Pelatihan terbaik untuk bersepeda adalah bersepeda, tetapi beberapa item tertentu dari kit home gym dapat membantu Anda menambah kecepatan dan mencegah cedera
Menjadi pengendara sepeda yang lebih baik bukan hanya tentang apa yang Anda lakukan di atas sepeda. Tentu saja, kita semua suka berkendara – itu intinya, bukan? – tetapi Anda dapat meningkatkan bentuk dan kebugaran Anda dengan melengkapi waktu Anda di jalan dengan program kebugaran khusus.
Dan Anda bahkan tidak perlu menginjakkan kaki di luar rumah untuk melakukannya. Anda akan mendengar banyak pelatih berbicara tentang bagaimana Anda harus melatih kebugaran Anda selama musim dingin, ketika hari-hari yang pendek dan cuaca yang biasanya suram membuat bersepeda jauh lebih tidak menarik. Tetapi kenyataannya adalah bahwa latihan kekuatan tidak harus – dan sebenarnya tidak boleh – musiman.
‘Itu tidak akan membuat Anda lebih cepat di atas sepeda, tetapi latihan di rumah secara teratur memberikan banyak manfaat, ' kata Tom Newman dari Capital Cycle Coaching.
'Seiring bertambahnya usia, massa otot menurun sehingga latihan "gym" yang teratur meningkatkan kekuatan dan membantu mengontrol berat badan. Ini juga meningkatkan kepadatan tulang, dan dengan menjadi lebih kuat, Anda cenderung tetap sehat dan lebih kecil kemungkinannya untuk melukai diri sendiri.’
Kuat dan stabil
Jadi harus mulai dari mana? Jika Anda akan berinvestasi hanya dalam satu kit, para pelatih Cyclist berbicara secara luas menyetujui identitasnya: sebuah kettlebell.
'Kettlebell dengan berat 10-16kg sangat ideal untuk memulai, ' kata Newman. 'Mulailah dengan sekitar delapan repetisi dan tingkatkan hingga 15-20. Setelah Anda merasa nyaman dengan itu, tingkatkan beban dan kurangi repetisi.’
'Kettlebells adalah cara yang sangat sederhana untuk memiliki gym di rumah, dan mereka memungkinkan Anda untuk melakukan semua hal penting untuk bersepeda dengan kekuatan, ' setuju pelatih Bersepeda Inggris Will Newton.
'Pengendara sepeda memiliki postur tubuh yang sangat buruk dan aktivasi rantai posterior yang sangat buruk. Kami cenderung quad-dominan, membungkuk di atas jeruji.
Ayunan kettlebell mengaktifkan rantai dan membuat Anda tegak, memperkuat semua hal yang cenderung lemah. Dan Anda tidak dapat melakukan ayunan yang benar dengan dumbbell, karena jika Anda seorang pria, itu akan memukul Anda di tempat yang tidak seharusnya.’
Di mana dia tidak setuju dengan Newman adalah tentang berat badan. “Idealnya Anda menginginkan tiga: untuk pria di bawah 55 tahun saya akan merekomendasikan 16kg, 20kg, dan 24kg, dan untuk wanita saya akan memilih 12kg, 16kg, dan 20kg. Jika terlalu ringan, Anda tidak akan mendapatkan teknik yang benar dan akan dapat mencuranginya. Anda tidak akan cukup menggunakan glutes.
'Langkah penting lainnya adalah kebangkitan Turki – Google untuk detailnya. Ketika dilakukan dengan benar, ini menggunakan semua gerakan dasar manusia, ' tambahnya.
'Ini memaksa Anda untuk mengaktifkan inti Anda dan melibatkan gerakan mendorong, menarik, dan mengayun.'
Kettlebells bukan satu-satunya pilihan, dan masih ada tempat di gym rumah Anda untuk dumbbell. 'Itu adalah cara yang murah, serbaguna, dan portabel untuk menambahkan resistensi pada latihan kekuatan inti yang dapat Anda lakukan di rumah, ' kata pelatih dan pelatih pribadi Paul Butler dari PB Cycle Coaching.
'Latihan kekuatan inti seperti squat, split squat, dan one-leged deadlifts tidak hanya dirancang untuk membuat Anda lebih kuat, tetapi juga membantu Anda menjaga panggul tetap stabil saat bersepeda – Bradley Wiggins menggunakan jenis latihan ini dengan baik efek dalam persiapan untuk memenangkan Tour de France 2012, ' Butler menambahkan.
'Jika panggul Anda bergoyang-goyang di atas sepeda, Anda akan kehilangan banyak tenaga yang Anda hasilkan. Jika Anda cukup kuat untuk tetap diam, Anda dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan secara signifikan pada pedal. Dan dengan memiliki otot yang seimbang, kuat, fleksibel, dan inti yang kuat, Anda akan dapat menurunkan bagian depan sepeda.'
Kuncinya adalah menjaga latihan Anda tetap berfungsi – latihan di mana otot inti digunakan untuk menstabilkan tubuh saat lengan dan kaki bergerak. 'Itulah yang kita butuhkan untuk bekerja secara efisien dan efektif,' kata Butler. Investasi suara lainnya adalah bola Swiss, untuk digunakan dengan dan tanpa dumbel. 'Ketika Anda berlatih di lingkungan yang tidak stabil, Anda merekrut lebih banyak otot karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan dirinya sendiri,' tambah Butler.
'Bola Swiss serbaguna karena Anda dapat mengistirahatkan tangan atau kaki Anda di atasnya melakukan latihan seperti push-up dan roll-out, atau duduk di atasnya sambil menggunakan dumbel. Anda bahkan dapat menggunakannya sebagai pengganti kursi untuk memberikan dorongan ekstra pada otot Anda.’
Bola ke sana
Perlengkapan home gym bukan hanya tentang kekuatan. 'Bola lacrosse, roller busa, dan stretchband semuanya bagus untuk pekerjaan mobilitas, ' kata Newton.
'Bola lacrosse adalah tentang kerja jaringan lunak – menemukan titik yang bermasalah, mungkin glutes, paha depan, dan punggung bawah. Setelah Anda mengidentifikasi masalah, kerjakan satu setiap hari selama 10-15 menit saat Anda duduk di depan televisi. Misalnya, duduk di atas bola lacrosse dan rasakan itu bekerja di glutes Anda. Ini akan membuat otot menjadi rileks.’
Newton mengatakan rol busa membantu memperpanjang tulang belakang dada – 'pada dasarnya setiap tulang belakang dengan tulang rusuk terpasang. Bahkan non-pesepeda memiliki postur tubuh yang buruk.
'Kami menggerakkan tulang belakang lumbal – punggung bawah – dan tulang belakang dada tetap di tempatnya, yang sepenuhnya salah arah. Tulang belakang lumbar meminjam mobilitas, dan bahkan lebih buruk bagi pengendara sepeda karena duduk di sepeda tidak memerlukan tulang belakang dada untuk bergerak.
'Band dapat digunakan ketika ada tegangan pada sambungan untuk menciptakan ruang pada sambungan tersebut, ' tambahnya. 'Jika Anda memiliki pinggul yang kencang, gaya tarikan di sepanjang kaki melemaskan otot.
'Namun, ingatlah, bahwa tekanan pada otot seharusnya tidak menyakiti Anda. Jika terasa gatal atau terbakar, Anda harus berhenti dan memeriksakan masalahnya.’
Biaya rendah hingga tanpa biaya
Beberapa orang akan berpendapat bahwa Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk berolahraga di rumah untuk bersepeda, dengan dasar bahwa Anda ingin mengendarai sepeda, bukan memasuki Mr Universe.
'Bukti dalam hal latihan yang berbeda meningkatkan kinerja bersepeda aerobik tidak jelas, ' kata Ric Stern dari RST Sport.
'Jika saya merekomendasikan strategi pelatihan lain, biasanya itu semacam latihan beban tubuh, yang bisa berupa hiking, lari atau berenang, atau dalam hal yoga kekuatan dan pengkondisian, pilates, atau sirkuit berat badan. Selain, katakanlah, matras yoga dan pelatih, saya tidak yakin Anda membutuhkan lebih banyak lagi.’
Newton tidak setuju – meskipun dengan senang hati beberapa sarannya yang lain tidak mengharuskan Anda mengeluarkan uang sama sekali.
'Saya akan merekomendasikan sapu. Ini mungkin terdengar aneh tetapi bagus untuk pekerjaan penyelarasan, jadi jika Anda melakukan lunge, ini dapat membantu untuk mencapai dan mempertahankan tulang belakang yang netral dengan menahannya di punggung Anda, dengan titik kontak dari bagian belakang kepala ke bawah. Ini juga mengajarkan Anda untuk melakukan overhead squat yang baik: berdiri menghadap dinding, dengan jari-jari kaki sekitar dua inci dan sapu di atas kepala Anda.
'Jika Anda dapat berjongkok tanpa tangan, kepala, atau lutut Anda menyentuh dinding, Anda memiliki mobilitas yang baik. Ini kemudian dapat diterapkan pada pengangkatan apa pun, karena ini mengajarkan Anda gerakan tanpa beban. Pelajari polanya, lalu tambahkan bobotnya. Anda juga bisa menggunakan pipa pembuangan, seperti yang Anda buang di luar rumah,’ tambahnya. ‘Mereka keras dan berlubang dan bisa bagus jika Anda menemukan roller busa terlalu lunak, yang bisa menjadi masalah khusus bagi pengendara yang lebih berat.
'Jika Anda ingin menggerakkan segmen otot tersebut, semakin berat alatnya, semakin baik, terutama jika Anda meratakan roller.'
Lihat panduan kami tentang cara jongkok dengan benar
Home gym essentials yang dibutuhkan setiap pengendara sepeda
Bola olahraga
Beli gym ball 65cm dari Wiggle (£13,49)
Ini adalah peralatan yang luar biasa – murah, mudah dan aman digunakan, serta bagus untuk melakukan berbagai macam latihan penguatan otot inti. Idealnya, Anda menginginkan yang cukup besar sehingga saat Anda duduk di atasnya, kaki Anda ditekuk pada 45°.
Yang ini, yang dilengkapi dengan pompanya sendiri, berukuran 65cm – cukuplah selama Anda bukan raksasa atau tiddler. Satu-satunya kelemahannya adalah ukurannya agak besar, jadi mengapa tidak menggulungnya di bawah meja dan menggunakannya untuk duduk ketika Anda memiliki beberapa email untuk dikirim.
Karena Anda tidak bisa merosot di atasnya, itu akan membantu postur tubuh dan karena bola memberikan permukaan yang tidak stabil, inti Anda (paha, perut, glutes, dll.) akan terus bekerja untuk menjaga keseimbangan Anda. Jadi Anda akan mendapatkan latihan inti dan membantu punggung Anda hanya dengan duduk!
Push-up
Asumsikan posisi papan di lantai dan angkat kaki Anda ke atas bola. Tangan Anda harus selebar bahu. Perlahan turunkan tubuh Anda, pastikan Anda melihat lurus ke depan. Dagu Anda harus menjadi bagian pertama dari kepala Anda yang menyentuh lantai. Jika sudah, dorong kembali ke posisi awal. Kencangkan glutes dan abs Anda.
Peluncuran
Cukup berlutut di lantai dengan bola gym tepat di depan Anda. Letakkan tangan Anda di atas bola, dan perlahan gulingkan ke depan sejauh yang Anda bisa sampai Anda benar-benar meregang. Tahan posisi tersebut selama lima hitungan sambil menarik perut ke arah tulang belakang, lalu gulung ke belakang. Anda akan merasakan regangan yang baik melalui punggung dan melatih otot inti vital dengan lembut.
Sit-up
Duduk di atas bola dengan paha sejajar dengan tanah. Dengan tangan menyilang di dada, perlahan-lahan turunkan kepala ke belakang hingga sejajar dengan paha sebelum kembali, perlahan, ke posisi awal. Tarik napas saat Anda turun dan keluarkan saat Anda naik. Ideal untuk memperkuat seluruh inti Anda, dari paha hingga punggung bawah.
Beli gym ball 65cm dari Wiggle (£13,49)
Band resistensi
Sedikit kit sederhana dan yang dapat disimpan di laci saat tidak digunakan. Pada dasarnya karet gelang besar, ini bagus untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas. Untuk yang pertama, coba lingkarkan band di sekitar pergelangan kaki Anda, dan ambil langkah besar ke kiri dan ke kanan untuk memberi glutes Anda penglihatan yang baik.
Untuk yang terakhir, cobalah berbaring telentang dengan pita melingkari satu kaki kemudian, jaga agar kaki tetap lurus, angkat ke arah langit-langit dengan menariknya (dengan lembut) ke arah Anda dengan tangan. Saat Anda merasakan hamstring meregang, berhenti dan tahan selama 30 detik.
Beli resistance band sekarang dari Wiggle (£31,99)
Kettlebell
Jangan khawatir, kami tidak menyarankan Anda bekerja untuk mendapatkan tubuh bagian atas bergaya Arnie, melainkan Anda dapat menggunakan kettlebell untuk melatih inti Anda dan memompa darah.
Apa yang membuat ini menjadi alternatif cerdas untuk dumbbell adalah karena bentuk beratnya, pusat gravitasinya bergeser dengan gerakan, sehingga keseimbangan Anda – dan oleh karena itu inti Anda – lebih diuji. Untuk melatih glutes, hamstring, dan inti Anda, berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang kettlebell di atas Anda.
Kemudian, dalam satu gerakan terus menerus, tekuk lutut Anda dan ayunkan ke belakang di antara kedua kaki Anda, lalu segera ayunkan kembali ke posisi awal.
