Apa sesi interval terbaik?

2024 Pengarang: Bryan Jacobson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 03:00

Mereka adalah kunci kebugaran bersepeda, tetapi bagaimana Anda memutuskan waktu interval mana yang paling berhasil?

Sudah diketahui bahwa latihan interval – di mana Anda mengakhiri sesi dengan ledakan intensitas tinggi diikuti dengan periode pemulihan – adalah cara yang bagus untuk membangun kebugaran untuk musim panas yang penuh dengan bersepeda.

Keindahannya adalah variasinya hampir tidak terbatas, tetapi itu juga dapat membuat sulit untuk mengetahui apa yang terbaik. Jadi apakah satu jenis interval lebih baik dari yang lain?

'Ya dan tidak, ' kata pelatih Bersepeda Inggris Will Newton, membantu. Tapi dia ada benarnya. ‘Apa yang Anda lakukan harus spesifik untuk Anda sebagai seorang atlet.

'Jadi, jika Anda adalah seorang time-triallist jarak jauh, Anda perlu melakukan interval panjang dengan kecepatan yang Anda tempuh. Interval tersebut tidak akan berfungsi jika Anda melakukan balapan sirkuit selama satu jam.’

Paul Butler, pendiri PB Cycle Coaching, setuju, tetapi menambahkan, 'Jika salah satu klien saya ingin menyelesaikan perjalanan 100 mil tetapi hanya memiliki waktu satu jam untuk berlatih, saya akan sering meresepkan interval untuk membuat penggunaan waktu mereka seefisien mungkin.'

‘Ada banyak cara untuk melakukannya, ' kata pelatih Ric Stern dari RST Sport. 'Interval menargetkan area fisiologi yang berbeda - satu dapat bekerja pada kapasitas anaerobik, yang lain sistem aerobik. Namun, dalam setiap area target ada lebih dari satu cara untuk mencapai tujuan tertentu.

‘Jadi untuk meningkatkan daya ambang batas fungsional [FTP, kemampuan Anda untuk mempertahankan keluaran daya setinggi mungkin selama 60 menit], Anda dapat menggunakan 2x20 menit populer tepat di bawah FTP.

'Tetapi beberapa orang mungkin tidak siap untuk menganggap diri mereka bodoh dengan pendekatan yang panjang dan sulit, sehingga dapat menggunakan sesi 8x5 menit dengan output daya yang sedikit lebih tinggi, bahkan mungkin hanya 5 watt.

‘Ada pro dan kontra untuk semua sesi, ' tambahnya. ‘Interval 2x20 memungkinkan Anda untuk bekerja dalam upaya yang panjang dan konstan serta membangun daya tahan, sedangkan interval yang lebih pendek akan membutuhkan output daya yang lebih tinggi dan akan memaksa adaptasi yang sedikit berbeda.’

Untuk penjelasan tentang apa itu FTP, lihat di sini

Kata kunci yang disukai oleh para pelatih adalah kekhususan. 'Semakin dekat Anda dengan acara Anda, semakin spesifik pelatihan Anda, ' kata Butler.

'Jika Anda berlatih untuk flat crit race, temukan jalan datar dan lakukan banyak sprint dan interval upaya maksimal 10 detik hingga satu menit untuk mensimulasikan serangan berulang dan akselerasi keluar dari tikungan.

'Tetapi jika Anda bersiap untuk uji coba waktu 10 mil, lakukan beberapa interval delapan menit dengan intensitas di atas balapan terakhir Anda.'

Stern setuju, menambahkan, 'Jika Anda akan melakukan banyak pendakian dalam perlombaan, masuk akal untuk melakukan banyak latihan dan interval menanjak karena adaptasi di dalam sel Anda khusus untuk sudut dan kecepatan sendi di mana mereka dilatih – dan ini akan berbeda menanjak dengan di flat.'

Jika Anda benar-benar tidak yakin apa yang harus Anda lakukan, pelatih Stern memiliki beberapa saran: 'Sewa pelatih! Ini adalah keseimbangan yang rumit karena durasi dan intensitas interval tidak hanya memengaruhi apa yang ingin Anda capai, tetapi juga periode pemulihan.

‘Tidak ada formula yang pasti, dan banyak yang bisa menjadi pertimbangan pelatih.’

Pemikiran yang lancar

Bagaimana jika Anda tidak sedang berlatih untuk balapan? 'Jika kebugaran umum adalah tujuannya, mulailah dengan tingkat yang dapat dikelola dan kemudian setiap sesi membuat satu perubahan untuk meningkatkan kesulitan, ' kata Butler.

'Anda dapat menambah jumlah interval, panjang atau intensitas interval, mengurangi waktu pemulihan atau menambah frekuensi latihan. Apa pun yang Anda lakukan, lakukan peningkatan secara bertahap untuk mencegah cedera atau kelelahan.’

Jangan langsung masuk saja. 'Pemula membutuhkan tingkat kebugaran dasar,' kata Butler. ‘Untuk semua orang, risikonya adalah overtraining karena intervalnya sangat katabolik – mereka menghancurkan tubuh.

