Jadikan saya sprinter yang lebih baik

Daftar Isi:

Jadikan saya sprinter yang lebih baik
Jadikan saya sprinter yang lebih baik

Video: Jadikan saya sprinter yang lebih baik

Video: Jadikan saya sprinter yang lebih baik
Video: AMAZING! DI TANGAN BAV, MERCEDES SPRINTER JADI SEKEREN JET PRIBADI 2024, Maret
Anonim

Apa yang diperlukan untuk memenangkan sprint, meskipun hanya ke tiang lampu berikutnya? Pengendara sepeda mengikuti rencana pelatihan pelari untuk mengetahui

Bahkan bangun dari kursi pun terasa sakit. Mengaktifkan otot-otot yang saya lupa saya miliki sampai dua jam yang lalu membuat setiap serat jaringan di paha depan saya berteriak kepada saya, menembakkan sinyal mendesak ke reseptor rasa sakit saya. Aku menyerah dan menjatuhkan diri kembali ke kenyamanan bantalku, tapi dengan perasaan puas yang mendalam. Lagi pula, tidak ada pengendara sepeda yang meningkatkan performanya tanpa melampaui batas, kan?

Kedengarannya seperti rencana

Dalam upaya saya untuk mengubah diri saya dari rouleur akhir pekan menjadi sprinter turbocharged, saya memiliki satu senjata yang berguna di gudang senjata saya, meskipun itu satu-satunya: Saya pandai mengikuti perintah. Dengan mengingat hal itu, saya meminta bantuan Anthony Walsh di A1 Coaching – perusahaan pelatihan yang bertanggung jawab atas sistem time-trial David Millar.

Pemikiran tentang seorang guru yang menginvestasikan waktu dalam menyusun rencana untuk membuat saya lebih kuat memberi saya motivasi tambahan yang saya butuhkan – dan seseorang untuk mengesankan.

Perasaan kegembiraan yang diwarnai dengan malapetaka yang akan datang menghantam saya ketika saya pertama kali membaca jadwal pelatihan empat minggu saya. Saya telah membiasakan diri dengan zona kekuatan pelatihan, jadi saya memiliki gambaran tentang intensitas latihan setiap hari. Saya juga dilengkapi dengan satu set pedal PowerTap P1 untuk mengukur upaya saya dan mencatat kemajuan saya. Yang langsung jatuh di bawah ekspektasi.

Untuk mengukur kekuatan maksimum saya dalam sprint dan mendapatkan angka yang dapat saya kembangkan, Walsh menawarkan beberapa saran sederhana: 'Lakukan pemanasan dengan baik dan lakukan tiga sprint 10 detik, lalu gunakan kekuatan rata-rata dari tiga sprint sebagai dasar untuk mengukur peningkatan.'

Kedengarannya cukup mudah, tetapi dengan cepat menjadi jelas bahwa saya tidak mengancam WorldTour dalam pertaruhan kekuasaan. Rata-rata 690 watt tidak membuat saya senang, tetapi setidaknya ini menawarkan banyak ruang untuk perbaikan.

Saya dapat memilih untuk menggunakan pelatih dalam ruangan untuk sesi saya, tetapi siapa yang ingin melewatkan musim panas Inggris yang singkat dengan berkeringat di lantai garasi mereka?

Gambar
Gambar

Saya meyakinkan diri sendiri bahwa output daya saya yang relatif rendah setidaknya sebagian disebabkan oleh ketidaktahuan gigi apa yang harus digunakan dan kapan harus menekan tombol 'turbo boost'.

Walsh menjelaskan kurva belajar: ‘Dari awal yang lambat, sprint enam detik biasanya berubah menjadi tiga tiang telepon. Idealnya, cari jalan yang sepi (agar tidak disalip mobil), permukaannya bagus dan lurusnya panjang.’ Itu gampang.

Permainan pembobotan

Dari hari pertama pelatihan saya, jelas bahwa ada lebih banyak hal untuk meningkatkan kapasitas saya daripada sekadar berkendara keras. Pembalap trek dan bintang WorldTour sama-sama mementingkan pekerjaan di gym. Pada 64kg basah kuyup, prospek saya mengangkat barbel pada awalnya menakutkan, tetapi setelah repetisi berkeringat inilah saya mulai merasa paling bersemangat.

Tidak seorang pun yang saya kenal mengangkat beban, jadi saya mendapat keuntungan. Dan karena tidak ada orang yang saya kenal yang mengangkat beban, saya menunggu dengan malu-malu dalam antrean di Argos setempat untuk mengambil starter kit Muscle Mary saya.

Sekarang saya terbiasa dengan sensasi kaki bertimbal yang dibawa oleh jongkok dan lunge, saya mencari kepastian ilmiah bahwa ini yang terbaik. Tobias Bremer dari Physio Clinic Brighton memberikan jawaban: 'Untuk meningkatkan hasil maksimal dan daya sprint, Anda perlu melatih serat otot cepat dengan bersepeda dan latihan intensitas tinggi di gym.

'Serat pada otot menjadi lebih kuat dan efisien sehingga dapat menghasilkan tenaga yang lebih besar. Dengan program sprint dan gym progresif, otot Anda menjadi lebih baik dalam menoleransi beban dan intensitas yang lebih tinggi dan seiring waktu dapat menghasilkan lebih banyak tenaga.’

Luke Rowe, pebalap Tim Ineos dan pemilik perusahaan pelatihan Rowe & King, setuju: 'Pekerjaan di gym dapat membantu orang-orang tertentu – banyak dari ini akan menjadi pekerjaan inti untuk memastikan semua kekuatan yang Anda hasilkan masuk ke pedal dan tidak terbuang sia-sia.' Walsh menambahkan, 'Ada korelasi kuat antara performa sprint dan kemampuan jongkok dan lompat kotak.'

Semua afirmasi mereka digaungkan oleh sprint ace Alexander Kristoff, yang menyimpulkan sebagai berikut: 'Untuk menjadi sprinter yang lebih baik, Anda harus kuat, dan untuk itu Anda harus melatih kekuatan Anda.'

Sesederhana itu. Dan seiring berjalannya minggu, tidak hanya kapasitas saya untuk menyelesaikan latihan ini yang meningkat, tetapi kekuatan saya di atas motor juga meningkat – sangat membuat jijik mitra berkuda saya. Atau lebih tepatnya, itu membaik sampai momok cedera membayangi.

Bagaimana kekuatan puncak Anda melawan bintang trek dan jalan raya?

Pemain kuat
Sören Lausberg 2, 600W
Sir Chris Hoy 2, 483W
Robert Forstemann 2, 000W
Mario Cipollini 1, 943W
Andre Greipel 1, 613W
Mark Cavendish 1, 580W

Apa itu Dickens?

Selain mencari nafkah sebagai penulis, ada satu hal lain yang saya bagikan dengan Charles Dickens – saya menderita asam urat. Ini adalah kristalisasi protein yang sangat tidak menyenangkan di sekitar sendi jempol kaki atau bola kaki yang menimpa saya dari waktu ke waktu, menyebabkan tidak hanya waktu berhenti bersepeda, tetapi juga ketidakmampuan untuk meletakkan satu kaki di depan yang lain.

Dan tanpa peringatan, saya menderita serangan asam urat. Menghadapi krisis pelatihan ini hanya beberapa minggu, saya meminta saran Walsh.

'Saya akan merekomendasikan mengambil hari yang santai untuk berkendara setiap hari Anda sakit,' sarannya. ‘Jadi, jika Anda sakit selama tiga hari, istirahatlah selama tiga hari dengan santai dan kemudian kembali ke tempat yang Anda tinggalkan dalam program.’

Saya membutuhkan tujuh hari untuk pulih sepenuhnya dari penyakit Victoria saya, yang berarti seminggu lebih mudah berputar di atas sepeda untuk membuat diri saya kembali ke ayunan.

Itu membuat total dua minggu dari rencana. Tapi ini semua tentang kesabaran, seperti yang Luke Rowe juga katakan kepada saya: 'Anda hanya harus realistis dan sabar. Mengambil beberapa hari ekstra setelah sakit terkadang bisa menjadi hal yang sulit untuk dilakukan tetapi sepadan karena masalahnya bisa kembali lebih kuat jika tidak ditangani dengan benar. Secara sederhana, istirahat adalah yang terbaik.’

Saya beristirahat, saya pulih dan saya kembali melakukannya. Sebenarnya, sisanya tampaknya telah membuat kaki saya baik karena sesi latihan pertama saya – blok interval dua jam yang diperingatkan Walsh 'adalah pembuat janda sejati' – menyegarkan saya. Seperti yang dia prediksi, saya sudah siap untuk tidur pada saat saya tiba di rumah, tetapi saya merasa senang mengetahui bahwa rencana itu tidak gagal.

Sekarang saya kembali ke program, saya sibuk dengan sesi latihan solo saya, menguji diri saya terhadap waktu dan nomor daya di komputer sepeda saya. Namun, ternyata pendekatan soliter mungkin bukan cara terbaik bagi seseorang yang berharap mencapai tingkat kemampuan sprint yang mengganggu Cav.

Kristoff menyarankan bahwa daripada bersembunyi di pelatih turbo dengan headphone, motivasi terbaik adalah memiliki pengendara lain di sampingnya. 'Berlatih dengan orang lain membantu memotivasi saya - memiliki mitra sparring membantu mendorong saya jauh lebih baik daripada yang bisa dilakukan musik,' katanya. 'Tetapi orang itu harus berada di level saya, atau bahkan level yang lebih baik.'

Saya membayangkan sulit bagi Kristoff untuk menemukan sprinter di level yang lebih baik darinya. Saya tidak punya masalah seperti itu. Mitra berkuda saya umumnya lebih kuat dalam sprint daripada saya – dan ini membantu saya untuk mendorong batas saya.

Kristoff menambahkan, 'Saya berlatih di gym di musim dingin, dan melakukan sprint di musim - Anda berlatih dan Anda menjadi lebih baik. Anda dapat belajar dari mengamati sprinter lain, dengan berada di sana dan mencoba untuk tampil dan berjuang untuk posisi.' Ini, saya temukan seiring berlalunya minggu, berlaku juga untuk sprint untuk rambu-rambu jalan seperti halnya untuk finish gantry.

Latihan saya menjadi perpaduan yang solid dari permainan solo ketika saya memiliki interval yang spesifik dan sulit untuk dilakukan, dan permainan kelompok di mana teman-teman dapat bergabung.

Mereka semua menuai manfaat dari satu blok sprint gas penuh dalam perjalanan ketahanan dua jam, hanya saja saya lebih sedikit mengeluh dan pulih lebih cepat. Ada kemajuan nyata tidak hanya dalam kekuatan saya, tetapi juga kecepatan kaki saya yang seperti Twiglet untuk beradaptasi dengan beban berat.

Rendah dan tidak terlalu kotor

Ketika tujuan utama meningkatkan sprint Anda bukan untuk memenangkan tahap Grand Tour siku-ke-siku, kenyataannya adalah bahwa kekuatan bukanlah segalanya ketika Anda berlomba dengan teman Anda ke tanda 30mph di pintu masuk ke sebuah desa. Rowe meyakinkan saya, 'Mendapatkan posisi yang benar dan aero mungkin sering kali akan membuat dampak yang lebih besar dalam sprint daripada menambahkan 100 watt ke daya puncak Anda.'

Yang perlu Anda lihat sebagai bukti adalah penampilan Caleb Ewan di tahun pertamanya sebagai pemain profesional. Scalping sprinter terkenal dalam balapan WorldTour saat memberikan 500 watt dalam upaya top-end membuktikan bahwa posisi super rendah dapat menyeimbangkan kelemahan daya.

Kristoff menganggap keluar dari angin adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan peluang kemenangan Anda, dengan mengatakan, 'Menjadi aerodinamis dan memimpin dengan baik sangat penting.'

Apakah saya ingin menggunakan teman saya sebagai kereta utama di jalan umum? Instingku mengatakan ini akan berakhir dengan air mata. Kristoff menambahkan, 'Saya tidak tahu apakah Anda dapat belajar mengambil risiko dalam sprint, atau apakah Anda secara alami memilikinya di dalam.' Saya juga tidak tahu, tetapi saya memutuskan saya lebih suka pulang untuk makan malam daripada makan makanan rumah sakit selama beberapa hari.

Rowe memang menawarkan saya beberapa saran jika saya berpikir untuk mencoba ini dalam balapan, namun: 'Kuncinya adalah menggunakan tim Anda sebanyak mungkin. Terkadang butuh beberapa bulan dan beberapa balapan untuk membiasakan diri dengan skuad utama Anda, tetapi setelah Anda menjadi gel, Anda memiliki keyakinan 100% bahwa mereka akan meninggalkan Anda dalam posisi yang sempurna. Lead out yang baik sulit untuk disempurnakan, tetapi ketika berjalan dengan baik, itu adalah hal yang indah.’

Saya agak jauh dari level meneriakkan instruksi di lead out train saya yang sudah dibor dengan baik dalam sprint balapan, jadi saya kembali fokus pada pelatihan saya. Saya mencoba untuk tidak terlalu memperhatikan data daya saya, pertama karena takut tidak melihat hasil yang saya inginkan dan kedua karena saya lebih suka melihat satu peningkatan besar selama empat minggu daripada peningkatan bertahap.

Ini seperti ketika Anda mengunjungi nana Anda sebagai seorang anak dan diberi tahu, 'Apakah Anda belum dewasa?' Itu bukan sesuatu yang Anda perhatikan jika Anda mengukur diri Anda setiap hari.

Saya mulai berjuang dengan hari libur. Saya sangat ingin menghancurkan setiap sesi sehingga menjadi sulit di minggu keempat untuk bersantai ketika rencananya mengatakan saya harus bangkit. Walsh mengingatkan saya tentang pentingnya istirahat, dengan mengatakan, 'Hari-hari yang mudah bagi seorang atlet yang termotivasi adalah bagian tersulit dari pelatihan.

Pelatihan tidak membuatmu lebih kuat. Pelatihan membuat Anda lebih lemah tetapi memungkinkan kemungkinan peningkatan kekuatan. Kemungkinan ini hanya terwujud ketika seorang atlet pulih dan memungkinkan tubuh untuk memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh pelatihan.’

Dalam dua minggu pertama pelatihan saya, kaki saya berdenyut-denyut hampir menyiksa; menuruni tangga adalah sebuah tantangan, dan saya menikmati hari libur.

Sekarang, saat bulan pengabdian saya mendekati akhir, saya tidak merasa perlu untuk terjun ke pemandian es, dan saya tidak lagi berisiko terkantuk-kantuk di meja makan. Saya telah menyesuaikan atau lebih tepatnya tubuh saya telah beradaptasi, dengan tuntutan sprint flat-out ring besar, upaya gigi terberat selama satu menit, dan interval kekuatan penuh dan tanpa henti.

Lebih cepat kemana-mana

Setelah menyelesaikan program, saya merenungkan bagaimana kekuatan saya telah meningkat dan juga hasil yang paling tidak terduga dari latihan saya – fakta bahwa saya lebih cepat, lebih kuat, dan lebih mampu di setiap area berkendara saya.

Rowe memberi tahu saya bahwa pelatihan sprint bermanfaat bagi semua aspek berkendara: 'Kekuatan kelas atas sangat penting apa pun yang Anda lakukan. Bahkan dalam perlombaan, hanya menendang keluar dari tikungan membantu. Jika Anda memerlukan 1.000 watt untuk tetap mengemudi dan daya maksimum Anda adalah 1.500, itu akan menghabiskan jauh lebih sedikit dari simpanan energi Anda daripada jika daya puncak Anda adalah 1.000, dan Anda cukup banyak harus berakselerasi keluar dari setiap tikungan dengan kecepatan maksimal.'

Dia benar – Saya melompat keluar dari setiap sudut, melompati setiap pendakian yang pendek dan kuat, dan yang terpenting, saya memukul teman saya. Sebenarnya, saya cukup senang untuk tidak menjadi anggota paling lambat dari grup kami.

Dan sementara, pada akhir rencana empat minggu saya, rata-rata akhir akhir 880 watt mungkin tidak menempatkan saya di ranah pelari cepat sejati, ini adalah peningkatan 28% yang mengesankan dalam ruang a bulan. Dan setidaknya sekarang saya bisa menahan diri ketika palu itu jatuh Minggu depan.

Direkomendasikan: