Oat bubur adalah makanan energi pra-perjalanan yang sempurna. Jika Anda tidak percaya kami, tanyakan saja pada kuda pacuan
Bubur bukanlah makanan yang glamor. Oat rebus tidak akan pernah memenangkan penghargaan kuliner – kecuali, ada penghargaan untuk Sarapan Bersepeda Terbaik. Makanan murah dan berlimpah ini adalah sesuatu yang mendekati kesempurnaan jika Anda akan melakukan perjalanan jauh atau – ahem – balapan yang melelahkan.
'Bubur adalah sarapan yang baik untuk pengendara sepeda, ' kata Nigel Mitchell, kepala nutrisi di Team Sky. ‘Kami menggunakannya setiap hari saat kami balapan – dan kami bahkan mengirimkannya saat kami berada di Eropa karena Anda tidak selalu bisa mendapatkannya di Benua Eropa.’
Itu tidak mengejutkan di iklim yang lebih cerah, mengingat kualitas bubur yang menghangatkan. Itu secara tradisional populer di Eropa utara dan Rusia, di mana ia dipanaskan dalam panci logam di atas bara hangat pada hari-hari sebelum oven dan roti. Itu kurang umum di bagian selatan Eropa di mana, secara historis, tentara tidak harus berbaris melalui cuaca dingin yang membekukan untuk berperang.
Ternyata, itulah kerugian mereka. 'Ini nutrisi lengkap,' kata Mitchell. “Ini mengandung karbohidrat dan berbagai lemak dan protein sehat. Ini juga tinggi serat larut, yang baik untuk pencernaan dan usus Anda. Ini rendah pada Indeks Glikemik, sehingga memberikan energi pelepasan lambat selama periode yang berkelanjutan, yang sempurna jika Anda berlomba atau pergi untuk perjalanan latihan yang panjang.’
'Status GI yang rendah juga berarti akan mempertahankan kadar gula darah tubuh sehingga Anda tidak rentan terhadap lonjakan insulin, ' tambah ahli gizi Sarah Schenker. 'Itu bagus karena efek pakunya bisa mengecewakan jika kamu tidak terbiasa.'
Oh, dan ada manfaat lain.'Bahkan seorang juru masak pemula dapat mengetahui cara membuatnya untuk dirinya sendiri,' kata Biju Thomas, koki eksekutif untuk Tour of California, mantan koki tim di BMC (di antara tim pro lainnya) dan rekan penulis The Feedzone Cookbook. 'Meskipun ini adalah hidangan yang tampaknya sederhana yang tidak banyak berubah selama berabad-abad, ini masih salah satu yang terbaik.'
Terlalu bagus untuk menjadi kenyataan
Tidak ada hidangan yang merupakan makanan ajaib yang lengkap, dan bubur tidak terkecuali. Meskipun nutrisinya lengkap, ada beberapa kelemahan potensial yang perlu ditelusuri.
Pertama, mengandung fitat, suatu bentuk fosfor dalam jaringan tanaman yang tidak dapat dicerna oleh manusia dan yang menghambat penyerapan mineral lain seperti seng, besi, kalsium dan magnesium. Schenker mengatakan ini bukan masalah besar. Banyak zat dapat bergabung untuk meningkatkan atau menghambat penyerapan, tetapi manfaat kesehatan dari serat dalam bubur lebih besar daripada efek kecil pada penyerapan mineral. Ini bukan masalah yang cukup besar untuk dikhawatirkan.'
Thomas setuju: 'Ada banyak pemikiran yang saling bertentangan tentang ini di seluruh internet, dan banyak di antaranya tampaknya murni apa yang diyakini oleh penulis individu itu sebagai kebenaran. Apa yang kami temukan adalah bahwa para elite dan pro riders yang bekerja dengan kami mengkonsumsi bubur dalam jumlah besar setiap hari dengan sangat sukses.’
Beberapa ahli gizi merekomendasikan merendam oat semalaman untuk memecah asam fitat. 'Ini juga memiliki manfaat membuatnya lebih enak, karena bubur bisa sangat kolot, ' tambah Schenker.
