Bagaimana cara tidur nyenyak sebelum perjalanan besar?

Daftar Isi:

Bagaimana cara tidur nyenyak sebelum perjalanan besar?
Bagaimana cara tidur nyenyak sebelum perjalanan besar?

Video: Bagaimana cara tidur nyenyak sebelum perjalanan besar?

Video: Bagaimana cara tidur nyenyak sebelum perjalanan besar?
Video: Kenapa Kita Tetep Capek, Meskipun Udah Tidur Cukup? 2024, Maret
Anonim

Merasa segar dan berenergi untuk hari yang panjang di atas sadel. Pelatih tidur Nick Littlehales menjelaskan caranya

Tidur memengaruhi semua diri kita dan semua yang kita lakukan – mulai dari suasana hati dan ketahanan hingga pengambilan keputusan dan fokus – jadi istirahat dan pemulihan adalah kunci untuk tampil di dalam dan di luar motor.

Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berdampak besar pada kinerja mental dan fisik, dan juga meningkatkan kadar hormon stres kortisol sehingga Anda mungkin merasa lebih sulit untuk tetap tenang dalam situasi yang menantang.

Khawatir tentang tidur adalah pengganggu utama dan dapat membawa orang ke jalan yang salah. Kami dapat mempertimbangkan kasur atau bantal baru, suplemen atau tablet tidur, kafein atau alkohol, mengubah pola makan kami atau menggunakan pelacak atau aplikasi tidur.

Daftar variabel tidak terbatas. Tetapi digunakan secara acak dan dalam isolasi, intervensi ini dapat memiliki efek samping kontraproduktif dan bahkan meningkatkan insomnia.

Pendekatan yang jauh lebih efektif dan terbukti adalah meningkatkan pemahaman kita tentang tidur. Selama waktu saya sebagai penasihat British Cycling dan Team Sky dari 2008 hingga 2012 fokusnya adalah pada perubahan rutin yang praktis dan dapat dicapai untuk membantu membuka kinerja yang lebih baik.

Jadi bagaimana dengan Anda? Mari kita mulai dengan ritme sirkadian Anda. Siklus 24 jam ini adalah bagian dari jam internal tubuh Anda yang mengatur fungsinya, dan sensitif terhadap cahaya – siang hari membuat kita lebih waspada, sementara matahari terbenam memulai produksi melatonin, hormon yang mendorong tidur. Ritme sirkadian yang selaras membantu kita tidur.

Kemudian identifikasi kronotipe pribadi Anda. Apakah Anda burung hantu (orang malam) atau burung lark (orang pagi)? Mengetahui hal ini akan menghentikan Anda mengadopsi rutinitas yang kontraproduktif dengan karakteristik alami manusia Anda. Anda dapat mengabaikan atau menimpanya tetapi jauh lebih baik untuk bekerja dengannya.

Otak melewati siklus 90 menit dari tidur ringan dan tidur nyenyak, yang dikenal sebagai REM dan non-REM, yaitu saat pemulihan fisik dan mental terjadi.

Jumlah tidur ideal Anda adalah lima siklus 90 menit dengan total 7,5 jam dalam periode 24 jam. Lebih alami bagi manusia untuk aktif atau tidur dengan cara polifasik – untuk waktu yang lebih singkat tetapi lebih sering – daripada hanya satu blok nokturnal.

Kuncinya adalah konsistensi, jadi Anda harus bangun di waktu yang sama setiap hari. Ini membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap selaras.

Apa yang Anda lakukan di siang hari juga penting. Fokus pada 90 menit pertama setelah Anda bangun dan cobalah untuk tidak terburu-buru saat kegelapan menjadi siang hari, tetapi paparkan diri Anda pada cahaya untuk memicu hormon alami Anda – dorongan lain untuk ritme sirkadian Anda.

Beristirahatlah sejenak untuk mengosongkan otak Anda dan ambil 'masa pemulihan terkontrol' selama 20 atau 30 menit sekitar tengah hari atau sore hari. Ini umumnya dikenal sebagai tidur siang, dan sisanya akan membantu Anda.

Di mana pun Anda tidur harus bebas dari rangsangan – tidak berantakan, tenang dan sejuk. Cobalah untuk membuatnya mencerminkan dunia alami. Seharusnya tidak ada lampu ambient, yang membuat otak dalam mode waspada.

Oh, dan ada kabar buruk. Kami sebenarnya tidak dirancang untuk tidur dengan manusia lain sehingga ukuran ideal untuk dua orang dewasa adalah superking – pada dasarnya dua tempat tidur berukuran single.

Posisi tidur yang ideal adalah posisi janin di sisi yang berlawanan dengan sisi dominan Anda. Berbaring di depan atau belakang dapat menyebabkan mulut kering, napas berat, mendengus dan mendengkur, dan itu tidak membantu siapa pun tidur.

Pakar: Nick Littlehales telah menjadi pelatih tidur olahraga sejak tahun 1998 dan telah bekerja dengan sejumlah besar klub dan organisasi olahraga termasuk British Cycling dan Team Sky. Dia juga penulis SLEEP. Info lebih lanjut di sportsleepcoach.com.

Direkomendasikan: