Sachet gloop itu bisa menjadi penyelamat dalam perjalanan yang sulit, tetapi waktu adalah segalanya
Energy gel adalah makanan ajaib. Mereka menjemput Anda ketika Anda lesu, meningkatkan kadar gula darah dan membantu mencegah kerusakan otot dan kelelahan. Tapi itu tidak semua kabar baik: mereka juga dapat menyebabkan sakit perut, dan begitu Anda mulai meminumnya, Anda mungkin tidak dapat berhenti. Menilai bagaimana menggunakannya dan kapan harus mengambilnya adalah garis yang bagus, jika sedikit goyah.
Jadi bagaimana cara kerjanya? Agar tidak memerlukan gel energi untuk membaca ini, kami akan membuatnya sederhana: amilase, enzim di dalam mulut, mulai memecah pati dan gel kemudian bergerak ke usus kecil di mana enzim lain, amilase pankreas, selesai pekerjaan. Protein pengangkut dalam sel usus menyerap molekul glukosa, memungkinkan gula masuk ke dalam darah dan hati.
'Gula dipotong-potong dan memberikan energi ke sel-sel Anda, ' kata ahli gizi olahraga Drew Price. ‘Jika permintaan dari tubuh tinggi, mereka akan langsung keluar lagi.’
Semuanya terjadi dengan cepat. 'Seharusnya memakan waktu 10 hingga 15 menit. Efeknya cukup langsung, ' kata Tom Newman, pendiri Capital Cycle Coaching.
Pelatih Bersepeda Inggris Will Newton sedikit lebih konservatif: 'Banyak ahli mengatakan 20 menit tetapi orang memetabolisme gula dengan cara yang berbeda sehingga Anda sebaiknya bereksperimen untuk mengetahui kapan Anda perlu meminumnya.'
Dan Harga mengambil pandangan yang berbeda lagi. “Itu tergantung pada gelnya, seberapa kuat Anda untuk memulai, seberapa besar kekuatan yang Anda berikan dan faktor lain seperti berapa banyak air yang Anda minum. Tidak minum cukup air akan memperlambat pengosongan lambung, sehingga gel duduk di perut menunggu untuk diserap. Tapi di mana saja dari 20 menit sampai satu jam.’
'Masih butuh waktu untuk mencerna, dan jika Anda berada di titik paku keling, Anda akan kesulitan melakukannya dengan cepat, ' Newton setuju. 'Darah dialihkan dari sistem pencernaan, yang akan terganggu.'
Lalu ada pertanyaan berapa lama itu bertahan. 'Sekali lagi, Anda tidak bisa tepat karena setiap orang berbeda,' kata Nigel Mitchell, kepala nutrisi di Cannondale-Drapac. ‘Tapi 20-30g karbohidrat akan menopang atlet 70kg pada kecepatan balapan selama 20-30 menit.’
Kapan dan seberapa sering?
Jadi sekarang kami memiliki gambaran tentang cara kerjanya, dan seberapa cepat, pertanyaan berikutnya adalah kapan Anda harus mempertimbangkan untuk mengambilnya. 'Waktu adalah tentang mengetahui apa tanda-tanda bahaya - terutama tidak sampai ke titik di mana Anda benar-benar lapar,' kata Newton. 'Ini tentang mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda menyadari bahwa Anda mulai memikirkan makanan, Anda mungkin perlu makan. Jika Anda mencapai titik di mana Anda merasa kedinginan, menggigil, lapar – perasaan yang benar-benar hampa di perut Anda – sudah terlambat.'
Newman setuju. 'Jika Anda merasa baik dan Anda akan menanjak, Anda berharap dapat meletakkan kekuasaan. Jika Anda mulai kehabisan energi, ada sesuatu yang terasa tidak beres. Rasa lelah itu mulai menjalar. Jangan menunggu lebih lama lagi – santai saja, ambil gelnya dan tunggu sampai meresap.’
'Saya hanya menggunakan gel saat balapan, ' kata Newton. 'Gunakan secara strategis. Mungkin ada pendakian besar yang akan datang dan Anda tahu seseorang akan menyerang, jadi Anda ingin gula yang mudah didapat untuk membantu Anda menggali lebih dalam.’
'Balapan Inggris jarang berlangsung lebih dari empat jam, jadi Anda tidak perlu terlalu banyak, ' kata Newman. 'Anda mungkin tidak membutuhkannya jika Anda sudah kenyang dengan sarapan yang baik dan Anda terhidrasi dengan baik.'