Kedua, penelitian terbaru menunjukkan bahwa sarapan berbasis protein dapat mengurangi keinginan mengidam gula sepanjang hari dan menghasilkan pilihan makanan yang lebih cerdas. Jadi meskipun bubur diserap secara perlahan oleh tubuh Anda dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, ada baiknya Anda mencampuradukkan sarapan Anda untuk memaksimalkan asupan nutrisi Anda.
'Saya akan merekomendasikan makan bubur pada hari-hari pelatihan dan mengonsumsi protein pada hari-hari istirahat, ' kata Schenker.“Selalu ada baiknya memvariasikan sarapan Anda sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi yang berbeda. Selain itu, orang yang makan banyak karbohidrat dapat mulai menginginkan lebih banyak karbohidrat, sehingga sarapan berbasis protein [seperti telur] untuk variasi dapat mengurangi keinginan tersebut. Jangan lupa bahwa jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat untuk rencana latihan Anda, Anda masih bisa menambah berat badan.’
Anda tidak akan menjadi satu-satunya yang menggunakan protein dengan cara ini. 'Ini adalah taktik yang umum digunakan oleh pengendara profesional untuk mengontrol berat badan mereka dan menahan nafsu makan mereka pada hari-hari istirahat,' Thomas menambahkan.
Mencampurnya
'Anda bisa membuatnya dengan air atau, bahkan lebih baik, susu, yang selanjutnya meningkatkan kandungan protein, ' kata Mitchell. 'Dan sangat sulit untuk makan berlebihan karena Anda merasa cukup makan bahkan sebelum Anda kenyang.'
Schenker juga merekomendasikan menambahkan buah. Pertama, jika Anda memiliki bubur gandum, Anda bisa merendamnya dalam apel atau jus buah lainnya, serta susu atau yoghurt alami untuk membuatnya lebih creamy. Kemudian masukkan segenggam blueberry, beberapa delima, pisang yang dicampur atau kolak buah segar. Apa pun yang membantu membuatnya lebih menarik itu bagus, karena bisa sangat membosankan.’
‘Secara nutrisi tidak ada kekurangan, tetapi bisa jadi agak polos sehingga tidak ada salahnya untuk dilebih-lebihkan, ' Mitchell setuju. “Saya menambahkan irisan apel atau pir, buah kering atau kayu manis untuk memberikan rasa dan nutrisi ekstra. Saya juga membuat "topping bubur" menggunakan ceri kering, kacang pistachio Amerika dan biji kakao - masukkan semuanya ke dalam blender dan jika Anda membuat 100g, itu bisa bertahan seminggu. Ini juga sangat cocok di atas muesli.’ Dan bubur tidak hanya untuk sarapan – ini adalah sumber bahan bakar yang ideal sebelum perjalanan apa pun.
'Versi favorit di antara pengendara kami dikonsumsi dua hingga tiga jam sebelum balapan, ' kata Thomas. 'Ini memungkinkan makanan untuk dicerna, dan untuk perut dan kadar gula mereka untuk menetap sebelum acara itu sendiri. Kami memasak bubur dengan sedikit garam laut, susu almond, ekstrak vanila, kayu manis, gula merah, pisang cincang, dan kismis. Setelah mendidih, saya biarkan bubur di dalam panci selama sekitar 30 menit sebelum kami menambahkan telur rebus untuk menambah rasa. Pengendara kami makan hingga empat mangkuk besar tidak masalah, dan kami menyimpan sisa makanan di dalam panci di lemari es – ini kemudian dapat dipotong menjadi kotak untuk camilan.’
‘Saya juga makan camilan 45 menit sebelum bersepeda – sesuatu seperti pisang lebih mudah dicerna, ' Schenker menambahkan.
Pada akhirnya, kapan dan berapa banyak Anda makan akan menjadi masalah coba-coba. “Ini semua tentang keseimbangan energi, dan itu akan ditentukan oleh kebutuhan pelatihan Anda,” kata Schenker. ‘Pastikan kamu terbiasa makan porsi besar di hari perlombaan.’
Perut Anda, dan seluruh tubuh Anda yang terisi bahan bakar dengan baik, akan berterima kasih untuk itu.
