Pro memiliki sejarah panjang pelatihan di ketinggian, tetapi dapatkah pengendara biasa mendapat manfaat dari meningkatkan permainan mereka?
Latihan ketinggian adalah pokok dari para profesional jauh sebelum kita pernah mendengar ungkapan 'keuntungan marjinal', dengan tim secara rutin berkemah di puncak gunung untuk mencari kinerja ekstra yang berharga. Kembali di permukaan laut, banyak cerita tentang pengendara yang tidur di tenda ketinggian atau digiring ke asrama simulasi ketinggian, dan protokol pelatihan yang melibatkan lebih banyak haring naik turun dari ketinggian daripada yang bisa diharapkan pendaki gunung di musim yang baik. 'Semua orang melakukannya,' kata manajer kinerja tim Belkin Pro Cycling (sekarang Team Lotto Jumbo), Louis Delahaije. “Ketika kami berada di Tenerife sebelum Giro untuk kamp ketinggian kami, semua orang ada di sana: Froome, Nibali, Basso, semua tim utama.'
Tapi bagaimana dengan rata-rata pengendara sepeda? Haruskah kita semua menuju bukit, memasang tenda di kamar cadangan kita, atau membuat interval di ruang ketinggian terdekat setiap minggu? Dan bahkan jika kita hanya pergi berlibur ke pegunungan Alpen atau Pyrenees, apakah kita akan melihat peningkatan kinerja? Jawabannya rumit.
Ada dalam darah
Ferran Rodriguez dari institut nasional pendidikan jasmani di Barcelona adalah pakar terkemuka dalam pelatihan ketinggian dalam olahraga dan orang di balik studi internasional terbesar dalam praktik tersebut hingga saat ini. 'Ketika Anda mengekspos diri Anda pada hipoksia [kekurangan oksigen] di ketinggian atau di lingkungan simulasi, ada dua manfaat. Salah satunya adalah adaptasi darah melalui stimulasi kadar eritropoietin [EPO] alami. Ini meningkatkan produksi sel darah merah, yang berarti Anda dapat membawa lebih banyak oksigen. Yang kedua adalah adaptasi jaringan. Beberapa penelitian menunjukkan pelatihan ketinggian dapat menyebabkan manfaat positif pada tingkat otot.
Namun, juri masih belum mengetahui manfaat otot untuk saat ini dan menurut pendapat Rodriguez, 'bahkan tes terbaik pun belum menunjukkan adaptasi [otot] yang nyata'. Sejauh menyangkut bersepeda, itu adalah manfaat berbasis darah yang terbukti memberikan keuntungan yang jelas, jadi itu adalah pencarian bagi mereka yang akan kita perhatikan. Metode nomor satu untuk mencapai ini adalah pendekatan 'latihan tinggi, hidup tinggi', alias 'kamp ketinggian'. Pokok di kancah pro, ini berarti tinggal lama di ketinggian.
'Anda harus berada di atas 2.000 meter dan di bawah 3.000, ' kata Rodriguez. Lebih tinggi akan berdampak negatif pada tidur dan pemulihan. Anda harus tinggal selama tiga sampai empat minggu. Ini akan meningkatkan total haemeoglobin Anda [pembawa oksigen dalam sel darah merah] sebanyak 8% dan VO2 max Anda kira-kira 50% dari jumlah yang sama. Jadi, meningkatkan massa hemoglobin sebesar 8% akan meningkatkan VO2 max sebesar 4%.’ Angka-angka ini adalah standar emas untuk pelatihan ketinggian dan sangat memikat. Tapi mereka sulit dipukul.
