Pengukur Daya. Mengapa Anda membutuhkannya, bagaimana Anda memilihnya dan bagaimana cara terbaik menggunakannya untuk membantu pelatihan Anda
Dengan kekuatan besar datang tanggung jawab besar. Tetapi apakah Anda kuat seperti lembu atau hanya ingin menambahkan ukuran ilmiah untuk kemajuan pelatihan Anda, opsi pengukur daya yang semakin terjangkau memiliki banyak manfaat. Meskipun tersedia dalam beberapa bentuk – di hub, engkol, atau pedal – semua pengukur daya bersepeda bekerja dengan teori yang sama, menggunakan pengukur regangan untuk mengukur torsi yang Anda buat dengan setiap langkah pedal secara akurat, dan mengubah pengukuran itu menjadi pembacaan di watt di komputer bersepeda Anda. Ini memungkinkan Anda untuk melacak kinerja Anda di jalan dan kemudian menghabiskan berjam-jam meneliti data di layar komputer Anda setelah Anda mengunggah perjalanan Anda.
Siapa yang butuh detak jantung?
Jadi, apa sebenarnya yang akan diberikan meteran listrik kepada Anda yang tidak bisa diberikan oleh monitor detak jantung? Nah, untuk satu hal, ada konsistensi. James Gullen, pelatih kepala di Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), menjelaskan, 'Detak jantung dapat dipengaruhi oleh banyak faktor lain – jika Anda sakit atau lelah, misalnya – tetapi kekuatan adalah konstan.'
Dan menurut Dan Fleeman, direktur Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), jika Anda hanya menggunakan detak jantung, tidak mungkin melakukan latihan interval secara akurat karena jeda waktu saat detak jantung Anda meningkat ke tingkat yang diinginkan dan kembali ke keadaan istirahat. 'Menggunakan detak jantung untuk uji waktu tidak terlalu buruk, karena ini adalah upaya yang konstan, ' kata Fleeman, 'tetapi untuk apa pun yang mencakup upaya aktif/nonaktif, seperti interval, itu bukan alat yang hebat.'
Jangan membuang tali monitor jantung Anda ke tempat sampah dulu, karena banyak pelatih masih percaya ada tempat untuk itu dalam pelatihan Anda.“Memang benar bahwa pengukuran “perceived rate of effort” masih merupakan alat yang berharga, terutama dalam hubungannya dengan pembacaan detak jantung, ' kata Tobias Bremer, direktur klinis dan fisioterapis utama di Physio Clinic di Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Dia menambahkan, 'Sebuah studi pada tahun 2011 oleh University of Florida menemukan bahwa tidak ada perbedaan dalam peningkatan antara pengendara sepeda yang menggunakan monitor detak jantung versus power meter saat melakukan sesi latihan interval. Kedua kelompok meningkat secara signifikan.’
Namun demikian, Gullen berpendapat bahwa menggunakan output daya Anda untuk mengukur peningkatan kinerja jauh lebih andal daripada detak jantung: 'Jika Anda mengeluarkan watt lebih banyak di bulan Juni daripada di bulan Januari, Anda tahu itu karena Anda lebih kuat, tetapi jika Anda mengandalkan detak jantung sepanjang waktu, variabel yang terlibat dalam mencari tahu mengapa HR Anda meningkat atau lebih rendah menjadikannya cara yang tidak dapat diandalkan untuk mengukur peningkatan kinerja dunia nyata.' Dia menambahkan bahwa data daya membuatnya lebih mudah untuk membandingkan diri Anda dengan pasangan Anda (atau saingan), menyarankan, 'Jika berat badan pasangan Anda 90kg dan Anda hanya 60kg, Anda mungkin tidak membuat angka yang sama pada output daya absolut Anda, tetapi jika Anda menggunakan rasio kekuatan terhadap berat, Anda dapat melacak bagaimana Anda membandingkan.'
'Saya di sini untuk membaca meteran'
Jelas bahwa meteran listrik memiliki kelebihan. Yang tidak jelas adalah bagaimana memanfaatkan keuntungan tersebut untuk membuat diri Anda menjadi pengendara yang lebih kuat. Fleeman memperingatkan, 'Saya kenal beberapa orang yang telah menghabiskan lebih dari £2.000 untuk SRM, dan hanya menggunakannya untuk pergi berkuda. Pada dasarnya, apa yang mereka beli adalah speedo yang sangat mahal.’ Dengan kata lain, berinvestasi dalam meteran listrik hanya bermanfaat jika Anda tahu cara membaca data yang diberikannya.
Tidak masalah bagi para profesional: mereka tidak perlu tahu cara menggunakan peralatan pengukur daya yang mahal karena sebagian besar tim menyediakan staf pelatih. Mereka menetapkan rencana pelatihan dan memantau data pengendara secara online menggunakan situs web seperti Training Peaks. 'Tim seperti Sky melakukannya dengan sangat baik karena mereka dapat melihat nomor pembalap mereka dan cukup tahu bagaimana performa pembalap mereka di balapan tertentu jika mereka mencapai watt yang tepat,' kata Gullen. Namun, kami manusia, kecuali kami membayar untuk pelatihan, tidak akan memiliki kemewahan ini. Jadi, penting bagi Anda untuk mempelajari cara menganalisis data untuk mendapatkan hasil terbaik dari pelatihan Anda.
'Tidak masalah situs web apa yang Anda gunakan untuk menyimpan kendaraan Anda, ' kata Gullen. Anda bahkan dapat menggunakan Strava (strava.com) untuk melihat berapa watt yang Anda hasilkan di setiap segmen, dan membandingkan perjalanan yang identik dari waktu ke waktu. Lebih bagus lagi jika Anda memiliki akses ke Training Peaks (trainingpeaks.com), karena di sana Anda dapat melihat puncak kekuatan Anda selama lima detik, 10 detik, lima menit, dan seterusnya. Ini sangat berguna untuk menganalisis sesi interval.’
Fleeman akan mengarahkan Anda ke sebuah buku (ingat mereka?) berjudul Training And Racing With A Power Meter. Ditulis oleh Hunter Allen, ini meletakkan dasar untuk metrik yang digunakan oleh Training Peaks, seperti Training Stress Score (TSS) dan Intensity Factor (IF). 'Menggunakan pengukuran ini memberi Anda cara untuk mengukur beban latihan Anda,' katanya. 'Anda juga dapat menggunakan bagan manajemen kinerja situs web, yang memplot TSS Anda dari waktu ke waktu untuk memplot grafik. Dari sini, kamu bisa berolahraga saat lelah atau bagaimana cara mencapai puncak untuk suatu acara.’
Data meteran daya dapat bermanfaat bagi pengendaraan Anda dengan cara lain yang berbeda juga. 'Pengukur daya dapat membantu menandai kekuatan dan kelemahan dalam fisiologi dan pengaturan sepeda Anda,' kata Bremer. 'Misalnya, Anda dapat bekerja paling efisien pada irama 98 sambil menghasilkan 220 watt daripada irama yang lebih rendah yang menghasilkan output daya yang sama. Triangulasi pembacaan detak jantung, irama dan kekuatan akan membantu Anda melihat ini dan Anda dapat mengubah persneling Anda sesuai untuk membuat Anda menjadi pengendara yang lebih efisien. Ini mungkin berarti meneliti banyak angka dan melakukan jumlah yang sulit, tetapi imbalannya lebih halus, lebih cepat berkuda mungkin sepadan dengan usaha.
Buat itu bekerja untuk Anda
Anda bahkan tidak perlu menjadi pembalap profesional dalam jumlah besar untuk mendapatkan keuntungan dari meteran listrik.'Tidak masalah jika Anda tidak dapat melakukan watt yang sama seperti Fabian Cancellara; memantau kekuatan Anda dari waktu ke waktu dan mengerjakannya akan membawa peningkatan, ' menurut Gullen. 'Meskipun itu membantu jika Anda benar-benar berlatih untuk disiplin atau acara tertentu,' tambahnya.
Untuk sebagian besar pengendara sportif, Fleeman merekomendasikan bahwa terlepas dari seberapa berbukit jalan lokal Anda, Anda harus menggabungkan tanjakan Anda. 'Saya biasanya pergi keluar selama beberapa jam dan mencoba melakukan satu jam pendakian; sebaiknya lakukan ini di Zona 4 (lihat Rencana Pelatihan Kekuatan Pro, sebaliknya) atau sedikit di atas, ' sarannya. 'Atau jika Anda tidak memiliki pendakian di sekitar, lakukan upaya lima atau 10 menit dengan gigi yang lebih besar, sehingga Anda masih bisa memasukkan kekuatan Anda ke Zona 4. Ini sama bergunanya untuk mereplikasi kekuatan yang Anda perlukan untuk pendakian besar. '
Pembalap, sementara itu, dapat melihat data kekuatan mereka setelah acara dan menemukan area yang perlu mereka kerjakan. “Anda dapat menganalisis titik-titik di mana Anda menghasilkan tenaga besar dan mencari tahu apakah itu karena Anda tertiup angin, atau bahkan jika rem Anda bergesekan!” kata Fleeman. Dan untuk uji waktu? Gullen menambahkan, 'Anda dapat menggunakan tampilan daya rata-rata untuk mengukur jenis watt yang ingin Anda hasilkan, untuk memastikan Anda tidak meledak setelah lima menit.'
Apa berita besarnya?
Salah satu perkembangan paling menarik dalam bersepeda dalam beberapa tahun terakhir adalah peningkatan keterjangkauan meteran listrik, yang menempatkan kepemilikan dengan kuat dalam genggaman pengendara rekreasi atau pembalap klub. 'Mereka sekarang berada di tempat di mana meteran listrik akan dikenakan biaya hampir sama dengan satu set roda, di mana beberapa tahun yang lalu mereka adalah harga sepeda baru, ' kata Gullen.
Dan Fleeman menambahkan: 'Meter yang lebih murah seperti engkol Stages, yang hanya mengukur kekuatan kaki kiri, sementara mereka hanya memperkirakan kekuatan berdasarkan satu kaki, memaksa orang lain untuk menurunkan harga mereka.' Ini harus menjadi kabar baik bagi konsumen, selama model yang lebih murah masih akurat dan dapat diandalkan, bukan? 'Pengukur daya yang lebih murah benar-benar baik-baik saja,' kata Fleeman.‘Yang terpenting adalah Anda menggunakan alat yang sama setiap saat untuk mendapatkan data yang konsisten.’
Bahayanya adalah Anda bisa menjadi sedikit Dave Brailsford tentang hal-hal ini, dan Fleeman adalah orang pertama yang menunjukkan bahwa mudah terobsesi dengan data. 'Beberapa orang akan datang kepada saya dan berkata, 'Saya melakukan kekuatan ini atau kekuatan itu,' dan saya akan menjawab, 'Ya, tetapi Anda kalah dalam balapan! Ini adalah alat untuk mengukur kemajuan dan kinerja Anda, tidak terlalu berguna untuk pergi ke sana dan terus mencoba untuk menghancurkan kekuatan puncak Anda.' Jika balap adalah tujuan Anda, ia menawarkan saran ini: 'Jika Anda ingin memenangkan perlombaan, seringkali pemenangnya adalah yang mengayuh paling sedikit, jadi memukul watt besar kurang penting. Lihatlah Christian Vande Velde di Tour de France… Pada tahun 2008, ketika dia finis keempat, datanya menunjukkan ada dua jam setiap hari ketika dia tidak mengayuh. Dia bukan orang terkuat di balapan, tapi di minggu terakhir dia mendapat keuntungan.’
Pemikiran terakhir tentang manfaat pengukuran daya dari fisioterapis Tobias Bremer: 'Saya terkadang menggunakan pengukur daya untuk mencegah cedera atau mengelola kondisi lutut, pinggul, dan punggung dengan menetapkan watt maksimum di bawah ambang batas rasa sakit pengendara. ' Jadi menggunakan meteran listrik berarti Anda dapat terus berkendara sambil menyelesaikan program rehabilitasi? 'Ya, biasanya pada irama yang lebih tinggi tetapi dengan watt yang lebih rendah.' Itu pada akhirnya berarti lebih sedikit waktu henti dan kembali ke kekuatan penuh lebih cepat. Satu hal yang pasti – akan ada ribuan pengendara lagi dengan pengukur daya kali ini tahun depan, jadi apakah Anda seorang pembalap atau pembual watt kafe, persaingan Anda akan semakin ketat.
