Ketika Anda membutuhkan energi dalam perjalanan, apakah Anda harus makan bar, minum gel, atau menyesap minuman? Biarkan sains membuat pilihan untuk Anda
Selama panggung, saya mungkin mengambil enam atau tujuh gel. Saya juga akan memiliki empat atau lima bar dan tentu saja saya akan menyesap minuman energi. Anda membutuhkan banyak hal untuk melewati Tur.’ Itu Bauke Mollema dari Trek-Segafredo yang menawarkan gambaran tentang apa yang dia konsumsi selama satu hari di Tour de France. Tapi mana di antara mereka yang akan mendapatkan energi yang dibutuhkan Mollema paling cepat? Dan apakah ada waktu terbaik untuk mengonsumsinya masing-masing? Mari kita telaah ilmunya.
'Dalam satu penelitian kami menunjukkan bahwa gel energi, jika diminum dengan air, sama cepatnya dengan minuman, ' kata Asker Jeukendrup, ahli gizi olahraga yang bekerja dengan Lotto-Soudal.'Itu tidak mengherankan karena Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama, tetapi alih-alih mengencerkannya dalam botol, Anda mengencerkannya di perut Anda.'
Persisnya berapa lama waktu yang dibutuhkan karbohidrat untuk memasuki aliran darah Anda untuk digunakan oleh otot dipengaruhi oleh beberapa faktor, lebih banyak lagi nanti. Namun secara garis besar, Anda akan merasakan manfaatnya dengan cepat.
'Dengan minuman atau gel, glukosa muncul dalam aliran darah dalam waktu sekitar lima menit, ' kata Jeukendrup. 'Dengan bar kita berbicara 10 menit, jadi masih cukup cepat. Yang mengatakan, kita berbicara tentang jejak kecil glukosa. Untuk ketiganya, sebagian besar datang setelah sekitar 60 menit.’
Jeukendrup harus tahu, karena ia dapat dengan tepat ditandai sebagai raja karbohidrat, setelah banyak penelitian khusus karbohidrat diterbitkan serta telah bekerja dengan Gatorade dan PowerBar.
'Dalam satu penelitian, kami meminta pengendara bersepeda selama dua jam dengan intensitas sedang, dan setiap 15 menit mereka meminum minuman, gel, atau batangan. Kami menggunakan "label" dalam karbohidrat - karbon-13 - sehingga kami dapat mengukur berapa banyak glukosa yang dioksidasi dengan mengukur gas kadaluarsa dari masing-masing subjek. Saat Anda berolahraga, Anda menghasilkan karbon dioksida dan sebagian dari CO2 itu akan mengandung karbon-13. Dengan begitu, kami secara akurat mengukur bahwa gel dan minuman digunakan oleh otot lebih cepat daripada batangan.’
Jeukedrup menekankan bahwa kerusakan batang, khususnya, dipengaruhi oleh komposisi makronutrien. Tetapi pengiriman glukosa dapat mencapai angka 10 menit itu jika rendah lemak, rendah protein, rendah serat dan tinggi karbohidrat. Itu karena lemak, protein, dan serat memperlambat pengiriman karbohidrat – sesuatu yang perlu diingat saat merencanakan menu hari perlombaan Anda.
Mengunyah lemak
Saat Anda menghadapi pendakian Minggu pagi dan meminum minuman, gel atau batangan, pencernaan dimulai di mulut melalui enzim yang disebut amilase. "Tentu saja, itu setelah mengunyah ketika datang ke bar, yang meningkatkan luas permukaan makanan untuk lebih banyak kontak dengan enzim," kata Tim Lawson, pendiri nutrisi Pelatihan Rahasia.
Selanjutnya, kerongkongan mengangkut makanan ke perut, yang merasakan komposisi karbohidrat. Jika itu adalah konten padat yang lebih kompleks, seperti batangan, itu akan duduk di perut sementara asam lambung mengencerkan komposisi. Jika cair
itu dapat segera bergerak. Dalam kedua kasus, ini masuk ke usus kecil, di mana sebagian besar penyerapan gula ke aliran darah terjadi. 'Usus kecil hanya dapat menyerap karbohidrat sebagai glukosa, fruktosa atau galaktosa,' kata Jeukendrup, menambahkan bahwa transporter glukosa lebih lanjut terlibat dalam menyeret glukosa dari aliran darah ke otot rangka. Tapi pergerakan glukosa dari usus kecil ke aliran darah itulah kunci kecepatan pengiriman.
Anda ingin lebih ?
Glukosa menggunakan transporter yang bergantung pada natrium yang disebut SGLT1 untuk berpindah dari usus kecil ke aliran darah. Sebuah badan penelitian yang signifikan menyimpulkan bahwa transporter ini menjadi jenuh pada 60g setiap jam - setara dengan dua gel, satu batang energi besar atau sekitar 750ml minuman energi. Namun, sekelompok ilmuwan olahraga, termasuk Jeukendrup, telah mengamati bahwa dengan menambahkan fruktosa ke produk energi, Anda dapat memanfaatkan pengangkut fruktosa GLUT5 dan menghasilkan lebih banyak energi.
'Ini meningkatkan jumlah yang mungkin dapat Anda konsumsi menjadi sekitar 90g per jam [atau 360kkal], ' kata Jeukendrup. 'Itu mungkin masih terlalu banyak bagi sebagian orang - tidak ada angka selimut.' Yang jelas adalah bahwa bersepeda dengan intensitas tinggi mengirim lebih banyak darah ke otot-otot yang bekerja dan menjauh dari usus untuk digunakan dalam pencernaan, jadi 90g karbohidrat per jam mungkin dihasilkan. dalam masalah perut.
Genetika berperan dalam berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda konsumsi, tetapi, seperti kekuatan dan stamina, dapat dilatih. Sebuah studi oleh Cox et al pada tahun 2010 menunjukkan bahwa tingkat oksidasi karbohidrat lebih tinggi setelah diet tinggi karbohidrat selama 28 hari, mengikuti pola serupa dengan taktik mengonsumsi makanan tinggi lemak untuk meningkatkan energi yang berasal dari metabolisme lemak.
Tidak peduli berapa batas karbohidrat Anda, ada urutan logis untuk mengonsumsi gel, minuman, dan batangan menurut Peter Hespel, ahli fisiologi olahraga yang bekerja dengan Etixx-Quick-Step. 'Di awal perjalanan, terutama jika datar, saya akan lebih mengandalkan makanan padat,' kata orang Belgia itu. Anda dapat dengan mudah menyesap minuman energi, karena itu jelas memiliki nilai hidrasi juga. Saya juga merekomendasikan memiliki gel sebelum bagian yang lebih intens dari kursus, seperti pendakian yang kaku. Sekitar 15 menit sebelumnya seharusnya baik-baik saja.’
Pagi setelahnya
Makan terus menerus adalah kunci untuk menjaga kadar glukosa, idealnya setiap 15 menit tanpa melebihi batas atas Anda. Ingat, ini bukan tentang memberi makan metabolisme Anda.
Studi telah menunjukkan bahwa menelan karbohidrat di mulut Anda dan kemudian memuntahkannya menghasilkan peningkatan kinerja yang serupa dengan konsumsi karbohidrat. Penelitian menunjukkan ini karena reseptor oral di mulut yang mendeteksi gula dan merangsang respons kinerja positif di sistem saraf pusat. Ini bisa berguna jika Anda menderita perut buncit.
'Ada juga bukti bahwa tubuh Anda tidak hanya bereaksi terhadap sarapan sebelum lomba tetapi juga apa yang Anda makan malam sebelumnya, ' kata Lawson. ‘Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi pati resisten pada malam sebelumnya dapat meningkatkan energi Anda saat balapan.’
Begini cara kerjanya: banyak makanan bertepung, seperti jelai mutiara, gandum bulgar, dan beras merah, mengandung sedikit pati resisten. Ini berjalan melalui usus kecil tanpa dicerna. Ketika mencapai usus besar, itu digunakan untuk bahan bakar oleh bakteri dalam proses yang disebut fermentasi, menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat, yang menurut penelitian meningkatkan toleransi glukosa pada hari berikutnya. Ini dikenal sebagai 'efek makan kedua'.
'Ini adalah bidang penelitian yang menarik yang akan memengaruhi penyimpanan energi Anda pada hari perlombaan, ' kata Lawson.
Apakah ini akan berdampak pada seberapa banyak energi yang dapat Anda serap dari gel, batangan, dan minuman masih harus dilihat – ini masih awal. Namun, satu hal yang jelas – hiperbola dapat membuat pengendara sepeda curiga terhadap klaim produsen nutrisi tetapi buktinya kuat bahwa acara lebih dari satu jam mendapat manfaat dari pemberian karbohidrat. Dan yang paling cepat bertindak adalah gel dan cairan.
