Bagaimana cuaca panas memengaruhi performa bersepeda Anda?

Daftar Isi:

Bagaimana cuaca panas memengaruhi performa bersepeda Anda?
Bagaimana cuaca panas memengaruhi performa bersepeda Anda?

Video: Bagaimana cuaca panas memengaruhi performa bersepeda Anda?

Video: Bagaimana cuaca panas memengaruhi performa bersepeda Anda?
Video: ПРИВОЗ. ОДЕССА МАМА. Рецепт САЛО. ОБЗОР НОЖЕЙ 2024, Maret
Anonim

Tubuh Anda akan melakukan semua yang bisa dilakukan untuk tetap berada pada suhu yang stabil saat panas atau dingin, tetapi bersepeda memiliki ide lain

Cuaca baik saat ini sudah cukup untuk menggoda pengendara sepeda yang paling acuh tak acuh dengan sepeda mereka. Namun akan ada saatnya suhu menjadi terlalu tinggi dan performa Anda mulai terpengaruh secara negatif, seperti saat berkendara di hari-hari terdingin.

Masalah besarnya adalah homeostasis tubuh Anda – kombinasi tipu daya mental dan fisik yang berkonspirasi untuk menjaga inti Anda sedekat mungkin dengan sekitar 37°C, terlepas dari suhu luar atau tingkat kerja Anda.

Tales mungkin berlimpah tentang pro yang menghasilkan daya tahan luar biasa di kedua ujung skala suhu, tetapi kami ingin tahu bagaimana rata-rata pengendara sepeda dipengaruhi oleh suhu eksternal, baik panas maupun dingin, dan apakah Anda dapat berlatih untuk maksimalkan kinerjamu.

Merasa panas

Gambar
Gambar

Gambar: Pete Goding / Godingimages

'Panas lebih bermasalah daripada dingin, ' kata Simon Hodder, profesor ergonomi di Universitas Loughbourgh – meskipun mungkin tidak terasa seperti itu.

‘Dalam cuaca dingin Anda memiliki mekanisme pemanasan alami yang kuat – metabolisme olahraga Anda – tetapi jauh lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menjadi dingin daripada memanas.’

Berkeringat bisa membuat Anda tetap dingin, tetapi efeknya terbatas.

Beberapa ahli percaya bahwa tubuh memiliki sistem pengatur kecepatan bawaan yang mencegah Anda bekerja terlalu keras dan kepanasan, meskipun mekanismenya tidak sepenuhnya dipahami.

Profesor Tim Noakes dari Cape Town University menyarankan hal itu terkait dengan model kelelahan gubernur pusatnya, di mana mekanisme bawah sadar di otak mengacu pada faktor-faktor seperti pengalaman, durasi latihan, dan lingkungan untuk menetapkan kecepatan yang berkelanjutan.

'Faktanya, dari situlah model kelelahan saya berasal, ' kata Noakes. 'Saya menyadari harus ada pengatur yang memperlambat orang di panas untuk memastikan mereka menghindari sengatan panas.'

Spanyol mendaki
Spanyol mendaki

Noakes menyarankan pembatas psikologis ini mengapa atlet jarang mengalami sengatan panas bahkan dalam panas yang ekstrem.

Suhu inti memang naik, dan selama berolahraga dalam panas, kami mencapai angka sekitar 39°C.

Jika suhunya lebih dari 40°C, saat itulah masalah kelelahan akibat panas (merasa pingsan, pusing atau sakit, kram) dapat menyerang atau menyebabkan sengatan panas, yang lebih berbahaya.

Konon, banyak masalah seputar bersepeda dalam panas berasal dari dehidrasi, yang memiliki efek berikut: darah Anda mengental, artinya jantung harus bekerja lebih keras; kemampuan Anda untuk memproses glukosa dan menciptakan penurunan energi karena produksi energi membutuhkan air; jumlah darah dan oksigen yang dipasok ke otot-otot kaki Anda turun karena darah dialirkan ke permukaan untuk mendinginkan tubuh.

Sebuah studi dari Dr Dan Judelson dari California State University menunjukkan bahwa keadaan dehidrasi yang berkelanjutan mengganggu kekuatan, kekuatan, dan daya tahan otot intensitas tinggi masing-masing sebesar 2%, 3% dan 10%.

Menjaga agar tetap lancar

Gambar
Gambar

Gambar utama: Dario Belingheri / Stringer melalui Getty

Tetapi tingkat dehidrasi apa yang mulai mempengaruhi suhu inti dan menghambat kinerja?

Secara historis, 2% dianggap sebagai titik kritis, tetapi penelitian terbaru dari ilmuwan dan pengendara sepeda Universitas Brock Stephen Cheung menunjukkan angka ini tidak pasti.

