Dengan Olimpiade Rio yang begitu sukses untuk Tim GB, kami menemukan beberapa tips dari bintang bersepedanya untuk meningkatkan kemampuan berkendara Anda
Olimpiade Musim Panas Rio mungkin sudah berakhir, tetapi ada kemenangan besar dari pesepeda lintasan dan jalan raya Inggris. Jadi bagaimana para pembalap yang mewakili Tim GB mempersiapkan diri untuk podium? Di sini Froomey, Cav, Wiggo dan rekan menjelaskan apa yang membuat mereka terus maju, baik secara fisik maupun mental, untuk bersaing di ajang olahraga terbesar di dunia ini. Dan dengan melakukan itu, berikan beberapa nasihat yang cukup solid yang dapat diterapkan oleh kita semua yang fana bersepeda untuk usaha kita yang sedikit kurang mulia!
Pengisian Bahan Bakar
Kita semua tahu betapa pentingnya diet bagi performa pesepeda tingkat atas, tapi apa yang dimakan para pemburu gong dengan harapan bisa memberi mereka keunggulan di Rio?
1. Cobalah wahana rendah karbohidrat. Chris Froome: 'Saya kadang-kadang melakukan apa yang kami sebut perjalanan rendah karbohidrat di mana saya akan makan telur dadar di pagi hari dengan sedikit alpukat atau sesuatu tetapi tanpa karbohidrat, dan berpegang teguh pada itu setidaknya untuk yang pertama beberapa jam perjalanan. Secara teori, ini mengajarkan tubuh Anda untuk menjadi lebih efisien dan membakar lemak sebagai bahan bakar sehingga ketika Anda datang ke hari perlombaan dan Anda mengisi bahan bakar dengan baik dengan karbohidrat sebelum perlombaan, hampir seperti Anda memiliki sumber energi kedua yang Anda tidak memilikinya sebelumnya.'
2. Makan untuk melatih. Geraint Thomas: ‘Nutrisi sangat penting jika Anda ingin berlatih sebaik mungkin. Pada hari pelatihan, saya akan makan bubur dan yoghurt di pagi hari. Selama perjalanan saya mungkin memiliki flapjacks, kue beras dan mungkin gel kafein di akhir. Setelah selesai saya akan minum protein dan nasi dengan ikan, lalu di malam hari salad dan sup dengan pasta dan ayam.’
3. Sarapan itu penting. Sir Bradley Wiggins: ‘Saya memulai hari dengan muesli atau bubur berkualitas baik, karena mereka melepaskan energi dan karbohidrat secara perlahan. Saya juga menambahkan satu sendok teh goji berry [yang kaya vitamin C], biji rami dan bunga matahari [untuk tambahan asam lemak omega-3], yang rasanya enak dan mudah dicerna.’
4. Pastikan tangki penuh. Adam Yates: ‘Pada hari perlombaan saya akan makan semangkuk sereal, seperti beberapa muesli, dan sepiring besar nasi untuk sarapan. Itu tidak menyenangkan dan rasanya tidak enak, tetapi Anda hanya perlu melakukannya dan menurunkannya atau Anda akan gila ketika Anda berada di luar sana balap.’
5. Jangan melewatkan makan. Lizzie Armitstead: ‘Saya memastikan bahwa saya makan tiga kali sehari. Saya tidak pernah melewatkan makan. Saya telah melihat begitu banyak pengendara yang masuk ke siklus menambah berat badan dan membuat diri mereka kelaparan dan Anda hanya dapat melakukannya berkali-kali sebelum metabolisme Anda benar-benar lelah. Jadi saya pastikan
Saya makan tiga kali, dan selanjutnya tentang makan sehat secara konsisten.
6. Hindari lonjakan gula. Ed Clancy: ‘Gel memiliki tujuan untuk balapan dan jika Anda mengatur waktu dengan tepat, Anda bisa mendapatkan pukulan yang bagus saat Anda menginginkannya. Tetapi untuk pelatihan sehari-hari, hal terakhir yang Anda inginkan adalah lonjakan gula 20 menit dalam perjalanan Anda. Makanan asli dengan GI rendah adalah cara yang tepat untuk perjalanan jauh. Di kamp pelatihan, kami meminta pengusaha membuat kue beras, dan bubur di pagi hari, daripada sereal yang mengandung gula. Tidak ada gunanya memiliki itu dan meledak dalam setengah jam pertama!’
7. Melatih untuk makan. Laura Trott: 'Saya tahu saya tidak bisa minum minuman olahraga yang benar-benar manis karena saya memiliki masalah refluks asam dan itu hanya membuat saya sakit. Jadi saya selalu memilih makanan yang saya tahu cocok dengan saya. Membiasakan diri dengan apa yang akan Anda makan dan minum sebelum dan selama acara harus menjadi bagian dari pelatihan Anda. Bagi saya, biasanya pasta dan daging malam sebelum perjalanan panjang, sarapan Weetabix Minis dan roti panggang, dan beberapa bar selama perjalanan itu sendiri. Saya biasanya bertujuan untuk memiliki seteguk sesuatu setiap 20 menit. Tetapi setiap orang berbeda, jadi lihat apa yang paling cocok untuk Anda dan teruslah menggunakannya.’
8. Pergi alami. Mark Cavendish: 'Daripada meramu shake pemulihan sepanjang waktu, saya merasa lebih baik memilih camilan yang dikemas dengan barang-barang bagus. Saya selalu menyukai pistachio, yang memiliki banyak protein – lebih dari 12g dalam porsi 150g yang khas – dan berton-ton vitamin dan mineral seperti potasium, jadi saya memakannya di antara tahap perlombaan. Saya bahkan meminta ahli gizi saya membuat bar energi dengan mereka. Sekarang hampir seluruh dunia bersepeda memakannya. Jangan pernah sepenuhnya sintetis – tubuh Anda membutuhkan makanan asli.’
Di pelana
9. Cara memanjat bagian 1. Geraint Thomas: 'Saya menyerang tanjakan di bagian yang lebih curam, bagian yang lebih sulit. Dengan begitu saya tetap di atasnya. Lalu saya menggunakan gradien yang lebih dangkal untuk sedikit bernafas. Saya juga mencoba untuk tetap di sadel, hanya berdiri untuk memecah ritme atau di bagian yang sangat curam. Perlakukan pendakian seperti percobaan waktu – Anda yang menentang pendakian!”
10. Cara mendaki bagian 2. Chris Froome: ‘Aerodinamika bukanlah faktor besar dalam pendakian sehingga Anda tidak perlu meringkuk di atas setang. Saya suka duduk, membuka dada saya sedikit dan memiliki daya ungkit yang baik dengan tangan saya. Saya tidak ingin tubuh bagian atas saya bergerak dari sisi ke sisi, karena itu hanya membuang-buang energi, jadi saya mencoba untuk menjaga tubuh bagian atas saya tidak bergerak jika saya bisa, dan membiarkan kaki saya melakukan semua pekerjaan.
11. Cara mendaki bagian 3. Sir Bradley Wiggins: ‘Jangan hanya menggunakan gigi tertinggi yang Anda bisa. Anda mungkin berjalan sedikit lebih lambat pada gigi yang lebih rendah, tetapi jika Anda mengayuh lebih cepat dan lebih lancar, Anda akan melangkah lebih jauh dan lebih cepat dalam jangka panjang, dengan kaki yang lebih bahagia. Saat Anda tiba di sebuah bukit, jangan menyerangnya dengan gigi tertinggi yang dapat Anda kelola kecuali Anda benar-benar yakin bahwa Anda dapat memutar gigi sampai ke puncak. Sebagai gantinya, pilih gigi yang lebih rendah untuk memulai, tetap di sadel, dan ganti jika Anda merasa nyaman.’
12. Beri makan kecepatan Anda. Laura Trott: 'Saat Anda maju dan mencoba meningkatkan kecepatan Anda, Anda dapat mencoba latihan yang disebut "20-40s" – lari cepat selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 40 detik, dan ulangi urutan itu empat kali untuk satu mengatur. Anda dapat melakukan set sebanyak yang Anda inginkan. Ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecepatan dan kebugaran Anda dalam waktu singkat.’
13. Latih sprint dengan cara yang cerdas. Mark Cavendish: 'Saya suka sampai ke dasar sedikit menurun di mana saya hanya berguling. Tidak banyak mengayuh, hanya menggelinding dengan kecepatan sekitar 40km/jam. Lalu ketika saya menabrak flat, boom! Saya memukulnya dengan keras, dan saya melaju 70kmh dan saya mencoba menahannya selama 300 meter. aku selalu mati. Dan ini semua tentang kematian dan hanya mencoba mempertahankan upaya itu sejauh 300 meter. Jika Anda dapat melakukan jarak itu maka Anda dapat mempertahankan 250 meter, tidak masalah.’
14. Bangun kebugaran Anda. Lizzie Armitstead: ‘Saya melakukan banyak upaya maksimal 30 detik, dengan pemulihan minimal (sekitar 30 detik), dan ulangi interval tersebut sesering mungkin. Ini sulit tetapi sangat bagus untuk kebugaran. Sesi bagus lainnya adalah melakukan dua upaya ambang batas 20 menit mendekati upaya maksimal Anda. Saya benar-benar berjuang dengan mereka tetapi saya tahu mereka membuat saya lebih baik.’
15. Uji dirimu. Adam Yates: ‘Bagi saya, semakin sulit dan semakin sulit balapan, semakin bahagia saya. Semakin berbukit, semakin cocok dengan kekuatan saya sebagai pendaki, jadi saya akan mencoba terjebak. Saya tidak suka hari yang mudah dengan banyak flat.’
