'Ini musim untuk memanjakan diri, jadi bagaimana Anda tetap bugar dan tetap bersenang-senang? Panduan musiman sederhana kami menjelaskan semuanya…
Kecuali jika Anda merasa memiliki peluang untuk memenangkan Tur Besar atau Monumen Klasik pada tahun 2022, Anda tidak perlu terlalu mengkhawatirkan diri sendiri untuk membiarkan segalanya berjalan sedikit di bulan Desember. Cuaca musim dingin mungkin akan menjadi sampah dan setelah beberapa tahun tidak seperti yang lain, mungkin kita semua perlu sedikit bersantai.
Gambar: Antonio Castagna, berlisensi Creative Commons
Beberapa orang mungkin membaca ini dan mencemooh gagasan untuk menyimpang dari rencana pelatihan dan nutrisi mereka yang ketat sepanjang tahun. Namun, kita manusia biasa perlu lebih mempertimbangkan komitmen keluarga dan keseimbangan siklus hidup.
Jika Anda berlatih seperti seorang profesional dan membuat pengorbanan yang sama seperti mereka, tetapi dengan finis di bawah 4:30 di RideLondon kemungkinan merupakan hasil terbaik Anda daripada kemenangan balapan WorldTour tahun depan, maka Natal mungkin menjadi waktu untuk memperbaiki saldo.
Itulah yang terjadi, seperti yang pernah dikatakan orang bijak: semuanya dalam jumlah sedang. Tinggalkan sepeda untuk mengumpulkan debu dari awal Advent ke Tahun Baru dan Anda akan menyesal ketika Anda dijatuhkan pada lari klub pertama di bulan Januari.
Bersenang-senanglah, jangan menyalahkan diri sendiri tentang bersantai sedikit tetapi naiklah ketika Anda bisa dan katakan tidak pada porsi ketiga puding Natal, dan Anda harus keluar dari sisi lain musim perayaan dengan bahagia dan segar tetapi dengan kehilangan kebugaran minimal.
Cara tetap bugar selama Natal
Bagian 1: Pelatihan
Komitmen keluarga, pesta, mabuk… ada banyak hal yang dapat mengganggu rutinitas latihan Anda saat ini sepanjang tahun. Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan bahwa bersepeda Anda tidak terlalu menderita?
Pertama, beradaptasilah. Terlalu mudah untuk mengambil pendekatan all-or-nothing pada saat ini tahun ini hanya dengan meninggalkan riding dan bertujuan untuk menebus semuanya selama Januari.
Lakukan apa yang kamu bisa
Jika Anda memiliki sesi turbo-trainer 90 menit yang direncanakan tetapi tidak dapat menemukan waktu, jangan buang semuanya, alih-alih lakukan apa yang Anda bisa.
Melakukan sesi latihan interval berintensitas tinggi (HIIT) yang cepat akan lebih bermanfaat bagi kebugaran Anda secara keseluruhan daripada Anda tetap melakukan jarak jauh, berintensitas rendah.
Jadi setelah 3 sampai 5 menit pemanasan, lakukan 4× 30 detik pemintalan intensitas tinggi dengan 1 menit latihan intensitas rendah di antara masing-masing.
Kemudian lakukan 4×40 detik intensitas tinggi, dengan intensitas rendah 1 menit di antara masing-masing, sebelum diakhiri dengan 4×30 detik dengan intensitas rendah 1 menit di antaranya.
Kemudian akhiri dengan pemanasan selama 2 menit. 20 menit aneh yang intens itu akan meningkatkan metabolisme Anda memastikan Anda masih membakar kalori lama setelah Anda turun dari turbo.
Keluar lebih awal
Jika Anda benar-benar putus asa untuk mendapatkan waktu berkendara yang sebenarnya, usahakan untuk keluar lebih awal. Jalanan lebih sepi saat ini dan ini terutama berlaku selama liburan ketika sebagian besar non-pengendara akan menggunakan hari libur untuk berbaring.
Baca tips terbaik kami untuk bersepeda di luar selama musim dingin
Mulai sesi pada 07:45, tepat setelah fajar biasanya terbit di Inggris pada waktu seperti ini, dan kemungkinan besar Anda akan memiliki jalan khusus untuk diri sendiri.
Jika tidak, ubah perjalanan Anda menjadi sesuatu yang ramah. Atur untuk berkendara dengan seorang teman – jika kemungkinan pembatasan yang akan datang memungkinkan hal ini. Tidak ingin mengecewakan seseorang dapat menjadi motivator yang kuat bagi sebagian orang, seperti keinginan untuk menghindari mundur dari tugas setelah disetujui.
Atau, ajak keluarga jalan-jalan bersama Anda. Lagi pula, Anda tidak perlu mengubah setiap perjalanan dengan sepeda menjadi sesi latihan hardcore, dan berjalan-jalan bersama pasangan, anak-anak, atau anggota keluarga lainnya akan menyenangkan.
Ingatlah untuk tidak menganggapnya terlalu serius, dan waspadalah terhadap jalan yang tertutup es di awal perjalanan.
Baca tips kami untuk menghindari cedera bersepeda musim dingin yang umum
Gambar: Mikael Colville-Andersen, berlisensi Creative Commons
Tetap bersosialisasi
Seperti yang selalu kami sarankan, ketika Anda naik sepeda, ada baiknya Anda memperhatikan sesama pengendara sepeda apa pun kemampuan mereka. Rencanakan perhentian kopi yang enak di tengahnya juga, dan Anda akan memastikan semua orang tetap hangat dan menikmatinya.
Hasilnya akan menjadi hari yang menyenangkan bersama orang-orang yang Anda sayangi melakukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai. Pintar ya?
Jangan menyalahkan diri sendiri
Terakhir, jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda melewatkan sesi ganjil. Waktu tahun ini disebut musim liburan karena suatu alasan. Sepeda itu penting, begitu juga teman dan keluarga.
Dan Anda diperbolehkan sesekali makan sepotong kue. Ngomong-ngomong…
Bagian 2: Memanjakan
Ada banyak godaan sepanjang tahun ini bagi kita yang sadar untuk menjaga berat badan dan tingkat kebugaran kita.
Jadi bagaimana cara mendapatkan saldo yang benar? Pertama, jika Anda akan mengadakan pesta Natal, pastikan Anda tidak pergi ke sana dalam keadaan lapar.
Gagasan bahwa jika Anda menghindari makan sepanjang hari agar makanan pesta Natal tidak menambah kalori Anda biasanya adalah ekonomi yang salah.
Jika Anda muncul di sebuah pesta lapar karena Anda sengaja tidak makan, Anda akan makan berlebihan atau akhirnya minum dengan perut kosong – kesalahan anak sekolah yang diketahui mengakibatkan peminum bangun di kota yang salah!
Tetap pada kebiasaan normal
Jadi pertahankan kebiasaan makan normal Anda sebelum pesta. Juga hati-hati untuk prasmanan. Mereka licik. Mereka menggoda Anda untuk berulang kali mengisi piring kertas Anda yang goyah, seringkali dengan kalori sampah seperti segenggam keripik berlemak, jadi usahakan untuk mendapatkan sepiring penuh pada saat pertama meminta dan ketika kami mengatakan baik, kami bermaksud baik.
Masuk untuk mendapatkan hal-hal tersehat yang ditawarkan. Pikirkan makanan utuh (daging tanpa lemak, sayuran crudités, buah) dan Anda tidak akan salah besar.
Karena makanan utuh kaya akan nutrisi dan kalori, Anda tidak akan merasa ingin makan lebih banyak, sedangkan camilan manis – yang penuh dengan kalori tetapi sedikit nutrisi – akan cenderung membuat Anda lapar.
Selain makanan, Natal juga merupakan waktu di mana koktail dan minuman bersoda pecah, jadi perhatikan juga apa yang Anda minum.
Air adalah temanmu
Kami tidak hanya berbicara tentang jumlah yang Anda simpan tetapi juga ingat untuk memasukkan segelas air di antara minuman beralkohol.
Mabuk pada umumnya disebabkan oleh dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit dalam sistem Anda.
Alkohol adalah diuretik. Dalam bahasa Inggris sederhana yang berarti membuat Anda buang air kecil lebih banyak. Jadi cobalah untuk mendapatkan segelas air di antara setiap gelas minuman keras, dan jika Anda tidak dapat mengaturnya, ingatlah untuk minum segelas besar sebelum tidur.
Ini akan membantu mencegah gempa susulan keesokan paginya. Minum cukup air juga penting untuk membantu membuang racun dan infeksi dari tubuh Anda.
Baca berapa banyak cairan yang harus Anda minum saat bersepeda
Meningkatkan sosialisasi pada saat flu (dan memang minuman keras tambahan) dapat memengaruhi sistem kekebalan Anda berarti peningkatan peluang terkena pilek dan virus lainnya.
Jadi tetap terhidrasi dengan baik akan membantu sistem kekebalan tubuh Anda untuk menjaga kesehatan tubuh Anda juga.
Tentu saja, Natal bukan hanya tentang tanggal 25 Desember. Ini tentang satu musim, yang berarti bahwa secara realistis Anda menghadapi sekitar satu bulan godaan.
Berkomitmen untuk hari-hari baik
Jadi, daripada hanya menyerah pada gagasan bahwa Anda akan pesta selama sebulan, berkomitmen untuk memiliki hari-hari baik dan nakal, dan pada hari-hari baik itu menjadi sangat baik. Hindari alkohol dan makan makanan yang benar-benar bersih.
Sedangkan selama sisa tahun, hari yang 'baik' mungkin berarti 70% dari apa yang Anda cicipi sehat – dengan 30% lainnya terdiri dari bir, keripik, atau biskuit aneh – selama Natal membuat yakin hari-hari baik ini sepenuhnya bajik.
Dengan begitu, hari-hari di mana Anda mengambil kalori ekstra (dan mungkin disimpan sebagai lemak) akan diimbangi dengan hari-hari yang baik.
Salah satu keuntungan dari ini adalah bahwa ketika Anda memiliki hari yang terlalu memanjakan, Anda dapat melakukannya sepenuhnya tanpa rasa bersalah dan menikmatinya, karena Anda tahu Anda telah menyeimbangkannya dengan cara hidup bersih berhari-hari.
Bagian 3: Perencanaan
Akhirnya, seperti halnya semua hal dalam hidup, ada baiknya merencanakan dan melakukannya dengan benar selama Natal tidak terkecuali. Jadi, keluarkan buku harian Anda dan mulailah mengisi hari-hari ketika Anda tahu bahwa berkendara dan hidup bersih akan segera berakhir.
Ini berarti menghapus Hari Natal, misalnya, dan mungkin Boxing Day, tetapi juga mencatat kapan pesta kantor diadakan atau malam itu ketika Anda tahu Anda dan teman-teman Anda akan pergi keluar untuk bersenang-senang.
Sekarang lihat hari-hari di antaranya dan mulailah berkomitmen pada hari-hari ketika Anda akan berkendara, dapatkan sesi turbo dan/atau keringkan diri dan makan bersih.
Jangan menganggap hari-hari ini sebagai periode ketika Anda akan kehilangan, alih-alih alihkan pemikiran itu dan beri label sebagai 'waktu saya' yang tidak dapat dibatalkan lebih mudah daripada Anda menarik diri makan malam keluarga, katakanlah, atau kerja sambil berlutut.
Menyeimbangkan
Pada akhirnya, trik untuk melakukannya dengan benar selama Natal adalah menyeimbangkan waktu dalam setahun ketika segala sesuatunya lebih berbobot demi kesenangan yang berlebihan.
Idenya bukan bahwa Anda harus melewatkan kesenangan, tetapi untuk memastikan kesenangan tidak merusak – dalam waktu yang sangat singkat – semua kerja keras yang Anda lakukan selama istirahat tahun ini.
Jadi nikmati saja, lakukan dengan cara yang cerdas ya?