'Sangat sulit untuk mengelola kamp ketinggian, ' kata Delahaije, yang telah menjalankannya sejak tahun 1996. 'Anda tidak pernah tahu bagaimana reaksi pengendara karena berbeda untuk setiap orang. Beberapa tiba dan dapat langsung berlatih, yang lain membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Sebagai seorang pelatih, Anda harus memperhatikan atlet Anda dengan sangat cermat. Dengan beberapa Anda melakukan perjalanan besar lebih awal; yang lain perlu istirahat sampai mereka merasa lebih baik sebelum memulai.’ Ada juga masalah dengan tidur dan kekebalan. ‘Orang-orang berpikir latihan ketinggian bebas dari hal-hal negatif tetapi itu tidak benar, di ketinggian Anda mungkin memiliki masalah dengan sistem kekebalan Anda, risiko infeksi Anda meningkat.’
Ini adalah situasi yang Delahaije ketahui dengan baik. 'Di kamp ketinggian kita akan melihat pengendara lebih cenderung sakit,' katanya. Di sisi lain ada cerita tentang pro menggunakan sesi ketinggian untuk meningkatkan kekebalan, teorinya adalah bahwa dengan secara teratur menekankan sistem kekebalan di bawah kondisi ketinggian, Anda bisa membuatnya lebih kuat – tetapi laporan ini sebagian besar bersifat anekdot. Anemia adalah risiko lain dari hidup dan berlatih di ketinggian, seperti yang dijelaskan oleh Rodriguez: 'Jika simpanan zat besi tubuh Anda tidak baik ketika Anda tiba, Anda tidak akan dapat memproduksi sel darah merah yang dibutuhkan, bahkan mungkin menjadi anemia,' dia mengatakan. Akhirnya, waktu sangat penting. 'Manfaat latihan ketinggian tidak bertahan lama. Empat atau lima minggu setelah pelatihan, kelebihan darah hilang.’
Itu tidak berarti semua manfaat akan hilang. Michael Hutchinson, pemenang 56 gelar uji waktu nasional dan penulis Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, menjelaskan, 'Anda bisa mendapatkan efek kumulatif dari latihan ketinggian di luar periode ini karena Anda akan dapat berlatihlah lebih keras saat kamu kembali ke permukaan laut, jadi kamu mungkin dapat membangun efek dari satu kamp ketinggian ke yang berikutnya.'
Tapi ini bukan hanya masalah untuk kembali turun dan menghancurkannya. Ada penurunan pasca ketinggian yang harus dihadapi. “Untuk minggu pertama setelah Anda turun, Anda merasa hebat, tetapi beberapa pembalap di minggu kedua bisa merasa lelah dan sakit,” kata Delahaije.“Setelah ini, Anda memiliki jendela bagus lainnya selama tiga atau empat minggu. Kami menggunakan jendela bagus pertama untuk balapan kecil setelah kamp mana pun, lalu jendela bagus kedua yang lebih stabil untuk tur besar. Semua ini berarti logistik adalah masalah besar bagi siapa pun yang menggunakan pelatihan ketinggian untuk mempersiapkan acara tertentu. Saat Anda perlu mencapai jendela kedua ini untuk hari pertama Tur Besar, tanggal perkemahan ketinggian ditentukan dan penjelajahan dunia untuk mengalahkan cuaca dimulai.
'Sebelum Giro kami berada di Tenerife, sebelum Tour de France kami berada di Sierra Nevada, dan sebelum Vuelta kami berada di Park City di Utah, ' kata Delahaije. Dia juga telah menyelidiki kamp ketinggian pelari maraton yang terkenal di Iten, Kenya. ‘Ini sangat bagus, tetapi rumit bagi kami karena tidak banyak jalan yang bagus.’
Turun ke bumi
Secara keseluruhan, peningkatan 8% pada level EPO Anda dan 4% pada VO2 max Anda tidak murah atau mudah. Itulah sebabnya tenda ketinggian dan sejumlah protokol yang sedikit lebih sederhana bermunculan selama bertahun-tahun. Ada dua metode dasar: yang pertama disebut 'live high/train low' (alias ' altitude sleep') dan melibatkan tidur di ketinggian yang disimulasikan menggunakan tenda ketinggian sambil berlatih secara normal di permukaan laut; yang kedua disebut 'live low/train high' (alias 'pelatihan hipoksia intermiten') dan membutuhkan kehidupan di permukaan laut sambil juga berlatih dengan pertarungan pendek dan tajam pada simulasi ketinggian menggunakan masker yang mengalirkan udara dengan sedikit oksigen.
