Kami menemukan mengapa pengendara sepeda tidak secara otomatis mencap lemak sebagai sesuatu yang buruk, dan bagaimana lemak dapat menjadi bagian yang baik dari diet siapa pun
Sekilas melihat batang dan gel yang ditawarkan di toko sepeda mana pun memberikan gambaran yang sangat jelas tentang prioritas nutrisi yang direkomendasikan untuk pengendara sepeda. Ingin lebih banyak energi? Anda membutuhkan karbohidrat. Ingin memulihkan dan membentuk otot? Menelan beberapa protein. Tapi gemuk? Itu hanya menyumbat arteri Anda dan meningkatkan kolesterol Anda, yang mengarah ke kematian dini. Tidak mungkin Anda menginginkan lemak. Gemuk bikin gemuk ya?
Tapi ada perubahan nutrisi yang terjadi dan lemak siap membuang citra badboy mereka. Karbohidrat yang dulu dibeatifikasi sekarang menari dengan iblis. Sebelum Olimpiade 2012, Mark Cavendish memotong gula dari dietnya untuk menurunkan berat badan; Bradley Wiggins berhenti minum gula dalam kopi dalam pencarian yang sama. Ya, gula adalah Lance Armstrong yang baru, sedangkan lemak adalah David Millar, menebus kesalahan masa lalu dengan menunjukkan sisi yang layak.
'Ini terdengar sederhana tetapi, pada dasarnya, ada dua kelas lemak: baik dan buruk, ' kata ahli gizi Lucy-Ann Prideaux, yang telah bekerja dengan banyak pengendara sepeda elit dan rekreasi. 'Lemak alami dapat memainkan peran positif dalam tubuh; lemak buatan melakukan sebaliknya.'
'Lemak alami' ini dibagi lagi menjadi jenuh dan tak jenuh. Secara historis, lemak jenuh, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan seperti mentega dan keju, tidak apa-apa dalam jumlah sedang, tetapi terlalu banyak dikaitkan dengan kolesterol tinggi. Lemak tak jenuh dibagi menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kami akan segera membahas pro dan kontra mereka, tetapi satu hal yang pasti: mereka jauh lebih baik untuk Anda daripada lemak buatan.
Lemak buatan datang dalam bentuk lemak trans atau lemak terhidrogenasi seperti keripik dan makanan olahan. Merekalah yang paling berisiko menyebabkan penyakit jantung pada usia lima puluhan, dan Anda tidak akan melihatnya di dekat peloton.
'Kami mendapatkan banyak lemak dari makanan yang tinggi protein, ' kata ahli gizi BMC Racing Judith Haudum, 'sehingga tim mengonsumsi makanan yang kaya akan daging, ikan, unggas, dan susu. Penekanannya adalah pada asam lemak poli dan tak jenuh tunggal, dengan asupan lemak jenuh di bawah 7% dari total asupan energi. Itu sebabnya kami memasukkan berbagai makanan nabati juga, karena mengandung lemak sehat. Selada domba adalah salah satu contohnya.’
Peran lemak
Anda meraih tetesan air dan, yang membuat Anda ngeri, perut Anda mencium tabung bagian atas Anda. Lemak subkutan – kelebihan di sekitar bagian tengah, paha, dan glutes – mengganggu jumlah Anda. Berat ekstra akan menambah waktu pendakian Anda, dan itu sebelum Anda memperhitungkan hukuman kesehatan dan kebugaran karena memiliki terlalu banyak lemak tubuh.
Tapi bukan hanya lemak yang Anda makan yang menciptakan lemak tubuh – terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat juga menyebabkan Anda menyimpan kelebihan energi sebagai lemak. Bahkan, beberapa orang berpendapat Anda bisa hidup tanpa karbohidrat sama sekali, memperoleh glukosa yang Anda butuhkan dari proses yang disebut glukoneogenesis, yang menghasilkan glukosa dari asam lemak dan laktat. Namun, Anda tidak dapat hidup tanpa protein atau lemak.
‘Lemak sangat penting untuk regenerasi, ' kata Prideaux. “Dalam satu tahun Anda memiliki tubuh yang diperbarui, dari jaringan tulang hingga otot. Kami pada dasarnya menjadi orang baru setiap hari, dan Anda adalah lemak yang Anda makan.’
Tidak, benar-benar kamu. Lemak memainkan peran penting dalam pembentukan sel-sel baru karena komponen utama dari lapisan sel adalah lemak dan protein. Itu berlaku untuk sel-sel yang membentuk organ Anda ke organel di dalam sel, yang mencakup penghasil energi yang dikenal sebagai mitokondria. Mengkonsumsi lemak yang lebih baik menciptakan kondisi yang lebih baik bagi mitokondria untuk melengkapi otot Anda dengan energi yang Anda butuhkan untuk menjinakkan Marmotte.
'Itulah mengapa menelan banyak makanan olahan yang keras adalah ide yang buruk, ' kata Prideaux. “Tubuh Anda masih bisa menggunakan lemak tetapi Anda berakhir dengan sel-sel yang kaku. Tidak seperti sel sehat, mereka tidak cair, dan ini adalah bencana bagi seorang atlet.’
Pemadatan internal ini karena sel darah baru ini tidak dapat bergerak melalui aliran darah secara efisien, yang membatasi pengiriman oksigen ke otot yang bekerja. Sel-sel kaku juga tidak menerima hormon yang menempel padanya. Jadi ketika pikiran dan susunan kimiawi Anda berteriak pada kaki Anda untuk berputar lebih cepat, sel-sel kaku Anda tidak dapat mendengar.
Lemak, tentu saja, juga terasa enak dan mengenyangkan karena mengandung lebih dari dua kali lipat kalori per gram karbohidrat dan protein. “Kita juga membutuhkan lemak untuk menyerap vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak,” tambah Haudum.
Kita membutuhkan lemak, tetapi hanya jenis yang tepat, dan ada satu cabang lemak tak jenuh yaitu Chris Froome dari dunia lemak: omega-3.'Gunung penelitian menyatakan bahwa omega-3 melindungi jantung, mengontrol tekanan darah dan mempertahankan berat badan tanpa lemak,' kata Prideaux. Omega-3 juga bermanfaat bagi fungsi darah dan otot dengan bertindak sebagai pembersih, membuat darah tidak lengket dan lebih cair.
'Ini memungkinkan lebih banyak oksigen untuk mencapai otak dan otot, membuat pengendara lebih cepat, ' kata Hannah Grant, penulis Grand Tour Cookbook 'Minyak biji rami yang ditekan dingin tinggi omega-3, itulah sebabnya saya menambahkannya ke smoothie pengendara di pagi hari. Kami memastikan banyak makanan kami mengandung makanan tinggi omega-3, seperti biji chia, salmon, kacang-kacangan, dan makarel.’
Omega-3 juga menampilkan kecenderungan kanibalisme: mengkonsumsi lemak. Menurut para peneliti di Washington University School of Medicine di St Louis, omega-3 membantu memecah lemak yang ada dengan mengaktifkan jalur pembakaran lemak melalui hati. Tetapi sifat terpenting omega-3 adalah anti-inflamasi, mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Ini kontras dengan omega-6, yang merupakan peradangan. 'Omega-6, ditemukan dalam makanan seperti keju dan minyak sayur, telah dikaitkan dengan kanker,' kata Prideaux. Nenek moyang kita memiliki keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang jauh lebih sehat karena makanan mereka – daging, ikan, kacang-kacangan – memiliki omega-3 yang berlimpah. Makanan olahan mengubah semua itu. Konon, omega-6 tidak semuanya buruk karena terlibat dalam pembekuan darah.’
Itulah mengapa rasio omega-6 dan omega-3 antara 4:1 dan 1:1 adalah yang ideal. Di AS rata-rata saat ini mendekati 20:1.
Lemak jelas memainkan peran penting dalam diet pengendara sepeda, tetapi berapa banyak yang Anda butuhkan? Rata-rata orang di Inggris mengikuti komposisi makronutrien 50% karbohidrat, 35% lemak, dan 15% protein. Anehnya, mungkin angka ini tidak terlalu jauh untuk pesepeda profesional.
'Rata-rata asupan lemak pengendara kami adalah 20-35% dari total energi, ' kata Haudum. Meski begitu, masih banyak pengendara yang mencoba membatasi asupan lemaknya di bawah 20%. Itu salah dan bisa berdampak pada kesehatan.’
Haudum menunjukkan bahwa meskipun lemak penting, karbohidrat sangat penting untuk atlet ketahanan, terutama selama beban kerja yang berat. 'Namun ada juga saat-saat ketika asupan lemak yang lebih tinggi sesuai, seperti pelatihan intensitas rendah selama musim sepi.'
Ini adalah poin penting – komposisi makronutrien dipengaruhi oleh intensitas olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa ketika berlatih pada 50% kapasitas aerobik maksimal, 45-55% energi berasal dari lemak. Ini turun menjadi sekitar 10-30% saat berlatih pada 75% dari maksimum dan nol ketika Anda praktis buta karena aktivitas. Saat intensitas meningkat, proporsi energi yang lebih besar datang melalui glukosa. Ketika Anda menyadari diet karbohidrat 50% menyisakan 1.000 kalori energi yang tersedia dibandingkan dengan 2.000 pada diet karbohidrat 60-70%, jelas mengapa karbohidrat memiliki tempat mereka di peloton.
Kembali pada tahun 1988, para peneliti di Universitas Maastricht mengukur pengeluaran energi dan asupan lima pengendara sepeda Tour. Asupan rata-rata mereka hampir 6.000 kalori per hari dengan pengeluaran hampir 6.100. Mereka melakukan pekerjaan yang baik untuk menyeimbangkan kebutuhan energi mereka dengan menelan 49% kalori mereka saat berkendara, yang menghasilkan 94g karbohidrat per jam.
Jelas bahwa selama periode balap atau pelatihan intensitas tinggi, karbohidrat tetap menjadi raja – meskipun hanya karena simpanan lemak pengendara telah melakukan pekerjaan keledai untuk sebagian besar perjalanan enam jam. Bagi banyak balapan Klasik dan balapan satu hari, jalan yang panjang dan rata adalah hal yang biasa. Anda mungkin hanya menonton pendakian atau sprint selesai yang terkenal tetapi sebagian besar perjalanan ditandai dengan kecepatan mengobrol, dengan para profesional mengayuh dengan intensitas yang melihat lemak memainkan peran yang signifikan, meskipun diremehkan, dalam pengiriman energi.
Lemak sangat padat kalori sehingga, dengan pasokan oksigen yang sehat, dapat menghasilkan energi dalam jumlah besar. Fisiolog Allen Lim, yang bekerja dengan sejumlah tim termasuk BMC dan Garmin-Sharp, menyatakan bahwa rata-rata berat pebalap Tour adalah 154lb (70kg). Dengan lemak yang mengandung 3.500 kalori per pon beratnya, seseorang dengan berat 150 pon dengan hanya 10% lemak tubuh memiliki 15 pon lemak yang tersimpan – setara dengan 52.000 kalori. Itu sebabnya pengendara sepeda yang paling berotot pun dapat menghabiskan banyak waktu di panggung untuk membakar lemak tanpa merusak performa mereka. Tentu saja, setiap pengendara berbeda dan pengalaman memainkan peran yang menentukan dalam strategi nutrisi mereka.
'Saya tahu itu penting untuk balapan, tetapi saya tidak terlalu suka karbohidrat, ' kata Nicolas Roche. “Tahun lalu saya mencoba rezim asam lemak tetapi, sayangnya, itu tidak berhasil. Sekarang saya kembali ke pasta saat balapan. Pada akhirnya, setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda. Seseorang yang tinggi mungkin bisa makan lebih banyak lemak, atau lebih banyak makanan berminyak, daripada seseorang yang metabolismenya lambat.’
Revolusi lemak
Profesor Tim Noakes adalah salah satu ahli fisiologi olahraga terkemuka di dunia dan menulis buku terkenal Lore Of Running. Beberapa tahun yang lalu dia membaca The New Atkins For A New You. Dia baru saja berusia 60 tahun, selalu makan dengan baik, telah berlari lebih dari 70 maraton tetapi berat badannya bertambah. Buku itu menyatakan dia bisa kehilangan 6kg dalam enam minggu. Dia tidak percaya tetapi tiga rekannya meminjamkan wewenang untuk saran tersebut sehingga dia mengikutinya dan kehilangan berat badan.
Segera setelah itu, dia mengetahui bahwa dia menderita diabetes tipe II. 'Pada dasarnya, saya menyadari jika saya makan diet karbohidrat itu akan membunuh saya, ' kata Noakes, 'jadi saya harus makan diet tinggi lemak.'
Dua tahun di Profesor Noakes' The Real Meal Revolution menyebabkan kegemparan di negara asalnya, Afrika Selatan, terjual 40.000 eksemplar dalam delapan minggu. Di dalamnya Noakes mengklaim karbohidrat yang harus disalahkan atas peningkatan diabetes dan obesitas dalam 40 tahun terakhir. Pada 1970-an, pertanian AS memulai produksi massal sirup jagung fruktosa tinggi, yang biasa digunakan sebagai pemanis dalam makanan olahan. Dalam 10 tahun asupan kalori Amerika melonjak dari rata-rata 3.200 per hari menjadi 3.900.
Yang lebih kontroversial, meskipun mendapat dukungan, adalah pandangannya tentang statin (obat penurun kolesterol) dan hubungannya dengan lemak.“Ada industri senilai $45 miliar yang mengandalkan teori bahwa lemak tinggi meningkatkan kolesterol Anda. Itulah nilai industri statin. Tapi kolesterol adalah prediktor risiko serangan jantung yang buruk. Faktanya, itu tidak berguna. Satu-satunya hal yang perlu Anda khawatirkan adalah partikel kolesterol LDL yang kecil, dan itu diperburuk oleh diet tinggi karbohidrat dan lebih baik dengan diet tinggi lemak.’
Tapi bagaimana diet tinggi lemak terjadi di dunia bersepeda, di mana ledakan energi yang singkat sangat penting? 'Belum ada bukti bahwa jika Anda ingin bersepeda sebentar, Anda tidak boleh mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, tetapi [perenang Afrika Selatan] Cameron
van der Burgh menjalani diet tinggi lemak dan dia memenangkan emas Olimpiade dalam gaya kupu-kupu 100m di London pada tahun 2012. Kita tidak membutuhkan lebih dari 200g karbohidrat setiap hari. Bahkan manusia super di Tur bisa menurunkannya hingga 300g per hari. Faktanya, tim perlahan melakukan ini. Ya, mereka mengonsumsi jumlah yang gila bertahun-tahun yang lalu tetapi mereka telah mengurangi banyak hal secara dramatis.'
Ini adalah pandangan yang memecah belah tetapi didukung oleh Prideaux, meskipun dia lebih suka istilah rendah pati daripada rendah karbohidrat, bersikeras Anda tidak boleh membuang buah dan sayuran dari menu Anda kecuali, tentu saja, Anda menderita tipe II diabetes.
Lemak berperan dalam kinerja puncak, seperti halnya karbohidrat, protein, dan semua zat gizi mikro, tetapi kita semua adalah individu dan sering kali pengalaman adalah saran terbaik yang dapat Anda ikuti. “Pengendara sangat mengenal tubuh mereka,” kata Haudum dari BMC. “Tidak semua sains bekerja untuk semua pengendara dan, pada akhirnya, terserah pengendara apakah dia ingin mencoba diet yang berbeda atau tidak. Tujuannya adalah untuk memberikan diet yang sehat dan seimbang, apapun komposisi makronutriennya.’ Pada akhirnya, tidak peduli seberapa sehat diet yang Anda ikuti, keseimbangan mungkin adalah nama permainannya.
Fakta gemuk
Lemak trans terhidrogenasi
Ditemukan di: Margarin, makanan olahan (yang tidak tumbuh di pohon atau di tanah, seperti biskuit dan makanan siap saji)
Baik atau buruk? Hidrogenasi mengubah minyak nabati cair menjadi lemak padat atau setengah padat. Ini menempel pada arteri Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Hindari jika Anda seorang pengendara sepeda!
Lemak jenuh
Ditemukan di: Produk susu, daging berlemak, minyak kelapa, minyak sawit, beberapa biskuit dan kue kering, cokelat (cocoa butter)
Baik atau buruk? OK dalam jumlah sedang tetapi konsumsi teratur dapat meningkatkan kolesterol LDL 'jahat'
Lemak tak jenuh tunggal
Ditemukan di: Daging merah, kacang-kacangan, susu murni, buah-buahan tinggi lemak, minyak zaitun
Baik atau buruk? OK dalam jumlah sedang – mereka dapat membantu mengurangi kolesterol LDL
Lemak tak jenuh ganda
Ditemukan di: Kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, sayuran berdaun hijau
Baik atau buruk? Baik dalam jumlah sedang – mereka dapat membantu melindungi jantung