Beli kettlebell dari JTX (mulai £29)
Kettlebell berayun
Dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut untuk menurunkan tubuh. Pegang kettlebell dengan kedua tangan, angkat dan ayunkan ke depan dan ke atas, jaga agar lengan tetap lurus saat Anda meluruskan kaki. Cobalah untuk memperlambat jatuhnya kettlebell saat Anda kembali ke posisi awal. Ulangi.
Beli kettlebell dari Decathlon (mulai £7,99)
Lompat tali
Skipping – latihan di taman bermain yang sangat disukai petinju tangguh – juga merupakan latihan yang luar biasa untuk pengendara sepeda.
Kenapa? Karena melompat adalah bentuk latihan plyometric yang dirancang untuk melatih otot-otot Anda secara eksplosif dalam interval pendek dan tajam untuk meningkatkan kekuatan, khususnya di kaki Anda sehingga bagus untuk berlari, tetapi karena Anda bekerja dengan berat badan Anda, tulang Anda juga mendapat manfaat.
Sebagai bonus tambahan, ini juga sangat baik jika Anda menginginkan latihan kardio yang cepat dan keras yang akan membakar kalori dengan cepat. Cobalah melewatkan hal pertama di pagi hari selama satu hingga tiga menit untuk meningkatkan metabolisme Anda.
Beli lompat tali dari RDX (£19,99)
Bola obat
Tahan lama, tidak mencolok, dan berguna untuk banyak latihan kekuatan dan inti, kit ini adalah investasi yang berharga. Satu latihan sederhana yang sangat efektif untuk dicoba adalah twist Rusia.
Cukup duduk tegak di lantai, dengan kaki terentang dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan bola di sisi kiri Anda, sekarang ambil, ambil dan perlahan putar tubuh Anda ke sisi kanan dan ketuk bola di tanah untuk pengulangan pertama Anda.
Kembalikan ke sisi kiri untuk pengulangan kedua Anda dan ulangi 20 kali. Coba angkat kaki Anda dari tanah untuk menambah kesenangan penguatan inti!
Beli medicine ball dari Wiggle (£34,99)
Rol busa
Pijat biasa memang bagus, tapi pijat biasa juga mahal. Di situlah roller busa sederhana masuk. Mereka tidak mahal tetapi karena Anda akan sering menggulung seluruh tubuh Anda di atasnya, ada baiknya menghabiskan sedikit lebih banyak karena yang lebih murah cenderung melengkung setelah beberapa saat.
Pekerja 3-in-1 yang kami pilih di sini juga dilengkapi dengan roller bergerigi yang lebih kecil dan tongkat pijat yang praktis. Saat digunakan bersama-sama, bat dan roller meniru teknik terapi yang dikenal sebagai pelepasan myofascial, yang sangat efektif dalam menjaga jaringan lunak yang fleksibel dan sehat.
Dengan kata lain, Anda sekarang dapat menghilangkan sakit punggung dan keluhan hamstring di waktu luang Anda. Beli satu - Anda tidak akan menyesalinya. Lihat tutorial kami tentang penggulungan busa di sini.
Beli roller busa sekarang dari Wiggle (£25,49)
Yoga Mat
Karena posisi yang Anda ambil saat bersepeda, nyeri punggung dan ketegangan hamstring adalah penyakit yang mungkin Anda alami di beberapa titik dalam kehidupan bersepeda Anda. Sedikit yoga, bagaimanapun, dapat melakukan keajaiban.
Apakah Anda memilih untuk menghadiri kelas atau mempraktikkannya di rumah dengan bantuan video YouTube yang sesuai, Anda memerlukan tikar. Mengapa? Karena mereka menciptakan lingkungan yang stabil bagi Anda untuk bekerja yang berarti tubuh Anda dapat berkonsentrasi untuk mengembangkan fleksibilitas.
Yang ini tidak perlu mahal tapi terlihat agak keren.
Beli matras yoga dari SweatyBetty (£68)
Pelatih suspensi
Gantung kedua kabel yang dapat disesuaikan ini dengan pegangan dari apa pun yang stabil (misalnya pohon di kebun Anda, atau balok di rumah Anda) dan Anda memiliki gym instan yang menargetkan kekuatan inti dengan laser.
Jumlah latihan yang dapat Anda lakukan dengan ini tidak terhitung banyaknya, mulai dari push-up yang ditangguhkan hingga squat yang dibantu. Karena menciptakan lingkungan yang benar-benar tidak stabil untuk berolahraga, inti Anda mendapatkan latihan yang luar biasa intens.
Awalnya dipopulerkan oleh merek TRX, versi dari Decathlon ini mungkin tidak cukup kelas militer, tetapi cukup ringan untuk dikemas dan dibawa berlibur. Gym di dalam tas, jika Anda mau.