‘Studi saya menunjukkan bahwa kerugian sebesar 3% tidak akan berdampak sebanyak yang Anda katakan, ' kata Cheung.

'Ini mungkin sedikit meningkatkan detak jantung Anda dan sedikit meningkatkan suhu inti Anda, tetapi tidak ada subjek kami yang mencapai tingkat kritis.'

Penelitian Cheung didukung oleh makalah di British Journal Of Sports Medicine berjudul 'Pedoman hidrasi saat ini keliru: dehidrasi tidak mengganggu kinerja dalam panas'.

Para peneliti menunjukkan bahwa ketika pengendara sepeda terlatih melakukan uji coba 25km dalam cuaca panas, suhu tubuh mereka lebih tinggi di atas 17km dari uji waktu tetapi tidak ada perbedaan lain yang diamati.

Untuk perjalanan yang lebih lama, rencana hidrasi yang dirancang dengan baik adalah suatu keharusan, dan mengukur tingkat keringat Anda adalah titik awal yang berguna.

Bersepeda selama satu jam dalam kondisi panas, tidak minum apa-apa, dan timbang berat badan Anda sebelum dan sesudah untuk melihat berapa banyak penurunan berat badan Anda.

Sebagai ukuran kasar, setiap 1kg harus diganti dengan satu liter cairan, termasuk elektrolit untuk menggantikan yang hilang dalam keringat.

Tingkat kebugaran yang lebih tinggi juga akan membantu Anda mempertahankan suhu inti yang stabil. Saat kebugaran Anda meningkat, Anda mengalami sejumlah adaptasi yang mencakup peningkatan respons keringat untuk menghilangkan panas dengan cepat.

'Peningkatan kapasitas aerobik juga menyebabkan peningkatan volume plasma dan curah jantung, ' kata Cheung. 'Ini meminimalkan persaingan distribusi darah antara otot rangka dan kulit.'

Singkatnya, saat Froome dan Valverde dan rekan-rekan mereka bekerja keras, tubuh mereka mengembangkan kapasitas yang lebih besar untuk, dan tingkat penyimpanan panas yang lebih lambat – dan hal yang sama berlaku untuk Anda.

Keakraban melahirkan konten

Gambar
Gambar

Gambar: Gore

Aklimatisasi dengan kondisi panas juga akan membantu, meskipun tidak selalu realistis untuk sebagian besar pengendara rekreasi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa sehat yang terpapar pada kondisi yang meningkatkan suhu inti mereka sebesar 1°C hingga 2°C selama 60 hingga 90 menit selama periode empat hingga 10 hari setelahnya akan menghasilkan suhu inti istirahat yang lebih rendah, lebih besar volume plasma darah dan peningkatan laju keringat.

Jadi kelebihan yang dimiliki pembalap Inggris dalam kondisi dingin berbanding terbalik dengan panas.

Froome, misalnya, dibesarkan di Afrika dan memiliki sistem termoregulasi luar biasa yang berarti ia dapat menyebarkan panas dan mempertahankan inti optimalnya lebih baik daripada banyak saingannya di Eropa utara.

Pada akhirnya, saran praktis terbaik untuk mempertahankan performa baik dalam kondisi panas maupun dingin adalah dengan memakai gigi yang tepat dan cukup keluar dan berkendara.

Semakin bugar Anda, semakin baik Anda mempertahankan suhu inti yang stabil dan semakin Anda beradaptasi dengan kondisi ekstrem.

Windchill dan bersepeda

Gambar
Gambar

Gambar: Pete Goding / Godingimages

Windchill adalah sesuatu yang tidak nyaman disadari oleh setiap pengendara sepeda, dan ada berbagai perhitungan untuk memastikan efek pendinginan tergantung pada kecepatan sepeda.

Sebagai contoh, jika Anda melakukan 25kmh dalam suhu sekitar 12°C, akan terasa lebih dari 8°C. Dengan kata lain, angin sepoi-sepoi 25kmh memiliki efek angin dingin sebesar 4°C.

Jika suhunya 2°C, windchill bergerak naik dan membuatnya terasa lebih dekat -3°C. Karena pengendara sepeda selalu membuat draft kita sendiri yang bergerak cepat, ini menimbulkan masalah bagi kita.

'Tubuh Anda bertujuan untuk mempertahankan suhu inti sekitar 37°C, ' kata Nadia Gaoua, dosen senior di sekolah ilmu terapan di Universitas South Bank London.

'Ini membuat otak dan jantung bekerja secara efisien. Jika inti Anda turun hanya 2°C, Anda mulai mengalami gejala hipotermia.’

Bahkan sebelum itu, jika suhu inti Anda turun di bawah 37°C, kinerja akan menurun karena tiga alasan utama.

Pertama, detak jantung maksimum turun karena tubuh Anda membatasi aliran darah ke perifer Anda dalam upaya untuk mempertahankan suhu inti.

Hal ini menyebabkan penurunan curah jantung – jumlah darah yang dipompa setiap menit – yang menghambat kemampuan Anda untuk mengirimkan oksigen ke otot yang bekerja.

Artinya, begitu Anda merasakan jari tangan atau kaki Anda mati rasa di Minggu pagi yang dingin itu, hasil aerobik Anda sudah mengarah ke selatan.

Juga, struktur molekul hemoglobin mengikat molekul oksigen lebih erat saat dingin.

Itu mengurangi pengiriman oksigen lebih lanjut, meningkatkan ketergantungan tubuh pada energi dari cara anaerobik, yang berarti Anda akan memiliki lebih sedikit tangki untuk sprint ke perhentian kopi berikutnya.

Syukurlah, mengatasi masalah ini adalah metabolisme Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa untuk setiap kalori energi yang dibakar otot Anda, hanya 25% yang diterjemahkan ke dalam gerakan.

75% lainnya diubah menjadi panas, dan berapa banyak panas yang Anda hasilkan terkait dengan kapasitas penyerapan oksigen maksimum Anda (VO2 maks). Semakin tinggi VO2 max Anda, semakin banyak panas yang Anda hasilkan.

Produksi panas internal ini berarti kami tidak akan mengalami efek parah dari dingin saat bersepeda, yang sayangnya tidak memberi kami alasan mudah untuk tetap berada di rumah dalam cuaca hangat.

‘Dari penelitian kami, suhu di Inggris jarang mencapai tingkat yang menyebabkan masalah fisiologis yang parah, ' kata Gaoua, 'Ini lebih merupakan masalah pengendalian sepeda. Menggigil menurunkan kontrol motor, yang lebih mungkin memengaruhi kinerja daripada penurunan suhu inti.’

Hodder menegaskan bahwa itu adalah aliran darah terbatas ke ekstremitas untuk mencegah kehilangan panas lebih lanjut dari kulit yang menghadirkan masalah terbesar bagi pengendara sepeda.

Ini adalah fenomena yang dikenal agak tidak menyenangkan sebagai 'amputasi fisiologis'.

'Pendinginan kulit yang terbuka terjadi dengan cepat tetapi lebih merupakan persepsi yang tidak nyaman daripada masalah fisiologis yang berbahaya, ' kata Hodder.

'Ini terasa di jari kaki dan tangan, dan juga di wajah. Anda memiliki area permukaan yang besar dengan sedikit insulasi sehingga kehilangan panas cukup cepat.’

Gambar
Gambar

Mencegah kehilangan panas sebanyak mungkin dengan sarung tangan dan lapisan yang sesuai masuk akal dari sudut pandang kenyamanan, kontrol, dan juga kinerja karena penurunan suhu otot 1°C (misalnya, di paha depan) dapat mengakibatkan dalam penurunan 10% dalam kinerja.

Penghangat leher harus melengkapi tampilan. Selain mengisi celah antara garis leher jaket dan dagu Anda, Anda dapat menariknya ke atas untuk menutupi mulut Anda – berguna bagi banyak pengendara sepeda yang memiliki riwayat infeksi saluran pernapasan atas dan yang menyalahkan kondisi dingin pada kondisi mereka.

Faktanya, ada cerita tentang pemain ski lintas alam yang menelan Vasoline dengan tujuan melapisi saluran udara mereka sebagai tindakan perlindungan terhadap udara dingin.

Itu tidak disarankan, tetapi kondisinya mempengaruhi setidaknya 4% dari populasi. Namun penelitian menunjukkan bahwa kekeringan udara dan bukan suhu yang memicu respons.

Oleh karena itu, memakai snood atau balaclava dapat membantu karena melembabkan udara saat dihirup daripada menahan dingin.

Pengendara sepeda Inggris juga akan senang mengetahui bahwa Anda akan tampil lebih baik dalam cuaca dingin daripada Nairo Quintana dari Kolombia dan Daniel Teklehaimanot dari Eritrea – secara relatif, tentu saja.

‘Kami memiliki penelitian yang menunjukkan pengendara sepeda yang terbiasa dengan cuaca dingin tidak menunjukkan penurunan kinerja fisik dan kognitif ke tingkat yang sama dengan pengendara dari negara-negara panas, ' kata Gaoua.

'Jadi seseorang dari Inggris akan mengatasi flu lebih baik daripada seseorang dari Afrika, meskipun itu lebih merupakan pembiasaan daripada aklimatisasi; ini lebih bersifat perilaku daripada fisiologis.’

Mencari kiat lainnya? Lihat rencana pelatihan musim panas 6 minggu kami.

Direkomendasikan: