambil mempertahankan optimalisasi otot.
Namun, pastikan untuk tidak melangkah terlalu jauh, seperti yang diperingatkan Dowsett. ‘Saya turun tiga kilo dan tiba-tiba saya bisa melewati tanjakan tanpa masalah.
‘Tapi kemudian Catch-22 – Saya pikir saya akan mencoba untuk menurunkan tiga kilo lagi tetapi saya kehilangan semua kekuatan jadi ini semua tentang menemukan keseimbangan yang tepat.’
Amin untuk itu.
Istirahat
Apa? Pengendara profesional menempuh jarak yang sangat jauh sepanjang tahun, tetapi mereka juga akan memberi tahu Anda bahwa mendapatkan jumlah istirahat yang tepat sama pentingnya.
‘Latihan Anda hanya sebaik istirahat Anda, jadi saya juga banyak bersantai, ' Dowsett menjelaskan, sambil berbicara tentang kamp pelatihan musim dinginnya.
'Ketika saya di rumah, selalu ada sedikit keributan setelah latihan tetapi [di Mallorca], Anda kembali, dipijat dan berbaring di tempat tidur sehingga Anda dapat menyerap banyak latihan.'
Bagaimana? Beristirahat dapat memunculkan gambaran duduk di tempat tidur sambil mengunyah sekantong keripik, tapi bukan ini yang kami maksud.
Pro menggunakan 'recovery rides', yaitu perjalanan 1-2 jam untuk membujuk otot Anda membersihkan tubuh Anda dari produk sampingan pelatihan seperti asam laktat.
Ini sangat berguna jika Anda mengurangi latihan Anda tepat sebelum acara utama, apakah itu olahraga atau balapan, karena wahana pemulihan memastikan Anda mempertahankan tingkat kebugaran yang kompeten tanpa risiko kehilangan semuanya dengan mendorong terlalu keras.
Gunakan engkol yang lebih pendek
Apa? Berasal dari latar belakang trek, Dowsett terbiasa menggunakan panjang engkol yang lebih pendek, idealnya 165mm atau 170mm (orang Inggris menggunakan 170mm di Canyon Aeroad-nya).
Sementara banyak yang menggunakan panjang engkol yang dikaitkan dengan tinggi badan, pengendara trek cenderung memilih panjang engkol yang lebih pendek untuk meningkatkan putaran per menit (RPM).
Ini karena menjaga irama yang tinggi di trek adalah kunci untuk menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi – dan bagi pengendara jalan hal ini dapat membantu menjaga tingkat energi, terutama saat mendaki Alpen di Tour de France.
Pebalap lain seperti Mark Cavendish menggunakan teknik engkol yang sama untuk sprint terakhir mereka sehingga mereka dapat berputar dan mencapai kecepatan tertinggi mereka lebih cepat, memberi mereka keunggulan dibandingkan orang lain di lapangan.
Bagaimana? Awalnya mungkin terasa aneh untuk menggunakan panjang engkol yang sedikit lebih pendek, tetapi karena tubuh Anda sudah terbiasa, waktu yang dibutuhkan untuk memutar engkol dan meningkat akan lebih sedikit iramamu.
Banyak profesional dari Geraint Thomas hingga Wiggo bertujuan untuk menjaga irama mereka tetap tinggi karena membantu pelestarian dan efisiensi energi.
Sekitar 100rpm atau lebih dianggap membantu penyimpanan energi tubuh Anda dan kontrol kecepatan umum.
Jangan biarkan rintangan menghalangi jalanmu
Apa? Putra seorang mantan pengemudi mobil sport profesional, Dowsett terlahir kompetitif, tetapi setelah didiagnosis menderita hemofilia, ia harus mengesampingkan olahraga kontak seperti sepak bola atau rugby.
Tapi ini tidak menghentikannya untuk menjadi salah satu pria tangguh bersepeda. Satu cedera di Tour de France membuatnya menerima enam jahitan di lengannya, yang ia pilih untuk dilakukan tanpa anestesi lokal karena takut itu akan membatasi penampilannya pada hari berikutnya.
Bagaimana? Atlet pro top tampaknya sangat mampu melewati situasi sulit, tetapi jangan tertipu.
Professor Greg Whyte, seorang ilmuwan olahraga dan penulis Achieve the Impossible, memberi tahu kita bahwa banyak hal yang terjadi hanya karena menetapkan tujuan.
'Sebuah tujuan harus menantang tetapi dapat dicapai; jangan mengarahkan pandangan Anda rendah. Selain itu, pastikan bahwa tujuannya terukur sehingga Anda dapat memantau kemajuan Anda.
‘Dan yang paling penting, rayakan kesuksesan – pastikan untuk mencium aroma mawar, ' ungkap sang prof.
Itu normal untuk merasa dikalahkan oleh rintangan, jadi selalu ingatkan diri Anda tentang tujuan Anda dan Anda akan naik tinggi.
Spesialisasikan pelatihan Anda
Apa? Uji coba waktu mungkin menjadi bagian dari kalender road race tetapi 'Race of Truth' sangat berbeda dengan balapan kelompok dan pelatihan mencerminkan hal itu.
'Uji coba waktu adalah sesuatu yang dapat Anda terapkan dalam pelatihan khusus, ' ungkap Dowsett.
'Jika saya ingin rata-rata 400 watt dalam uji waktu 10 mil dalam, katakanlah, 20 menit berkendara memberi atau menerima, maka pelatihan saya mungkin adalah mendorong 450 watt selama lima menit untuk membangun ambang batas saya, dan kemudian saya akan melakukan upaya pada 350 watt selama setengah jam untuk mendorong daya tahan saya.'
Bagaimana? Baik Anda ingin mengikuti lomba Audax 400km atau lomba kriteria 1 jam, penting untuk melihat pelatihan Anda dan menggunakan rencana khusus agar Anda dapat tampil lebih baik untuk acara Anda.
Jika Anda melakukan olahraga pertama Anda, penting untuk memastikan Anda mampu melakukan sejumlah mil. Misalnya, jika sportif adalah 80 mil, ada baiknya untuk membidik 100 sehingga datang hari balapan Anda dapat tampil dengan mudah.
Dengan membangun hingga tanda 100 mil selama periode waktu tertentu, Anda dapat berspesialisasi dalam pelatihan untuk berkendara berbasis daya tahan – tidak seperti pelari cepat yang terutama akan menggunakan pelatihan interval pendek dan cepat untuk membangun kecepatan.
