Meningkatkan jarak tidak masalah, tetapi jangan pernah meremehkan kekuatan latihan beban. Ini dia 10 jurus yang bisa dilakukan di rumah
Meskipun mungkin tidak terlihat seperti itu, latihan kekuatan adalah bagian penting dari perlengkapan pesepeda profesional, bahkan kambing gunung yang kurus seperti Chris Froome dan Romain Bardet. Tidak harus mengangkat beban dan melakukan latihan kekuatan agar terlihat seperti Lou Ferringo atau Arnold Schwarzenegger, melainkan mengembangkan otot-otot kunci yang membuat Anda menjadi pengendara sepeda yang lebih baik.
'Bersepeda pada dasarnya berulang, membutuhkan posisi tetap, dan seringkali cukup tertekuk, untuk jangka waktu yang lama, ' kata fisioterapis dan tukang sepeda John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilitas, kekuatan, dan stabilitas sangat penting untuk tidak harus berkompromi pada posisi dan untuk menghasilkan daya maksimum.
Kontrol bagasi dan kekuatan melalui perut dan obliques oleh karena itu penting untuk mempertahankan postur yang baik di sepeda, yang pada gilirannya membantu efisiensi – jika Anda tidak stabil di inti Anda, tidak peduli seberapa kuat Anda kaki, Anda akan bergoyang-goyang dan membuang-buang energi.
‘Program pengkondisian kekuatan juga penting. Anda kehilangan kekuatan dengan cepat saat Anda tidak berkendara selama beberapa waktu – sesuatu yang cenderung sering terjadi selama musim dingin – tetapi pengkondisian kekuatan membantu meminimalkan hilangnya jarak tempuh.
'Selain itu, peregangan penting untuk mobilitas dan fleksibilitas, membantu pemulihan dan regenerasi, semacam perawatan umum sebenarnya.
'Memiliki program yang menggabungkan hal-hal ini di samping jadwal berkendara normal Anda akan bermanfaat baik untuk performa maupun pencegahan cedera. Misalnya, cobalah menggabungkan dua atau tiga sesi kekuatan dan pengkondisian ke dalam minggu Anda, pada hari-hari ketika Anda tidak sedang bersepeda.
'Kemudian coba lakukan 10 menit peregangan di kedua sisi perjalanan atau sesi, meskipun saya tidak menyarankan Anda melakukan peregangan keras setelah berolahraga, karena Anda tidak ingin menimbulkan lebih banyak kerusakan pada otot Anda' baru saja bekerja. Program 12 minggu adalah optimal, tetapi Anda akan melihat peningkatan dalam empat hingga enam minggu, atau dengan beberapa latihan lebih cepat. Beberapa hal seperti pemanjangan otot bisa memakan waktu lebih lama, tetapi ketekunan akan membuahkan hasil.’
Jadi tunggu apa lagi? Selama tiga halaman berikutnya ada sepuluh gerakan kunci (dibagi menjadi latihan beban tubuh, latihan beban dan peregangan) untuk diintegrasikan ke dalam rezim latihan Anda untuk memastikan Anda bertarung dengan fit untuk musim semi.
Dan untuk membuatnya lebih sederhana, kami telah merancang pelatih pribadi Fitness First Anthony Murray untuk berbicara dengan Anda tentang mereka.
Jika Anda mencari panduan yang lebih disesuaikan untuk meningkatkan kekuatan kaki saat bersepeda, lihat di sini.
Latihan berat badan
Papan tradisional
Cara: Baringkan perut di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah di kedua sisi bahu. Kaki Anda harus menyatu dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah. Libatkan inti Anda dan angkat tubuh Anda sehingga lengan Anda lurus, sandarkan berat badan Anda ke lengan bawah Anda.
Siku Anda harus berada di bawah bahu dan punggung Anda harus lurus – untuk memastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, lalu berbaris di depan cermin. Bertujuan untuk memegang papan selama Anda bisa (setidaknya satu menit).
Berapa banyak: 4 set x papan 1 menit. Anda akan menemukan bahwa seiring berjalannya waktu dan papan menjadi lebih mudah, Anda dapat melakukan lebih sedikit set dan papan lebih lama.
Papan Spiderman
Cara: Mulai gerakan ini dalam posisi papan tradisional dan tarik lutut kiri ke bahu kiri lalu kembali ke posisi papan. Ulangi gerakan ini dengan menarik lutut kanan ke bahu kanan.
'Kunci untuk melakukan gerakan ini dengan sukses adalah mempertahankan posisi papan yang kuat dengan tangan di bawah bahu, sambil menjaga perut tetap aktif.
Berapa banyak: 5 set x 30 detik setiap sisi.
Menggantung L-duduk
Cara: Berdiri di bawah batang penarik dan raih ke atas untuk membentuk pegangan erat selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke samping. Kontraksikan otot perut dan angkat kaki dari lantai membentuk sudut 90 derajat.
Perlahan gerakkan kaki Anda ke bawah dan ulangi. Saat Anda melakukan gerakan, ingatlah untuk menjaga kaki Anda tetap lurus dan rapat. Jika Anda kesulitan mencapai bar, cukup gunakan kotak untuk mengangkat.
Berapa banyak: 4 set x 8 hingga 12 repetisi.
Menggantung lutut tuck
Cara: Mulai dengan posisi yang sama dengan Hanging L-sit – dengan tangan Anda menggenggam pull-up bar selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk kedua lutut ke atas dan sejajarkan dengan ketinggian yang sama dengan pinggul.
Selipkan panggul Anda ke bawah untuk membulatkan punggung dan pastikan perut Anda terpasang. Perlahan turunkan kembali kaki Anda dan jaga agar perut tetap berkontraksi agar kaki tidak berayun di bawah Anda.
Berapa banyak: 4 set 15 repetisi.
Latihan beban
Deadlift
Cara: Naik ke barbel dan pastikan kaki Anda selebar bahu, dengan telapak kaki tepat di bawah mistar dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke sisi untuk keseimbangan.
'Tekuk lutut Anda, jaga punggung tetap lurus dan pegang palang, jaga agar lengan tetap lurus dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
'Untuk mengangkat palang berdiri dengan mengangkat pinggul dan bahu secara bersamaan dan pastikan perut Anda selalu berkontraksi. Angkat palang secara vertikal dan tarik bahu Anda ke belakang saat Anda berdiri.
'Biarkan palang menggantung di depan pinggul Anda dan jangan mencoba mengangkatnya lebih tinggi. Jaga punggung tetap lurus, kembalikan palang ke posisi awal.
'Jika ini pertama kalinya Anda melakukan deadlift, mulailah dengan beban ringan – selalu lebih baik untuk menambahkan beban nanti dan lebih baik untuk menyempurnakan bentuk Anda sebelum Anda memaksakan diri.
Berapa banyak: 5 set x 5 repetisi sedang hingga berat.
Goblet jongkok dengan kettlebell
Cara: Dapatkan diri Anda ke posisi awal dengan memegang kettlebell di dekat dada Anda. Dengan kaki terbuka selebar bahu dan kaki mengarah ke luar, jongkok perlahan (hitungan tiga detik saat Anda turun dan hitungan 1 detik saat Anda naik) di antara kedua kaki hingga paha belakang menyentuh betis.
Pegang sisi pegangan kettlebell dengan erat dan pastikan punggung Anda lurus. Lanjutkan untuk melihat ke depan dan berhenti selama satu hingga dua detik untuk menahan gerakan. Libatkan inti Anda dan dorong ke atas melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Berapa banyak: 4 set x 20 repetisi.
deadlift Rumania
Cara: Letakkan kaki selebar bahu sambil memegang bar atau kettlebell. Kemudian tekuk lutut Anda sedikit, dorong bagian belakang Anda keluar. Berputar dari pinggul, lihat melalui alis Anda untuk menjaga punggung tetap lurus.
Turunkan beban secara perlahan hingga Anda mulai merasakan regangan di punggung. Dorong kembali melalui tumit, pinggul dan paha belakang, perlahan-lahan naik sampai tegak.
Berapa banyak: 3 set x 10 repetisi
Dumbbell lunge
Cara: Pegang dumbbell atau pelat pemberat di masing-masing tangan, dengan lengan lurus di samping. Jauhkan dada Anda mendorong dan keluar dan melibatkan otot inti Anda. Mulailah dengan melangkah ke depan dengan satu kaki untuk melakukan lunge sambil menjaga kaki lainnya tetap di tempatnya (kaki depan dan kaki belakang harus membentuk sudut 90 derajat).
Pastikan untuk benar-benar melangkah maju sehingga Anda mendapatkan peregangan yang baik. Bawa kaki itu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Berapa banyak: 4 set x 10 repetisi per kaki.
Peregangan khusus bersepeda
Peregangan fleksor pinggul (seperti lunge statis)
Cara: Dapatkan diri Anda ke posisi lunge, kaki kanan dengan lutut di atas dan lutut kiri diletakkan di tanah, ingat untuk mendorong pinggul ke depan. Peras otot inti dan glute Anda dengan baik dan kencang. Letakkan tangan kiri Anda di udara dan miringkan ke kanan, dengan tangan kanan Anda bertujuan untuk meraih penyembuhan kaki kiri Anda.
Tahan peregangan selama 60-90 detik, ingat untuk mengontrol pernapasan Anda lalu ganti kaki.
Peregangan kucing
Cara: Posisikan diri Anda di lantai dengan tangan dan lutut. Kencangkan otot inti Anda dan perlahan-lahan putar punggung Anda dari punggung bawah ke bahu sambil membiarkan kepala Anda jatuh.
Tahan posisi ini selama 20 detik lalu rileks perlahan, ulangi peregangan ini tiga kali.
Cobra stretch
Cara: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan tangan di sisi tubuh dan bagian atas kaki rata di lantai. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan, hembuskan sepenuhnya dan rilekskan tubuh Anda ke lantai.
Gerakkan tangan, telapak tangan ke bawah, tepat di bawah bahu, dengan siku dekat dengan tubuh. Libatkan otot inti Anda untuk menarik pusar ke arah tulang belakang, saat Anda menekan paha dan panggul ke lantai.
Rentangkan jari Anda lebar-lebar, tarik napas dan tekan telapak tangan ke lantai, bahu ke bawah dan ke belakang saat Anda meluruskan lengan. Angkat dada Anda dari lantai saat tulang kemaluan, tungkai, dan kaki Anda menekan ke bawah. Jangan mendorong melewati titik di mana Anda tetap terhubung ke lantai.
Kencangkan bokong dan rasakan peregangan di seluruh bagian depan tubuh Anda. Miringkan dagu ke atas dan angkat dada ke arah langit-langit, saat Anda bernapas secara merata dan terus mengangkat. Hindari mendorong tulang rusuk Anda terlalu jauh ke depan, meningkatkan lengkungan di punggung Anda dengan tajam.
Tahan pose setidaknya selama 15 hingga 30 detik, terus tarik pusar ke tulang belakang, bernapas perlahan dan merata. Lepaskan kembali ke matras dengan lembut, saat menghembuskan napas.
