Dalam tahun yang merupakan tahun perubahan bagi Rudal Manx, kami melihat apa yang dapat kami pelajari dari spesialis sprint Inggris
Salah satu orang Inggris pertama yang belakangan ini menjadi kaya di panggung Eropa, Mark 'the Manx Missile' Cavendish membantu mengantarkan era baru bersepeda Inggris. Menjadi profesional pada tahun 2006, Cav memenangkan dua etape Grand Tour pertamanya di Giro d'Italia pada 2008, sebelum melanjutkan ke empat etape di Tour de France tahun itu. Sejak itu, dia terus memenangkan 26 etape Tour de France lagi, Kejuaraan Dunia di jalan raya dan trek, dan musim panas ini mencapai ambisi seumur hidup dengan menambahkan medali Olimpiade ke dalam tangkapannya. Dikenal karena kecepatan ledakannya, kita telah melihat bagaimana manusia roket melakukannya.
FILE FAKTA
Nama: Mark Simon Cavendish MBE
Usia: 31
Lives: Ongar, Essex
Tipe pengendara: Pelari Cepat
Tim profesional: 2006-2011 HTC-Highroad; Tim Langit 2012; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Data Dimensi 2016
Palmarès: Tour de France – 30 kemenangan etape, Klasifikasi poin 2011; Giro d'Italia – 15 kemenangan etape, Klasifikasi poin 2013; Vuelta a España – 3 kemenangan etape, Klasifikasi poin 2010; Juara Dunia Road Race UCI 2011; Juara Balap Jalan Nasional Inggris 2013; Milan-Sanremo 2009.
Berlatih keras, naik mudah
Apa? Ini mungkin tampak jelas, tetapi untuk menjadi sprinter top seperti Cav, Anda harus melaju dengan cepat. 'Selama sprint, saya akan naik hingga 75 atau 80kmh,' katanya kepada kami. Secara alami, sulit bagi orang seperti kita untuk mendekati kecepatan seperti itu dalam sprint, tetapi bahkan Cav yang diuntungkan secara genetik tidak bisa secepat itu tanpa pelatihan bertahun-tahun.
Bagaimana caranya? Latihan interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kecepatan Anda secara keseluruhan, seperti yang dijelaskan Cav: 'Saya mencapai dasar dengan sedikit menurun, hanya berguling. Saya tidak mengayuh banyak, hanya berguling sekitar 40kmh. Lalu aku memukulnya, boom! Saya memukulnya, dan saya melaju 70kmh dan saya mencoba menahannya selama 300m. aku selalu mati. Dan ini tentang sekarat dan hanya mencoba mempertahankannya hingga 300m. Jika Anda dapat melakukan over-distance, maka Anda dapat mempertahankan 250m, tidak masalah. ' Oke, jadi kami tidak menyarankan Anda untuk melakukan upaya manusia super seperti itu tetapi jika Anda mengikuti prinsip yang sama, Anda akan meningkatkan kinerja Anda. Jadi cobalah melakukan ledakan 5x 10 detik pada 80% dari upaya maksimal Anda, dengan 5 menit upaya santai di antaranya untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk pulih sebelum membuatnya kembali ke neraka lagi. Dengan melakukan ini, Anda akan melatih otot-otot tubuh yang bergerak cepat dan mengoptimalkan penggunaan bahan bakar Anda. Jadi ketika datang ke hari besar, tubuh Anda akan mengerti apa yang Anda minta ketika Anda ingin memberikan semua yang Anda miliki.