16. Cadence adalah raja. Ed Clancy: ‘Ketika Anda belajar mengendarai dengan irama yang lebih cepat, Anda akan menemukan bahwa Anda mulai mengayuh dengan lebih efisien. Jika Anda menggunakan irama rendah, pedal akan mudah diinjak-injak. Tetapi jika Anda mengayuh dengan cepat, Anda secara alami belajar cara melepaskan tenaga sepanjang putaran pedal 360 derajat penuh. Pikirkan irama Anda seperti putaran mobil – jika Anda ingin melaju lebih cepat, Anda harus memutar mesin Anda.'
Persiapan mental
17. Memiliki panutan. Adam Yates: ‘Ketika saya pertama kali mulai serius dengan bersepeda, saya ingat melihat Joaquim Rodriquez di atas panggung Tirreno-Adriatico dan salah satu tahapan selesai dengan tanjakan curam yang ia menangkan dengan gaya yang tegas. Sejak saat itu, saya ingin memenangkan balapan seperti itu dan mengubah diri saya menjadi pembalap seperti itu.’
18. Berkonsentrasi pada komitmen. Ed Clancy: ‘Rahasianya adalah fokus pada komitmen. Motivasi datang dan pergi tetapi komitmen berbeda: apakah Anda berkomitmen pada program pelatihan, atau tidak. Ini sesederhana itu. Jadi pada hari-hari ketika Anda tidak bisa marah, terimalah bahwa Anda tidak termotivasi dan berkonsentrasilah pada komitmen Anda. Anda mungkin tidak menikmati pelatihan hari itu, tetapi berkomitmenlah untuk itu dan dalam waktu lima jam Anda akan merasakan kepuasan yang luar biasa.’
19. Hancurkan perjalanan dan buat itu bisa diatur. Geraint Thomas: ‘Banyak bersepeda itu mental. Saya akan mengatakan itu setengah mental dan setengah fisik. Anda melewati begitu banyak hal di kepala Anda. Suara kecil itu menyuruhmu untuk berhenti: 'Apa yang kamu lakukan?' Ini adalah pertempuran besar tetapi kamu belajar untuk membagi perjalanan menjadi beberapa bagian yang lebih kecil dan terus berjalan.”
20. Jangan membuat alasan. Lizzie Armitstead: ‘Saya pergi jalan-jalan setiap pagi jam 9 pagi karena jika Anda menjadikan latihan sebagai rutinitas atau kebiasaan, Anda akan selalu langsung keluar. Jika saya duduk sambil memikirkannya, saya mulai membuat alasan, terutama jika cuacanya tidak bagus. Ada baiknya juga memiliki seseorang untuk ditemui karena Anda tidak ingin mengecewakan mereka – bahkan jika Anda sedang tidak bersemangat. Saya bertemu teman saya, pengendara sepeda Australia Tiffany Cromwell, setiap pagi sehingga kami saling menjaga jalur.’
21. Nikmati diri Anda sendiri. Laura Trott: ‘Saya merasa lebih stres di velodrome daripada di jalan karena Anda bisa saja berada di depan orang banyak, tetapi bagi saya itu hanya tentang menikmatinya. Dengan pergi keluar dengan perasaan bahwa saya akan menikmati apa yang akan saya lakukan, saya merasa hal itu membuat saya berhenti berpikir terlalu banyak tentang apa yang akan saya lakukan!
22. Kegagalan dapat mendorong kesuksesan. Chris Froome: ‘Saya pikir motivasi adalah topik yang menarik. Di balik kekecewaan, tentu saja, pada saat itu sangat membuat frustrasi dan Anda merasa seolah-olah Anda telah kehilangan pelatihan dan persiapan selama berbulan-bulan– baru saja keluar jendela – tetapi sebenarnya kekecewaan itu fantastis, itulah yang membuat saya tertarik up, itulah yang memotivasi saya, sungguh. Saya pulang ke rumah dan saya menganalisis mengapa ada yang salah dan saya benar-benar merasa seolah-olah itu memberi saya banyak motivasi untuk kembali lebih kuat pada kesempatan berikutnya yang saya dapatkan.’
23. Terapkan imajinasi Anda. Mark Cavendish: 'Saya masuk zona dengan memvisualisasikan balapan. Psikolog olahraga sebenarnya mengajarkan teknik ini, tetapi itu adalah sesuatu yang telah saya lakukan sepanjang hidup saya. Ketika saya masih kecil, saya tidak keluar mengendarai jalan di sekitar Isle of Man, saya membayangkan mengendarai jalan yang saya lihat di televisi. Saya masih melakukannya sekarang.’
24. Bicaralah dengan diri Anda sendiri. Sir Bradley Wiggins: ‘Anda harus menahan simpanse Anda di kandang – “simpanse” Anda adalah sisi emosional Anda, dan dalam situasi tekanan Anda harus bereaksi dengan logika, bukan emosi. Kembangkan mantra seperti "Sejuk dan tenang" ketika Anda berada di tempat yang baik, untuk mengulanginya kepada diri sendiri ketika keadaan menjadi serius. Anda dapat berlatih sesuatu jutaan kali – seperti pesepakbola dengan pen alti – tetapi ketika datang ke krisis, Anda harus berubah menjadi robot yang kejam atau Anda akan tersedak dan kehilangan kesempatan Anda.’