'Jika Anda seorang atlet yang beradaptasi dengan lemak, Anda hanya perlu menggunakan gel energi dengan sangat hemat, jika sama sekali, ' kata Newton. 'Disesuaikan dengan lemak' berarti membakar lemak yang tersimpan di siang hari dan mengandalkan lemak, lebih dari karbohidrat, untuk bahan bakar olahraga. Ini dicapai dengan makan makanan rendah karbohidrat, diet tinggi lemak dan pelatihan dalam keadaan puasa.
'Atlet yang beradaptasi dengan lemak dapat beroperasi pada tingkat yang lebih tinggi daripada pengendara sepeda yang membakar gula, ' Newton menambahkan. Kebanyakan orang membakar gula sekitar 80% dari detak jantung maksimum mereka, tetapi penelitian telah menemukan bahwa atlet yang beradaptasi dengan lemak masih membakar lemak hingga 89%. Jika Anda dapat melakukannya, Anda dapat melakukan perjalanan pelatihan selama empat hingga enam jam tanpa perlu gel.’
'Mencegah lebih baik daripada mengobati, ' tambah Mitchell. 'Anda mungkin ingin berlatih dalam keadaan terkuras untuk meningkatkan adaptasi, tetapi Anda tidak ingin balapan habis. Konsumsi 60-90g karbohidrat per jam dan praktikkan dalam latihan dengan campuran minuman, batangan, dan gel.’
Semua dalam pikiran?
Ada manfaat lain, bahkan sebelum Anda mencerna gelnya. "Mereka memiliki efek psikologis," kata Newman. 'Anda mungkin ingin mengambil empat gel pada olahraga empat jam dan memiliki satu setiap jam. Anda akan benar-benar menantikan yang terakhir karena Anda tahu Anda sudah mendekati akhir, jadi itu akan memberi Anda dorongan baru.'
Jangan sampai terlambat, atau Anda akan berakhir seperti Chris Froome di Alpe d'Huez selama Tour de France 2013. Froome mendapat pen alti 20 detik karena melanggar aturan yang mengatakan pengendara tidak dapat mengambil energi di 20km terakhir dari suatu tahap, dan dia mengambilnya sangat terlambat sehingga dia tidak punya waktu untuk mencernanya. Tapi ada satu argumen yang mendukungnya.
'Dia berjuang karena gula darahnya turun, ' kata Mitchell, yang merupakan kepala nutrisi Team Sky saat itu. 'Segera setelah dia mendapatkan gel, gayanya meningkat - bahkan sebelum energi mencapai aliran darahnya. Tubuh Anda merasakan manfaatnya segera setelah Anda memasukkan larutan karbohidrat ke dalam mulut Anda. Tubuh Anda mengantisipasi karbohidrat dan bersiap untuk itu. Ini berdampak langsung pada kinerja.’
Tetap saja, kaki jeli dan mata kosong Froome adalah pelajaran yang bermanfaat untuk tidak meninggalkannya terlalu larut. Namun, di sisi lain, seberapa cepat terlalu cepat? Jika Anda pernah balapan, ada kemungkinan besar Anda pernah melihat saingan berleher gel sebelum memulai, tidak diragukan lagi untuk mengantisipasi bersiap-siap untuk liburan cepat.
'Saya tidak akan pernah minum gel sebelum balapan, ' kata Newton. 'Anda tidak perlu melakukannya jika Anda telah melakukan pemanasan yang layak, bahkan jika Anda melakukannya dengan keras, karena tubuh Anda akan memiliki 1.500-2.000 kalori glikogen yang disimpan di hati dan dengan menghangatkan Anda' akan mulai memobilisasinya.'
'Saya hanya merekomendasikan mengambil gel pra-balapan jika di malam hari, ' Newman menambahkan. “Jika balapan dimulai pukul 7 malam, Anda mungkin belum makan apa pun sejak makan siang, yang berarti Anda perlu dorongan. Tapi Anda tidak perlu mengambilnya di pagi hari jika balapan dimulai lebih awal.’
Seperti halnya banyak pelatihan, mengisi bahan bakar adalah masalah mempelajari apa yang cocok untuk Anda. 'Setiap orang berbeda, dan kita perlu belajar - atau belajar kembali - untuk mendengarkan tubuh kita,' kata Newton. 'Kami begitu terpaku pada gadget dan "sains" yang kami makan sehingga orang-orang berhenti melakukannya. Pilih pendekatan dan patuhi itu. Percaya pada apa yang Anda lakukan. Orang-orang mencoba menebak-nebak diri mereka sendiri pada hari perlombaan dan mereka akan mencoba sesuatu yang berbeda untuk mencoba menemukan keunggulan – dan itu hanya akan berakhir dengan air mata.'