Ketahui batasanmu
Apa? Kita semua menyukai pengendara sepeda yang berusaha keras untuk meninggalkannya di jalan, memberikan semua yang mereka miliki. Namun, yang kurang keren adalah ketika seorang pengendara salah bertaruh. “Yang terburuk adalah orang-orang yang percaya bahwa mereka cepat, padahal tidak,” kata Cav kepada kami. Balapan dalam kelompok berbahaya di saat-saat terbaik. Dengan watt yang luar biasa dikayuh dan kecepatan gila tercapai, gerakan yang salah sekecil apa pun dapat menyebabkan penumpukan massal. Tidak mengetahui batasan Anda bisa berbahaya. “Ini bukan hanya tentang mampu memadamkan 1500 watt, ini tentang melakukan itu ketika Anda berada di zona merah, ketika tubuh Anda mencapai batasnya,” kata Cav. Dan pastikan Anda tetap di depan kelompok itu. 'Anda mendapatkan pengendara naif meledak dan jatuh kembali melalui peloton begitu cepat mereka menjadi trotoar di jalan,' Cav menambahkan.
Bagaimana caranya? Kami semua ingin bersepeda seperti Cav, tapi meski hanya sedikit dari kita yang bisa mendekati kecepatan yang dia pukul, setidaknya kita bisa menyerap kebijaksanaannya. Mengetahui batasan Anda bukan tentang mengakui kelemahan tetapi menemukan di mana kekuatan Anda berada, dan cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan bergabung dengan klub bersepeda lokal Anda. Sebagian besar klub memiliki beberapa wahana grup yang berbeda setiap akhir pekan tergantung pada tingkat kemampuan pengendara. Dengan mengikuti beberapa perjalanan, Anda akan dapat berlatih berkuda dalam kelompok dan mengembangkan kemampuan Anda untuk mengendarai jarak dan kecepatan tertentu. Untuk informasi lebih lanjut kunjungi britishcycling.co.uk.
Dapatkan motivasi
Apa? Sulit untuk terus melakukan upaya besar hari demi hari, jadi mempertahankan tingkat motivasi yang tinggi sama pentingnya bagi para profesional seperti halnya bagi kita semua. Brian Smith, mantan manajer tim Dimension Data Cav (sebelumnya dikenal sebagai MTN-Qhubeka) mengungkapkan bagaimana dia dulu mencoba memotivasi para pebalap. “Saya memperkenalkan kata tiga huruf kepada tim tahun lalu,” katanya kepada kami. 'Dan kata itu "menyenangkan" - dengan F berarti kebebasan. Kebebasan untuk melakukan apa yang Anda inginkan.’ Musim ini, Cav jelas terlihat menikmati balapannya lebih dari sebelumnya, meraih lebih banyak kemenangan panggung daripada gabungan tiga tahun terakhir. Tetapi sumber motivasinya yang sebenarnya datang dari suatu tempat yang lebih dekat dengan rumah. “Ini untuk anak-anak saya sekarang,” ungkapnya. “Saya hanya ingin mereka bangga. Putri saya Delilah hanya tahu jika saya menang jika saya mendapatkan bunganya. Jika saya tidak menang, dia tidak mendapat bunga dan sangat marah!’
Bagaimana? Kita semua terhubung secara berbeda dan motivasi kita berasal dari sumber yang berbeda – keinginan untuk mengalahkan saingan, dorongan untuk meningkatkan kinerja masa lalu, kebutuhan untuk mengesankan kelompok, atau bekerja untuk kelompok, dan memang kebutuhan untuk menikmati perjalanan kita semuanya telah diidentifikasi sebagai motivator utama. Jadi, ambil selembar kertas dan tuliskan semua alasan Anda berkendara, lalu urutkan apa yang paling penting bagi Anda. Yang Anda tempatkan di bagian atas daftar Anda akan menjadi motivator utama Anda – gunakan itu untuk terus bertahan. Untuk lebih lanjut tentang ini, lihat fitur Ilmu motivasi kami.
Pelajari perjalanan Anda
Apa? Bagi banyak pengendara profesional, melewati rute balapan adalah kebiasaan. Untuk melihat bagaimana jalan bergeser dan berbelok, cari tahu di mana tempat yang baik untuk menyerang dan di mana untuk bersantai adalah hal-hal yang harus direncanakan sebelum balapan apa pun. “Malam sebelum [perlombaan], saya dan pemimpin saya Mark Renshaw menghabiskan sekitar satu jam melewati 2 km terakhir dari etape, memastikan kami tahu setiap sudut dan persis ke mana kami bisa pergi,” ungkap Cav. Bukan hanya jalan itu sendiri yang mereka survei. 'Kadang-kadang Anda tidak melihat penanda 200m,' Cav menjelaskan. 'Tapi Anda mungkin melihat rumah berwarna cerah dan itu akan menjadi sinyal bahwa sudah waktunya untuk pergi'.
Bagaimana? Apakah Anda sedang melakukan balapan atau olahraga, tidak ada salahnya untuk melihat situs web acara, yang harus menunjukkan rincian rute dan profilnya (yaitu di mana perbukitan berada). Jika Anda tidak dapat secara fisik mengendarainya atau mengunjunginya sebelumnya, tip bagus lainnya adalah menggunakan Google Maps untuk mempelajarinya.“Beberapa tahun yang lalu, Google Maps keluar, dan kami adalah orang pertama yang menggunakannya untuk memeriksa rute malam sebelumnya,” ungkap Cav. Jadi begitulah – jika itu cukup baik untuk orang tercepat di atas roda dua, itu cukup baik untuk kita!
Turunlah
Apa? Ketika Cav pertama kali muncul, sprint adalah tentang menjadi pembalap terkuat. Tapi meskipun dia bukan orang yang paling kuat di peloton, tubuh Cav yang kompak berarti dia bisa mengiris udara lebih mudah daripada kebanyakan rivalnya. 'Saya selalu melakukannya secara alami, saya tidak tahu apakah itu karena lintasan atau karena saya berkaki pendek dan berbadan panjang,' katanya, tetapi apa pun alasannya, kemampuan fisiknya menjadi sangat rendah di atas motor. berarti dia mengurangi area depannya dan meningkatkan profil aerodinamisnya sehingga dia bisa melaju lebih cepat saat dia mengeluarkan watt yang serius. 'Tetap rendah dan Anda akan berakselerasi lebih cepat,' sarannya.
Bagaimana? Merendahkan sepeda lebih mudah diucapkan daripada dilakukan – kita semua memiliki keterbatasan fisik dan bagi sebagian orang, fleksibilitas adalah salah satunya. Namun, dengan meningkatkan kekuatan otot inti dan meningkatkan kelenturan melalui yoga dan latihan peregangan, Anda dapat memastikan bahwa Anda tidak terpeleset saat Anda lebih kuat dari pasangan Anda.
Pedal lagi
Apa? Output daya Cav di 200m terakhir sangat rendah dibandingkan dengan saingannya. “Saya menggunakan 1400-1500 watt, sementara yang lain akan menggunakan 1800-1900,” katanya kepada kami. ‘Tapi saya bisa mengayuh lebih dari 130rpm sedangkan kebanyakan pria akan melakukan 120.’ Untuk Cav, mempertahankan irama yang lebih tinggi memungkinkan dia untuk berlari lebih lama, daripada hanya menghasilkan lonjakan cepat.
Bagaimana? Untuk meningkatkan irama, pertama-tama latihlah denyut jantung ambang batas fungsional Anda (FTHR) – upaya maksimum yang dapat Anda pertahankan selama perjalanan yang sulit selama satu jam. Dengan menggunakan monitor detak jantung, berkendaralah selama satu jam dengan beberapa menit upaya habis-habisan. Denyut jantung rata-rata Anda selama satu jam akan menjadi FTHR Anda. Setelah itu ditetapkan, Anda dapat menggunakannya pada perjalanan pelatihan berikutnya untuk melakukan latihan berikut: Selama 30 menit pertama, naik sekitar 60-70% dari FTHR Anda, lalu dorong ke 80%. Saat berada di zona ini, lakukan lima menit blok 80-100rpm, 110rpm, lalu 70rpm. Cobalah untuk menjaga detak jantung Anda konstan 80% melalui latihan dengan menyesuaikan persneling Anda. Setelah selesai, hangatkan selama 15 menit. Ini akan membantu tubuh Anda terbiasa mendorong irama yang lebih tinggi di semua level.