Yang terakhir adalah yang paling mudah untuk dikelola tetapi juga menciptakan hasil yang paling sedikit dalam hal adaptasi darah. "Itu tidak akan meningkatkan massa hemoglobin Anda," saran Rodriguez. 'Anda tidak mengekspos diri Anda ke "ketinggian" cukup lama. Anda membutuhkan setidaknya 12 jam sehari selama tujuh hingga 10 hari untuk memulai proses itu.’
Intensitas adalah segalanya, menurut Richard Pullan, pendiri The Altitude Centre, sebuah perusahaan yang mengkhususkan diri dalam persiapan ketinggian permukaan laut. Tidak ada gunanya melakukan olahraga ringan di ruang hipoksia ketika Anda bisa lebih keras di permukaan laut. Di mana manfaat sebenarnya datang adalah dengan sesi yang sulit.' Masalah sebenarnya, dan salah satu yang memengaruhi pelatihan berbasis ketinggian, adalah pengerahan tenaga yang dirasakan versus pengerahan tenaga nyata. Ini adalah salah satu faktor distorsi terbesar dari kemanjuran pelatihan ketinggian mana pun dan memerlukan manajemen yang cermat saat melakukan pelatihan semacam itu.
Memproduksi output daya tertentu lebih sulit dalam kondisi ketinggian, jadi latihan di sini hampir selalu terasa lebih sulit. Ini berarti bukti anekdotal, bahkan dari pro, menunjukkan bahwa karena lebih sulit itu harus baik perlu diperlakukan dengan hati-hati. Ini mungkin bermanfaat, dan efek plasebo dari mengikuti pelatihan yang tampaknya menuntut itu juga dapat meningkatkan kinerja, tetapi dalam istilah ilmiah nyata, keuntungan tidak dijamin.
Lebih buruk lagi, jika tidak dipantau, energi aktual yang dikeluarkan di bawah kondisi ketinggian bahkan bisa lebih rendah (walaupun terasa lebih sulit) daripada sesi yang sesuai di permukaan laut, mengakibatkan mantra de-pelatihan yang tidak disengaja dan mahal.'Jika detak jantung Anda 150bpm untuk upaya di permukaan laut dan Anda kemudian pergi ke 2.000 m, Anda harus berada di sekitar 170bpm untuk pengerahan tenaga yang sama,' kata Rodriguez. ‘Anda tidak dapat menahan intensitas itu selama lebih dari 10 menit, sedangkan Anda dapat melakukan sesi yang sama di permukaan laut selama satu jam atau lebih.’
Hutchinson setuju: 'Di ketinggian Anda mungkin tidak dapat berlatih dengan intensitas yang Anda butuhkan. Ada risiko Anda dapat melatih sistem aerobik Anda tetapi tidak melatih otot Anda. Ya, Anda mengalami penurunan oksigen dalam darah yang menghasilkan pelepasan EPO, tetapi jika Anda seorang sprinter atau pembalap trek dan Anda perlu secara teratur mencapai 600 watt, Anda tidak memiliki doa untuk dapat melakukannya di ketinggian. Tetapi untuk seorang pendaki, di mana sebagian besar dari apa yang Anda lakukan berkisar pada torsi yang relatif sederhana pada pedal tetapi membutuhkan sistem aerobik yang sangat besar, itu mungkin akan membantu.’
Jadi, jika Anda menggunakan ketinggian dalam latihan tetapi juga memiliki sasaran yang tidak dapat dicapai, Anda harus kembali ke permukaan laut secara teratur untuk mencapainya. Ini berarti menuju ke suatu tempat seperti Tenerife di mana Anda dapat tidur dan berlatih di ketinggian dan di permukaan laut di dekatnya. Atau itu berarti menggunakan simulator untuk waktu ketinggian Anda saat berlatih secara normal di permukaan laut, di mana strategi 'hidup tinggi/berlatih rendah' tidur di ketinggian untuk waktu yang lama akan membantu adaptasi darah saat Anda berlatih di permukaan laut untuk memaksimalkan hasil..
Untuk mengilustrasikan lebih lanjut betapa rumitnya hal itu, Hutchinson mengatakan bahwa ketika pro Inggris Alex Dowsett tinggal di Boulder, Colorado (ketinggian 1,655m), dia berlatih sekali atau dua kali seminggu dengan oksigen tambahan sehingga dia bisa memukul intensitas yang dia butuhkan selama sesi pendek dan sulit untuk menjaga kecepatan sprintnya. Seperti yang dikatakan Hutchinson, 'Detail seperti itulah yang harus Anda mulai perhatikan untuk bersaing di level itu.'
Kinerja yang ditingkatkan
Pada subjek detail, ketinggian dan kecepatan langsung terkait erat. Naik ke ketinggian yang tepat dan Anda dapat menjamin menjadi lebih cepat. 'Ada keuntungan bersih untuk atlet aerobik dengan ketinggian,' kata Hutchinson. 'Ini lebih sulit, tetapi Anda akan naik lebih cepat. Anda menghasilkan lebih sedikit tenaga karena oksigen lebih sedikit, tetapi hambatan udara yang berkurang mengkompensasi dan ada titik manis 1.800-2.200 meter di mana jika Anda bisa berkendara dengan kecepatan 50kmh di permukaan laut, Anda bisa berharap untuk berkendara dengan kecepatan 52kmh. Ini akan menjadi ketinggian yang ideal untuk memecahkan Rekor Jam Dunia, katakanlah.’
Ini adalah sesuatu yang Pullan dukung. “Kami bekerja dengan beberapa pebalap yang mencetak rekor satu jam dan mereka melakukan segalanya di 1.800 meter,” katanya. ‘Itu adalah ketinggian optimal untuk meminimalkan hambatan dan negatif ketinggian selama 60 menit.’ Kecepatan bebas, EPO alami gratis, dan lebih banyak VO2? Jika semua biaya, logistik dan jebakan dari penyakit dan undertraining hingga efek jangka pendek dan hilangnya kekuatan sprint belum membuat Anda pergi menuju bukit, ada satu masalah lagi yang harus diatasi dan itu adalah doping. Menentukan seberapa efektif pelatihan ketinggian berdasarkan hasil historis akan selalu dinodai oleh bayangan panjangnya.
'Selama bertahun-tahun tidak ada gunanya pelatihan ketinggian ketika Anda hanya bisa menggunakan EPO buatan, yang jauh lebih efektif, ' kata Hutchinson. "Setiap upaya untuk menarik garis sejarah di sekitar pelatihan ketinggian dan bersepeda dalam 20 tahun terakhir akan terus-menerus menghadapi masalah itu." Tidak hanya hasil yang menunjukkan manfaatnya telah diselewengkan oleh permainan curang, pelatihan ketinggian juga dapat dikutip oleh pengendara untuk menutupi. apa yang sebenarnya mereka lakukan.
'Penunggang menggunakan tenda ketinggian sebagai bahan penutup untuk semua jenis, ' kata Hutchinson. 'Jika ditanya mengapa tingkat hematokrit mereka [persentase volume sel darah merah dalam sampel apa pun] jelas di atas normal, mereka hanya akan mengatakan, 'Saya telah menggunakan tenda ketinggian saya,' dan sementara mereka mungkin memilikinya, kemungkinan besar tidak melihat banyak kegunaan.'
Terlepas dari semua ini, belum lagi sinismenya yang terdidik secara alami, Hutchinson sendiri secara rutin tidur di tenda ketinggian selama karir profesionalnya.“Sebagai pebalap, Anda melakukannya untuk alasan yang sama saat Anda mencoba rezim latihan atau protokol interval yang berbeda – berpotensi ada keuntungannya. Sementara beberapa orang tidak berhasil, yang lain telah mencatat apa yang tampaknya menjadi hasil yang mengesankan dengan menggunakan tenda dan dengan jelas menghasilkan perubahan nilai oksigen darah mereka.
'Keuntungannya selalu kecil dan ketika Anda melakukan eksperimen ini pada diri sendiri, sangat sulit untuk menemukan perbedaan yang signifikan. Tetapi Anda memuaskan diri sendiri bahwa setidaknya itu tidak membuat Anda lebih lambat. Dan Anda terus melakukannya – ketika saya sedang berkendara, saya akan mencoba apa pun yang tidak memperlambat saya.’
Kumpulan bukti
Untuk Delahaije, seperti halnya sirkuit pro lainnya, latihan ketinggian merupakan pusat persiapan tim dan semakin penting. “Awalnya digunakan untuk persiapan tur besar. Sekarang bahkan Paris-Nice dan balapan yang lebih kecil lainnya disiapkan untuk di ketinggian. Semua orang tahu ini membuat perbedaan. Selain kamp kami, kami juga menggunakan tenda sebelum dan sesudah pelatihan untuk para pria yang berlomba Klasik. Sangat sulit pada periode itu untuk pergi ke ketinggian dengan begitu banyak balapan satu hari, jadi mereka menggunakan tenda pada waktu-waktu tertentu.'Untuk Rodriguez, sebagai seorang ilmuwan, campuran ketinggian tertinggi adalah perpaduan antara pelatihan tinggi dan rendah untuk darah. adaptasi dan stimulus pelatihan yang efektif.
'Kami baru saja menjalankan tes ketinggian terbesar dalam olahraga apa pun dengan 65 perenang elit mempersiapkan diri untuk London 2012. Sebuah kelompok kontrol dilatih di permukaan laut, satu kelompok berlatih tinggi dan tinggal tinggi di Sierra Nevada selama empat minggu, kelompok lain melakukan hal yang sama tetapi selama tiga minggu sementara kelompok lain berlatih dan tinggal di ketinggian, tetapi turun ke 700 meter untuk pekerjaan intensitas tinggi. ‘Menggunakan berbagai penanda, kami melihat peningkatan untuk semuanya 3-3,5%, tetapi kelompok ketinggian juga berlatih di permukaan laut meningkat sekitar 6% – jauh lebih baik.’
Meskipun benar bahwa studi khusus ini berfokus pada jarak balap perenang hingga 1.500m, jadi balapan untuk waktu yang jauh lebih singkat daripada rata-rata pebalap jalan raya (rekor dunia 1.500m untuk pria adalah 14m 31s), hasilnya membuat bacaan yang menarik dan mendukung gagasan bahwa sprinter, point racer, one-day riders dan track cyclist semuanya akan membutuhkan protokol ketinggian yang berbeda untuk pendaki dan mereka yang berfokus pada kejayaan Grand Tour.
Untuk Delahaije, bagaimanapun, sains adalah satu hal dan pengalaman dunia nyata adalah hal lain. 'Secara ilmiah mereka mengatakan Anda harus hidup tinggi, berlatih rendah, tetapi saya masih yakin bahwa tinggal dan berlatih di ketinggian [tinggi] alami lebih bermanfaat. Itulah yang saya lihat pada atlet saya dan menurut saya itu yang terbaik. Juga dalam situasi ini Anda melakukan banyak pendakian dan benar-benar fokus pada tur besar yang akan datang – fokus ini juga merupakan bagian dari permainan ketinggian.' Seperti yang ditunjukkan Delahaije, 'Pada level kami, pelatihan ketinggian bukanlah keuntungan lagi.. Ini adalah kerugian jika Anda tidak melakukannya.’
