Climbing adalah teknik sebanyak kebugaran. Gunakan kiat pro kami untuk menaklukkan tanjakan mematikan dan masih memiliki energi tersisa di tangki
Paru-paru seperti airbag dan kaki baja tentu akan membuat tantangan mendaki gunung menjadi jauh lebih mudah, tetapi kekuatan fisik saja tidak akan menjamin bahwa Anda dinobatkan sebagai Raja Pegunungan. Teknik, persiapan mental, keakraban dengan bukit dan memilih peralatan yang tepat – dalam kedua hal tersebut – semuanya memiliki peran penting untuk dimainkan dengan sukses dan secara konsisten memastikan Anda mencapai dan mengatasi puncak Anda.
Untungnya, Pengendara Sepeda mengenal beberapa orang yang menganggap bahwa mengatasi tanjakan adalah bagian dari pekerjaannya, dan mereka memiliki beberapa trik dan tip eksklusif untuk membantu Anda maju dan naik…
1. Mulai mantap
'Ini mudah, tetapi kunci untuk meningkatkan kekuatan pendakian Anda adalah dengan mendaki beberapa bukit, ' kata Paul Mill, pelatih dan pemilik elitecycling.co.uk.
'Saat memulai, merupakan ide yang baik untuk berkendara sestabil mungkin dengan gigi ringan untuk fokus pada bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap gradien yang berbeda. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap terkendali dan berusahalah untuk menemukan ritme. Anda ingin menyempurnakan teknik Anda dan mengelola hasil Anda juga.
'Cari rute dengan beberapa bukit yang memakan banyak waktu dan mencakup berbagai gradien – mulai dari 5% hingga 12%. Jika Anda hanya memiliki satu bukit di dekat Anda yang sesuai dengan tagihan, cobalah mengulangi pendakian tiga atau empat kali.’
2. Lakukan riset
'Jika Anda memiliki target yang ditetapkan dan mengetahui jenis tanjakan yang akan Anda kendarai, maka pertama-tama Anda perlu mengetahui rasio roda gigi apa yang Anda butuhkan, ' kata Ben Simmons, pelatih dan mantan pelatih klub Bersepeda Inggris penasihat Tim Wiggle.
'Kemiringan yang lebih curam mungkin memerlukan rangkaian rantai yang ringkas atau kaset dengan rasio yang lebih lebar. Baru-baru ini saya mengendarai Giro delle Dolomiti [perlombaan amatir enam tahap melalui pegunungan Dolomites Italia], yang memiliki beberapa kemiringan yang sangat curam.
'Saya meremehkan mereka karena gigi terkecil saya adalah 39x25 – kebanyakan yang lain mengendarai 36x28. Saya akan mendapat manfaat dari gigi yang lebih kecil karena irama saya sangat rendah pada beberapa gradien 20%.’
3. Beradaptasi dengan lingkungan Anda
'Carilah aspek positif dalam setiap pendakian, ' kata Simmons. ‘Dan gunakan bukit apa yang Anda miliki untuk menyempurnakan latihan Anda.’ Jika Anda tinggal di daerah datar di mana Anda memiliki tanjakan yang relatif pendek dan tajam, Anda dapat menyerang ini dengan cukup keras.
'Ini akan membutuhkan lebih banyak upaya anaerobik dan pernapasan tidak akan terpengaruh sampai Anda mencapai puncak pendakian saat Anda mencoba mengganti hutang oksigen.
'Ini akan membantu Anda mengembangkan salah satu keterampilan utama dalam mendaki bukit – mampu menilai usaha Anda untuk jenis pendakian dan durasinya sehingga Anda tidak naik terlalu nyaman atau terlalu keras dan berjuang untuk mencapai puncak.'
4. Turunkan timbangan
Salah satu faktor utama pendakian adalah rasio power-to-weight. 'Mencari tahu komposisi tubuh Anda, berat lemak versus berat otot, adalah awal yang baik,' kata Nigel Mitchell, ahli gizi tim British Cycling dan penasihat merek nutrisi olahraga CNP.
'Biasakan mencatat apa yang Anda makan dan minum sepanjang hari. Carilah makanan berkalori tinggi yang tidak akan terbakar selama pelatihan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan atau mengembangkan otot, maka tetapkan target yang dapat dicapai, katakanlah, 500 kalori lebih sedikit sehari dan hitung berapa banyak kalori yang Anda bakar saat bersepeda.
'Puasa berkuda dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh – jika dilakukan pada intensitas yang relatif rendah [zona detak jantung 1-2], ' kata Mitchell. “Tetapi jika Anda berolahraga mendaki atau meningkatkan intensitas, maka konsumsilah protein sebelum berangkat. Mengendarai asam amino dari protein shake akan membantu pengurangan lemak tetapi Anda masih akan mendapatkan glukosa dari konversi protein dan itu akan membantu pemulihan juga.'
5. Kecepatan untuk suatu tempat
'Banyak pengendara menggunakan pengukur daya dan monitor detak jantung untuk menilai kecepatan mereka, ' kata Simmons. ‘Selama Tour de France, Chris Froome terus-menerus memeriksa output tenaganya selama tanjakan sehingga dia tidak masuk ke zona merah dan akhirnya kehilangan waktu dari para pesaingnya.’
Jika Anda tidak memiliki akses ke pengukur daya, monitor detak jantung juga dapat membantu. 'Ini tidak seakurat dalam menilai upaya langsung dibandingkan dengan meteran listrik tetapi dapat membantu Anda mengontrol upaya Anda.'
6. Temukan konsistensi irama
'Beberapa pengendara menemukan bahwa sistem kardio mereka adalah faktor pembatas untuk irama tinggi – dalam hal ini saya akan mendorong mereka untuk fokus pada pernapasan dan perlahan-lahan meningkatkan irama selama periode waktu tertentu, ' kata Mill.
Menambahkan lebih banyak sesi reguler tidak hanya akan meningkatkan pendakian Anda tetapi juga meningkatkan kepercayaan diri saat Anda mulai melihat peningkatan.
'Irama yang stabil sangat penting, ' katanya. 'Saya sering melihat pemula memaksakan irama yang lebih rendah terlalu dini dalam pendakian. Ini adalah latihan yang baik untuk mendaki sambil mempertahankan irama yang lebih tinggi dari biasanya – cobalah untuk menjaga target sekitar 80rpm. Mendaki dengan irama tinggi juga memberi Anda sedikit lebih percaya diri jika gradien meningkat atau Anda lelah. Ada ruang untuk manuver.’
7. Bersiaplah
‘Pemilihan gigi di perbukitan dapat bergantung pada tempat Anda tinggal dan berkendara, ' kata Mill. ‘Jika Anda berada di London, maka mengendarai bukit lokal terlebih dahulu memberi Anda pengenalan tentang berkendara dengan teknik yang baik dan berlatih irama variabel untuk melihat peningkatan.’
Tetapi jika Anda tinggal di pedesaan, aspek lain mungkin perlu diperhatikan tergantung pada kemiringan tanjakan – tentu saja memeriksa rasio roda gigi Anda disarankan.
'Untuk pemula, chainset kompak akan menjadi pilihan yang sangat baik karena rasio gearing yang lebih lebar, ' kata Mill.
Rob Hayles setuju: 'Ketika mekanik memasangkan rantai kompak untuk saya, saya pikir dia kurang ajar, tetapi setelah berkendara di Peak District, saya meneleponnya untuk mengucapkan terima kasih. Saat Anda dalam perjalanan panjang, katakanlah 80 hingga 100 mil, dan ada beberapa bukit di ujungnya, Anda menghargai pengaturan persneling semacam ini untuk membantu Anda melewati saat kaki Anda sakit.’
8. Mainkan permainan pikiran
'Rasa sakit itu sementara, ' kata Simmons. 'KTT akan datang lebih cepat dari yang Anda kira. Jika Anda terluka, ingatkan diri Anda bahwa semua orang juga terluka sama seperti Anda, jika tidak lebih.
Pengendara sepeda terbaik adalah yang paling bisa melukai diri sendiri. Jangan menyerah dan teruslah melangkah ke puncak dan bersantai di turunan.’
9. Tambahkan variasi saat Anda maju
‘Saya menemukan bahwa menambahkan variasi pada pekerjaan irama adalah persiapan yang baik untuk acara-acara seperti National Hill Climb, ' kata Hayles.
'Lakukan ke tanjakan yang sedang dan curahkan dua hingga tiga menit dari tugas lima menit untuk bekerja di sekitar 70 hingga 75rpm – tentu saja tidak lebih rendah dari 60rpm – lalu jatuhkan ke ring kecil, pertahankan kecepatan yang sama tetapi meningkatkan irama menjadi 110 hingga 120rpm. Saya menemukan campuran ini bagus untuk adaptasi, berguna untuk kebugaran dan cukup bagus untuk mengalihkan pikiran saya dari perbukitan yang melelahkan!’
10. Ambil posisi terdepan
'Bila Anda lebih nyaman menanjak dan berkendara dengan kelompok, bidik untuk memimpin saat mendekati bukit dan, saat Anda naik, lihatlah untuk tetap berada di depan selama mungkin, ' kata Rob Hayles, peraih medali Olimpiade tiga kali dan Juara Dunia dan Eropa.
'Ini memberi Anda "ruang geser" dan motivasi untuk menahan laju pendaki yang lebih kuat, mendorong Anda keluar dari zona nyaman Anda. Jika Anda memulai dari belakang dan Anda langsung terjatuh, maka hal ini dapat mempengaruhi mental Anda dan menurunkan motivasi Anda untuk mendorong diri sendiri.' Jika memungkinkan, cobalah untuk mengurangi kemiringan dengan melebar di tikungan dan menghindari apex – itu akan membantu Anda mempertahankan ritme Anda.