'Bergantian dengan perjalanan panjang dan mudah yang lebih anabolik dan karenanya membantu memperkuat tubuh. Mereka benar-benar akan membantu Anda mengatasi interval dengan lebih baik.’

Latihan jenis ini juga telah digembar-gemborkan sebagai cara yang bagus untuk membakar kalori, tetapi Anda harus melakukannya dengan benar.

'Dengan asumsi Anda ingin menghilangkan lemak bukan otot, Anda tidak mungkin menggunakan lemak sebagai bahan bakar untuk interval pendek, apakah itu 10 detik atau tiga menit, ' kata Butler.

'Apa yang dilakukan latihan interval adalah meningkatkan metabolisme sepanjang hari – itulah mengapa Anda kelaparan. Di situlah pembakaran lemak terjadi dan, selama Anda berlatih keras dalam sesi ini, panjang interval tidak akan membuat perbedaan.

‘Yang akan membuat perbedaan adalah apakah Anda memuaskan rasa lapar itu dengan brokoli atau kue.’

Mana buktinya?

Bahkan sains pun tidak memiliki semua jawaban dalam hal memilih interval yang tepat.

'Banyak penelitian yang bertentangan, atau bahkan goyah, ' kata Newton. 'Anda mungkin membaca bahwa istirahat dua menit itu ideal, tetapi pada interval berapa? Jika Anda melakukan upaya maksimal 10 detik, istirahat dua menit tidak cukup lama untuk mengulangi upaya itu dengan kualitas yang sama.

‘Apa posisi favorit pelari cepat?’ dia bertanya. 'Duduk di kursi. Mereka berguling, duduk selama beberapa putaran, berlomba untuk satu putaran dengan upaya maksimal dan berguling kembali. Kemudian mereka duduk di kursi untuk memulihkan diri – dan mereka membutuhkan lebih dari dua menit.’

Stern mengambil pandangan yang berbeda. 'Ada banyak bukti dalam makalah penelitian yang menunjukkan bagaimana rezim pelatihan yang berbeda mengubah kebugaran - semuanya dari interval yang sangat pendek hingga yang lebih lama,' dia membalas.

‘Karena itu, penting untuk dipahami bahwa tidak ada satu sesi pun yang merupakan peluru ajaib, dan performa Anda tidak hanya akan dipengaruhi oleh sesi tertentu tetapi juga oleh total beban kerja Anda.’

'Mengambil sampel pengendara sepeda dan memberi mereka rencana latihan yang berbeda selama periode waktu yang disepakati tidak benar-benar memberi tahu kita bahwa satu latihan lebih baik daripada yang lain – ini memberi tahu kita bahwa setiap jenis latihan interval dikaitkan dengan manfaat unik, ' bantah Butler.

'Jika Anda ingin menjadi ahli dalam melakukan gerakan datar selama 30 detik setiap menit, bagaimana mungkin ada argumen yang menentang berkendara seperti itu dalam latihan? Anda menjadi ahli dalam banyak hal.’

Tonton - Cara mendapatkan sesi interval

Seperti halnya banyak pelatihan, apa yang berhasil untuk Anda akan menjadi unik bagi Anda. 'Orang yang berbeda merespon lebih baik terhadap pelatihan yang berbeda sehingga layak untuk dicoba, ' kata Butler.

'Anda mungkin bisa masuk terlalu dalam di sesi interval tetapi membutuhkan tiga hari untuk pulih, sedangkan orang lain mungkin bisa bangun keesokan harinya dan mengulangi sesi yang sama.

'Itu mungkin berarti Anda menjadi sangat baik di acara satu hari, sementara mereka mungkin unggul dalam balapan panggung.'

'Peneliti Denmark menemukan interval yang berjalan: 10 detik datar, 20 detik keras, 30 detik stabil – tidak mudah, tetapi stabil, jadi Anda masih berusaha, ' kata Newton.

'Lakukan itu lima kali, istirahat selama lima menit, lakukan lima menit mengayuh dengan mudah dan kemudian mulai lagi. Lakukan dua atau tiga kali, tapi ingat poin intervalnya adalah semakin sedikit semakin banyak – Anda harus selalu menyelesaikannya dengan perasaan seolah-olah Anda bisa melakukannya lagi.

Mengapa berhasil? Saya tidak tahu, tetapi yang saya tahu adalah itu bekerja untuk saya dan itu bekerja untuk klien yang telah saya resepkan. Bereksperimenlah, tetapi selalu kembali ke apa yang cocok untuk Anda.’

Seperti yang dikatakan Stern, 'Pada akhirnya, jika Anda meningkatkan kekuatan sistem aerobik atau anaerobik Anda – atau keduanya – itulah hal yang paling penting.

Cara menyelesaikan sesi interval

Menyelesaikan sesi interval cukup mudah, terutama saat mengendarai pelatih turbo dalam ruangan. Untuk panduan pelatih turbo pintar terbaik, lihat di sini.

Mulailah dengan menyiapkan sepeda, mengambil botol air, handuk, dan melakukan pemanasan selama 15 menit pada tingkat di bawah daya ambang batas fungsional Anda sebelum melakukan hal berikut: