The high life: panduan Pengendara Sepeda untuk pelatihan ketinggian

Daftar Isi:

The high life: panduan Pengendara Sepeda untuk pelatihan ketinggian
The high life: panduan Pengendara Sepeda untuk pelatihan ketinggian

Video: The high life: panduan Pengendara Sepeda untuk pelatihan ketinggian

Video: The high life: panduan Pengendara Sepeda untuk pelatihan ketinggian
Video: Is Cycling High An Effective Way To Get Fit? 2024, Maret
Anonim

Saat ini Anda dapat berlatih di ketinggian dari kenyamanan tempat tidur Anda sendiri. Kami menyelidiki teorinya, mengikuti rencana dan menilai manfaatnya

Saya bukan Chris Froome. Saya tidak punya rencana untuk memenangkan puncak di Grand Tour, jadi latihan ketinggian bukanlah sesuatu yang pernah saya pertimbangkan.

Saya tahu ini dapat meningkatkan kinerja tetapi, seperti kebanyakan orang, saya tidak punya waktu atau uang untuk menghabiskan waktu berminggu-minggu mendaki gunung di Pegunungan Alpen.

Namun, ada alternatif. Begitulah cara saya menemukan diri saya mengayuh Wattbike pada ketinggian 2.850m di atas permukaan laut di jantung kota London.

Saya berada di The Altitude Centre, yang sebenarnya berada pada ketinggian sekitar 35m, tetapi ruang hipoksia tempat saya berada mensimulasikan berkendara di pegunungan tinggi.

Di bawah pengawasan spesialis performa James Barber, saya mengalami seperti apa rasanya ketika saya keluar ke Colorado untuk balapan multi-hari Mavic Haute Route Rockies 2017.

Sebagian besar jarak 800km Haute Route terjadi di atas 2.000m, termasuk sejumlah kunjungan ke puncak di atas 3.000m.

Panggilan lebih tinggi

Itu sangat tinggi, dan tanpa aklimatisasi saya dapat dengan mudah berakhir dengan kecelakaan yang terengah-engah (atau lebih buruk) di suatu tempat di Pegunungan Rocky.

Itulah salah satu alasan saya di sini. Yang lainnya adalah saya ingin mengetahui lebih banyak tentang perubahan fisiologis yang mungkin terjadi di tubuh saya.

‘Tujuan utama dari latihan ketinggian adalah untuk meningkatkan efisiensi Anda dengan oksigen yang Anda hirup, ' kata manajer pusat Sam Rees.

'Semakin banyak oksigen yang bisa Anda dapatkan dari udara ke dalam darah dan ke otot Anda, semakin besar potensi kinerja Anda. Mode latihan ketinggian yang berbeda dapat digunakan untuk menargetkan perubahan fisiologis tertentu.

‘Tidur dan istirahat di ketinggian akan menargetkan kapasitas pembawa oksigen Anda, meningkatkan jumlah sel darah merah Anda.

'Latihan di ketinggian dapat membantu meningkatkan efisiensi otot Anda menyerap oksigen. Semakin banyak oksigen yang dapat diambil otot Anda dari darah, semakin banyak energi yang dapat dihasilkan melalui jalur aerobik, memungkinkan Anda untuk mempertahankan intensitas yang lebih tinggi lebih lama.’

Tidak butuh waktu lama di ruang hipoksia bagi saya untuk menyadari betapa ketinggian mempengaruhi kinerja saya.

Saat mengayuh sepeda stasioner, saya melihat nomor daya saya di monitor, dan angka tersebut tidak mendekati apa yang biasanya dapat saya kendalikan.

Saya terengah-engah dan berkeringat, tetapi angka watt adalah apa yang saya harapkan untuk perjalanan pemulihan yang mudah.

Kursus kilat

Saya memiliki banyak adaptasi yang harus dilakukan agar tubuh saya dapat mengatasi ketinggian, tetapi saya hanya memiliki enam minggu sebelum balapan, jadi ini akan menjadi semacam kursus kilat.

Untuk mempercepat prosesnya, Rees menyarankan agar saya juga tidur di tenda hipoksia selama beberapa minggu.

'Mengekspos diri Anda pada penurunan kadar oksigen untuk waktu yang lama selama tidur merangsang proses yang dikenal sebagai eritropoiesis, ' katanya.

'Kemungkinan setelah dua hingga tiga minggu Anda akan mulai melihat adaptasi ini terjadi. Semakin banyak sel darah merah yang Anda miliki, semakin banyak ruang yang tersedia untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

'Sudah diterima secara luas bahwa lebih banyak sel darah merah berkorelasi dengan peningkatan kinerja.'

Erythropoietin (dikenal sebagai EPO) adalah hormon yang disekresikan oleh ginjal kita untuk menghasilkan sel darah merah, dan dapat dirangsang dengan latihan ketinggian (tentu saja, seperti yang diketahui Lance Armstrong, ia juga dapat dirangsang secara kimiawi, tapi itu masalah lainnya).

'Peningkatan kinerja ini dapat dilihat baik di permukaan laut maupun di ketinggian, ' Rees menambahkan.

'Kinerja di permukaan laut meningkat karena pengendara dapat memanfaatkan kelimpahan oksigen melalui adaptasi fisiologis mereka, sementara di ketinggian pengendara dapat mengatasi lebih baik dengan berkurangnya kadar oksigen di udara, karena mereka dapat menggunakan apa yang tersedia dengan efisiensi yang jauh lebih besar.'

Bagi saya perjalanan ini lebih tentang yang terakhir – melewati dataran tinggi dalam kondisi yang baik – tetapi akan menarik untuk melihat bagaimana hal itu mempengaruhi kinerja saya di permukaan laut juga.

Saya sudah merenungkan bagaimana saya memulai pembicaraan tentang tenda oksigen dengan istri saya. Menarik juga untuk melihat bagaimana perasaan kucing saat tidur di ketinggian lebih dari 3.000 m.

Gambar
Gambar

Waktu makan

Beberapa hari kemudian saya kembali ke kamar lagi. Barber membuat saya melakukan tes ambang batas fungsional standar 20 menit, sesuatu yang telah saya lakukan berkali-kali, tetapi tidak pernah pada 2.850m (ketinggian ruang The Altitude Centre secara rutin distandarisasi, setara dengan lintasan tertinggi di Pegunungan Alpen).

Sepuluh menit, saya tahu saya dalam masalah. Saya memiliki hutang oksigen yang parah dan bahkan mengurangi secara signifikan tampaknya tidak mengurangi penumpukan asam laktat di otot saya, yang terasa seperti dicabik-cabik oleh apa yang sekarang hanya menghasilkan daya yang cukup sedikit.

Pada akhir tes, saya berada di dunia yang menyakitkan hanya untuk mempertahankan kecepatan pejalan kaki, dalam perjalanan normal.

‘Pelajaran besar pertama yang dipelajari di sana, saya pikir, ' kata Barber sambil tersenyum masam. Saya telah meremehkan seberapa besar ketinggian akan mempengaruhi saya. Sekarang saya tahu untuk mengukur upaya saya dengan hati-hati hingga 'garis merah', tetapi tidak melewatinya (setidaknya tidak untuk periode yang berkelanjutan) untuk menghindari crash yang akan datang dalam kinerja.

Barber biasanya meresepkan sesi latihan intensitas tinggi untuk mengekstrak keuntungan maksimum dari sesi ketinggian, tetapi mengingat tuntutan acara tempat saya berlatih, rencana serangan terbaik saya adalah fokus pada interval yang lebih lama.

Prosesnya sekarang sangat mudah: Saya akan terus berputar di sini, melakukan sesi saya dengan rajin dan semoga kemampuan tubuh saya untuk menghadapi ketinggian akan jauh lebih baik pada saat saya terbang ke Colorado. Lima minggu dan terus bertambah.

Berhasil?

Setiap sesi membuat saya semakin dekat untuk bersiap menghadapi puncak Pegunungan Rocky yang sesungguhnya.

Ketika saya benar-benar menghadiri acara tersebut, saya ingin menilai apakah semua waktu yang dihabiskan dengan berkeringat dan memaki di ruang tertutup di pusat kota London telah membuahkan hasil, dan saya harus mengatakan bahwa jawabannya pasti ya.

Saya tidak memiliki data yang kuat sehingga saya hanya dapat berbicara berdasarkan bukti pengalaman saya selama acara selama seminggu, tetapi mengingat seberapa baik tubuh saya mengatasi ujian yang sulit di ketinggian terbukti sangat merugikan kinerja fisiologis, saya akan menjamin validitas dan efektivitasnya.

Saya menyaksikan banyak pengendara 'kurang siap' berjuang dengan gejala paparan ketinggian, dan mendengarkan beberapa cerita di sekitar meja makan setiap malam meyakinkan saya bahwa saya bernasib jauh di atas rata-rata, yang

Saya hanya bisa mengaitkan waktu yang saya habiskan di ruang ketinggian.

Saya sekarang ingin mencoba kekuatan baru saya di permukaan laut, dan lebih dari apa pun saya berharap untuk menyakiti teman-teman berkuda saya sebelum efek waktu saya di ketinggian hilang.

Gambar
Gambar

Memahami ketinggian

Pengendara sepeda mendapatkan pelatihan rendah dari Profesor Louis Passfield dari University of Kent

Pengendara Sepeda: Bagaimana ketinggian mempengaruhi tubuh?

Professor Louis Passfield: Pengiriman oksigen dalam tubuh terganggu, sehingga semua aspek kinerja yang bergantung pada oksigen juga cenderung terganggu.

Berlatih keras, balapan, dan pemulihan semuanya terpengaruh. Namun, tubuh beradaptasi dengan ketinggian selama periode waktu tertentu. Anda tidak dapat berlatih sekeras itu, tetapi beberapa adaptasi yang dipicu oleh ketinggian dapat bermanfaat.

Anda ingin latihan ketinggian Anda menekankan adaptasi positif dan meminimalkan konsekuensi negatif dari tidak dapat berlatih secara efektif.

Cyc: Seberapa tinggi kita harus pergi?

LP: Umumnya di atas 2.000 m. Beberapa akan merasakan efek dari ketersediaan oksigen yang lebih rendah di setengah ini, sementara yang lain perlu lebih tinggi.

Ada batas atas di mana ketinggian sebagian besar membuat stres dan menawarkan sedikit manfaat dan lebih banyak kerugian.

Ini adalah sekitar 3.000 m, maka kamp pelatihan ketinggian biasanya diadakan di antara 2.000 m dan 3.000 m.

Cyc: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyesuaikan diri?

LP: Adaptasi yang dipicu oleh ketinggian dapat berkisar dari terjadi segera hingga membutuhkan waktu beberapa minggu atau bahkan berbulan-bulan dalam kasus sel darah merah.

Sebagian besar perubahan jangka pendek terjadi dalam beberapa hari pertama, tetapi aklimatisasi penuh sebenarnya adalah proses dua atau tiga minggu atau lebih.

Cyc: Apa efek dan manfaat dari latihan ketinggian?

LP: Latihan aerobik atau ketahanan apa pun akan terasa lebih stres secara tidak proporsional di ketinggian, dan pemulihan akan memakan waktu lebih lama.

Salah satu adaptasi jangka panjang adalah jumlah sel darah merah dalam tubuh meningkat. Semakin banyak sel darah merah, semakin banyak oksigen yang dikirim ke otot Anda, artinya otot dapat bekerja lebih keras.

Cyc: Berapa lama efeknya bertahan?

LP: Secara umum manfaat kinerja positif diperkirakan bertahan antara satu dan tiga minggu setelah kembali ke permukaan laut.

Namun, ini adalah poin yang diperdebatkan karena banyak ilmuwan dan pelatih skeptis bahwa manfaat yang diakui dari latihan ketinggian lebih besar daripada kerugiannya.

Cyc: Apa pemikiran terkini tentang teknik terbaik?

LP: Live high dan train low umumnya dianggap sebagai teknik yang paling efektif, tetapi sulit untuk dicapai.

Di mana Anda bisa tinggal di ketinggian lebih dari 2.500m dan berlatih di permukaan laut tanpa menggunakan helikopter untuk berkeliling?

Oleh karena itu, pengalaman nyata sebagian besar atlet dalam latihan ketinggian benar-benar tentang berkompromi dengan sesuatu yang lebih seperti 'hidup tinggi dan berlatih sedikit lebih rendah'.

Cyc: Untuk pengendara rata-rata, apakah manfaat cukup untuk menjamin usaha dan biaya?

LP: Mungkin tidak. Kecuali jika meningkatkan kinerja Anda sebesar 1% benar-benar berarti bagi Anda, dan Anda telah menjelajahi berbagai pilihan lain dalam hal olahraga, nutrisi, dan psikologi, saya akan menyerahkan pelatihan ketinggian kepada profesional.

Gambar
Gambar

Lakukan sendiri

Pada kenyataannya, kebanyakan dari kita kekurangan waktu dan sumber daya untuk perjalanan jauh ke ketinggian. Tetapi bagaimana jika Anda dapat berlatih di ketinggian tanpa harus meninggalkan rumah? Bisa.

Selain menawarkan ruang ketinggiannya sebagai fasilitas pelatihan yang efektif bagi penduduk kota (atau pekerja) yang cukup dekat untuk mengaksesnya secara teratur, The Altitude Centre, di distrik perbankan London (altitudecentre.com), juga menawarkan paket sewa untuk peralatan yang mudah dan aman digunakan di lingkungan pelatihan di rumah Anda yang biasa.

Pembuat udara hipoksia (termasuk masker, tabung penghubung, dll): mulai £225 per bulan. Tenda ketinggian: mulai £50 per bulan.

Teori ketinggian

Live high, train low

Ini secara teoritis adalah kombinasi terbaik. Istirahat dan tidur dilakukan di ketinggian (idealnya setidaknya 12 jam setiap hari) untuk memanfaatkan manfaat aklimatisasi, sementara pelatihan dilakukan di bawah 1.500m dalam atmosfer kaya oksigen yang memungkinkan upaya maksimal.

Live high, train high

Ini secara logistik lebih mudah dikelola dan begitulah cara kerja sebagian besar kamp pelatihan ketinggian.

Paparan konstan pada ketinggian tinggi berarti lebih sulit untuk berlatih dengan intensitas tinggi pada awalnya, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa setelah sekitar empat minggu adalah mungkin untuk melewati ini dan melihat manfaat yang cukup besar.

Live low, train high

Ini tampaknya merupakan teori pelatihan ketinggian yang paling lemah. Selain masalah logistik, juga sulit untuk mencapai intensitas yang diinginkan saat mengendarai 'tinggi', sehingga seorang atlet bahkan berpotensi kehilangan latihan kebugaran dengan cara ini.

Gambar
Gambar

Lakukan dalam tidurmu

Tenda hipoksia berarti Anda bisa tidur di ketinggian tanpa harus keluar rumah

Pertama kali dikembangkan oleh Hypoxico pada 1990-an, tenda ketinggian bisa menjadi alternatif yang jauh lebih mudah dan lebih murah daripada menghabiskan waktu lama tinggal atau tinggal di ketinggian untuk aklimatisasi.

Tidak seperti ketinggian 'nyata', tenda ketinggian tidak mengurangi tekanan udara di dalamnya. Sebaliknya udara hipoksia (kehabisan oksigen) dari generator ketinggian dipompa terus menerus ke dalam tenda, menggantikan udara biasa di dalam bersama dengan karbon dioksida yang dihembuskan.

Udara hipoksia memiliki kandungan oksigen sekitar 12% dibandingkan dengan 21% kandungan udara di permukaan laut.

Menggunakan sistem ini, ketinggian hingga 5.000 m dapat disimulasikan dalam kenyamanan kamar tidur Anda sendiri, memungkinkan atlet untuk tidur atau beristirahat dalam suasana hipoksia tetapi berlatih di lingkungan mereka yang kaya oksigen.

Penggunaan jangka panjang dan teratur telah terbukti memiliki manfaat yang signifikan terhadap kinerja atletik, sehingga WADA (Badan Anti-Doping Dunia) mempertimbangkan apakah harus melarang penggunaan tenda ketinggian baru-baru ini, meskipun dianggap terlalu sulit untuk ditegakkan.

Tampilan pro

Seberapa penting pelatihan ketinggian bagi tim WorldTour?

Marco Pinotti, pelatih performa, BMC Racing

'Ini adalah alat yang dapat membantu pengendara berlomba di pegunungan dan Tur Besar, tetapi hanya beberapa pengendara yang merespons dengan baik.

'Ada penanda yang bisa kita periksa untuk melihat apakah itu berhasil, tetapi pemeriksaan sebenarnya adalah jalan – hasil balapan setelah mereka kembali ke permukaan laut.

‘Sering kali ketika mereka kembali balapan pertama tidak begitu bagus, dan kemudian mereka tampil baik mungkin dua atau tiga minggu setelahnya.

'Setiap kali pengendara pergi ke ketinggian, kami mempelajari sesuatu tentang tubuh mereka, dan cara menggunakan alat ini dengan lebih baik di masa mendatang.

‘Kami pergi ke Tenerife atau Sierra Nevada, mungkin Gunung Etna di Sisilia, tetapi kondisi cuaca membuat logistik sulit untuk diatur sehingga kami biasanya hanya membawa satu pengendara tunggal atau kelompok kecil. Tidak pernah seluruh tim.’

Jon Baker, pelatih, Data Dimensi

‘Kami tidak pergi sebagai tim ke ketinggian – kami mengambil kelompok kecil, sering ke Tenerife, tetapi beberapa pengendara lebih memilih Boulder, Colorado.

‘Sulit untuk menemukan lokasi yang tidak memiliki salju di atas 2.500 m hampir sepanjang tahun.

'Pelatihan ketinggian bukanlah peluru ajaib. Penelitian mendukung manfaatnya, tetapi ada juga negatifnya – kurang tidur, dan lebih sulit untuk berlatih dengan intensitas tinggi.

'Respons 'Penunggang' adalah hal yang individual. Tugas saya adalah memahami profil fisiologis pengendara dan bagaimana mereka beradaptasi.

‘Sulit untuk memberikan angka yang sebenarnya, tetapi saya akan mengatakan bahwa peningkatan 20 watt [dalam daya ambang] akan menjadi hasil yang brilian.

‘Secara realistis kita akan melihat lebih seperti 5-10W.’

Direkomendasikan: