Smoothies adalah cara yang bagus bagi pengendara sepeda untuk mendapatkan nutrisi yang tepat, jadi kami meminta bantuan ahli untuk mengetahui cara memberi makan blender Anda
'Saya memasak dengan anggur. Terkadang saya bahkan menambahkannya ke makanan, ' kata penulis, peminum, dan misantropis serba bisa WC Fields. Di situlah letak salah satu masalah dengan memasak: ternyata, bahkan dengan niat terbaik, untuk memasukkan bahan-bahan yang tidak sehat dan tidak perlu yang mungkin awalnya tidak ada dalam daftar Anda. Ini juga bisa menjadi pekerjaan yang panas, berlarut-larut, dan melelahkan ketika waktu Anda akan lebih baik dihabiskan untuk bersepeda. Tapi ada solusinya, dalam bentuk cair, dan itu bukan anggur. Ini smoothie.
Smoothies bukanlah pengganti makanan – Anda perlu mendapatkan sesuatu yang padat di dalam diri Anda secara teratur – tetapi pengolah makanan telah membuka seluruh dunia kemungkinan nutrisi segar.
'Mereka adalah cara mudah untuk memasukkan kalori dari sumber yang baik ke dalam tubuh, ' kata ahli gizi kinerja Drew Price, penulis The DODO Diet. ‘Nutrisi cair adalah jawaban yang baik untuk masalah pemenuhan kebutuhan kalori.’
'Mereka juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi yang tepat karena Anda dapat menambahkan tidak hanya buah tetapi juga sayuran dan bahan-bahan sehat lainnya, ' kata ahli gizi olahraga dan ahli gizi Sarah Schenker. “Pengendara sepeda – dan terutama pengendara sepeda yang memiliki daya tahan – dapat lebih rentan terhadap infeksi karena latihan berulang kali dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Mereka memiliki kebutuhan vitamin dan mineral yang meningkat agar tetap sehat dan bugar.’
Smoothies juga dapat menghemat uang Anda, karena bahan-bahannya tidak dibatasi oleh tanggal 'terbaik sebelum' (dengan alasan tertentu). 'Mereka adalah cara yang bagus untuk menggunakan buah, sayuran, dan bahan-bahan lain yang mungkin tidak Anda makan sebelum dikonsumsi,' kata Schenker. 'Pisang yang sedikit melewati yang terbaik tidak terlalu menarik, tapi itu tidak masalah setelah dicampur. Smoothie murah, portabel, dan tidak memar.’
Mereka juga serbaguna, dan Anda tidak dapat memiliki terlalu banyak. 'Anda dapat menggunakannya dalam tiga cara utama,' kata Price: 'Pasca pelatihan, pra-pelatihan (dalam dua jam) dan untuk mendapatkan nutrisi tambahan di antara waktu makan.'
'Mereka dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap gaya hidup sehat, ' kata Schenker. ‘Jika Anda serius tentang olahraga, Anda harus serius tentang nutrisi 80-90% setiap saat, bukan hanya sebelum atau sesudah pelatihan.’
Cup semuanya
Ada ratusan resep online, tetapi Schenker menyarankan untuk bereksperimen: 'Ini coba-coba. Beberapa situs menambahkan hal-hal yang tidak sehat untuk selera, tetapi itu tidak perlu atau direkomendasikan jika Anda sedang dalam pelatihan.’
'Sebelum dan sesudah pelatihan Anda akan bersandar pada karbohidrat untuk bahan bakar dan membantu pemulihan, dengan sedikit protein dan lebih sedikit serat, ' kata Price. Di antara waktu makan dan untuk sarapan, Anda menginginkan makanan campuran: karbohidrat, protein, lemak, dan serat.’
'Yoghurt Yunani rendah lemak adalah bahan dasar yang baik, ' kata Schenker. Ini adalah sumber protein yang bagus – dua kali lipat dari yoghurt standar – dan asam amino yang mendorong perbaikan otot. Jus buah juga ideal. Jus jeruk memiliki GI tinggi [skor tinggi pada indeks glikemik berarti melepaskan energi ke dalam aliran darah dengan cepat] dan dapat digunakan untuk melepaskan energi dengan cepat [dalam 30 menit], tetapi jus apel memiliki GI rendah sehingga dapat digunakan untuk memperlambat proses pencernaan. melepaskan energi selama tiga sampai empat jam.'
'Sebelum dan sesudah pelatihan, Anda dapat mengonsumsi sesuatu seperti jus jeruk, pisang, dan protein whey biasa, ' kata Price. 'Untuk shake, Anda bisa menggunakan campuran buah beri beku, mentega almond, dan quark yang semuanya dicampur dalam air.'
Selama tiga halaman berikutnya kami telah memilih sayuran, buah-buahan, dan bahan tambahan terbaik untuk bahan bakar perjalanan Anda. Satu-satunya hal yang harus Anda lakukan sekarang adalah menyerbu lemari Anda dan bereksperimen. Ingatlah untuk menghindari rak anggur.
Pilihan tanaman
Jika Anda tidak mendapatkan cukup sayuran dengan makanan utama Anda, smoothie adalah cara yang bagus untuk melengkapi diri Anda dengan nutrisi penting mereka – dan Anda dapat menutupi rasa dengan memadukannya dengan makanan pendamping yang lebih manis. Pakar kami memilih enam dari yang terbaik.
Jahe
'Ini tidak terlalu manis dan penuh dengan kebaikan, ' kata Schenker. Jahe baik untuk sistem kekebalan dan kesehatan sendi, berkat kandungan 'gingerol' yang tinggi, yang merupakan senyawa anti-inflamasi. Bahkan lebih baik lagi, sebuah penelitian di University of Georgia menemukan bahwa mengonsumsi jahe setiap hari mengurangi nyeri otot akibat olahraga hingga 25%.
selada air
'Selada air sangat sehat, ' kata Schenker. Gram demi gram memiliki lebih banyak vitamin C daripada jeruk, lebih banyak vitamin E daripada brokoli, lebih banyak kalsium daripada susu murni, dan lebih banyak zat besi daripada bayam. Ini juga tinggi beta-karoten, yang diubah tubuh Anda menjadi Vitamin A.
Daun mint
Selain menambahkan sedikit energi pada smoothie Anda, 'mint adalah stimulan yang dapat membantu fungsi otak,' kata Schenker. Ini juga merangsang enzim dalam sistem pencernaan sehingga baik untuk membantu menjaga berat badan yang sehat, yang tentu saja penting untuk latihan dan balapan yang terbaik.
Wortel
'Bahan dasar yang bagus, ' kata Schenker. ‘Mereka kaya akan vitamin A dan mengandung karotenoid yang membantu kesehatan jantung.’ Beta-karoten yang berubah menjadi vitamin A juga merupakan antioksidan yang membantu menjaga sel-sel tubuh tetap sehat.
Labu
Mereka tidak hanya untuk Halloween. Labu mengandung vitamin A, vitamin C, serat dan potasium, kata Price. Ditambah bijinya mengandung pitosterol, bahan kimia nabati yang telah ditemukan untuk mengurangi LDL atau kolesterol 'jahat', dan tryptophan, asam amino yang menghasilkan serotonin kimia yang membuat otak merasa baik.
bayi bayam
‘Mudah dibaurkan dan tidak terlalu berasa, ' kata Price. Sayuran berdaun hijau seperti bayam adalah sumber vitamin K yang baik. Bayam juga mengandung zat besi, yang membantu memetabolisme protein dan berperan dalam mengembangkan hemoglobin dan sel darah merah, meskipun itu tidak benar-benar membuat bisep Anda keluar secara ajaib seperti sebelumnya. sebelumnya telah dikabarkan.
Buah jerih payahmu
Pisang adalah batangan energi alam, dan apel menjauhkan Anda dari dokter, tetapi di sini panel kami merekomendasikan enam buah yang memberikan kesehatan yang tidak terlalu mencolok yang harus Anda tambahkan ke dalam campuran.
buah markisa
'Buah markisa adalah sumber magnesium yang hebat, ' kata Schenker. Mineral ini membantu produksi energi, menjaga kesehatan tulang, dan membantu sistem pencernaan dan saraf. Markisa juga mengandung vitamin C untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan serat, yang membantu menghilangkan kolesterol tidak sehat dan membantu pencernaan.
Buah Ara
'Buah ara segar mengandung lebih banyak potasium daripada pisang, ' kata Schenker. Kalium menurunkan tekanan darah (mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung) dan membantu otak, otot, dan sistem saraf Anda berfungsi dengan baik.
Pepaya
'Buah-buahan berwarna gelap seperti pepaya mengandung beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A untuk mendukung sistem kekebalan dan selaput lendir tubuh, ' kata Schenker. Selaput lendir melapisi rongga yang terpapar udara, seperti lubang hidung, bibir, telinga, dan tempat lain yang tidak ingin kita bahas. Vitamin A membantu menjaga agar gigi berlubang tetap lembab dan sehat.
Oranye darah
'Jeruk darah umumnya lebih lembut daripada jeruk "standar" dan memiliki lebih banyak fitokimia antioksidan, ' kata Price. Pigmentasi merah buah ini mengandung anthocyanin, senyawa alami dengan sifat anti-inflamasi yang juga baik untuk mencegah infeksi dan mengurangi risiko penyakit jantung. Jeruk darah kaya akan vitamin A dan C untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, ditambah B9 (asam folat) untuk kesehatan jantung.
Alpukat
'Seperti buah ara mengandung lebih banyak potasium daripada pisang, ' kata Price, 'serta memiliki vitamin K, yang membantu membangun tulang yang kuat dan memainkan peran penting dalam kesehatan jantung.' Vitamin K juga diperlukan untuk pembekuan darah, yang berarti membantu menyembuhkan luka dengan benar jika Anda turun dari sepeda.
Buah kiwi
‘Buah kiwi rasanya tajam dan menyatu dengan baik dengan sayuran, ' kata Schenker. 'Pips juga bisa memberi smoothie Anda sedikit gigitan. Yang paling penting adalah vitamin C yang tinggi.’
Yang terbaik dari yang lain
Ada banyak barang lain yang bisa Anda simpan di lemari dapur atau lemari es untuk menambah nutrisi smoothies Anda.
Hummus
'Kacang dalam hummus adalah sumber serat yang bagus, ' kata Schenker. Hummus juga mengandung minyak zaitun, yang tinggi lemak tak jenuh tunggal 'baik' (yang membantu mengatur kolesterol dan melindungi jantung), tetapi rendah lemak jenuh 'jahat', yang menyumbat arteri.
selai kacang
'Ini tinggi protein tetapi juga tinggi lemak, jadi gunakan hanya satu sendok makan, ' kata Schenker. Lihatlah sisi positifnya: meskipun selai kacang mengandung lemak jenuh, selai kacang juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Kaya akan potasium, dapat memberi Anda dorongan energi berkat kandungan kalorinya, dan kaya akan vitamin E, yang meningkatkan kesehatan kulit dan membantu kesehatan otak.
protein whey biasa
'Ini cocok dengan buah atau susu, ' kata Price. Ini adalah salah satu cara termudah untuk mengonsumsi protein papan untuk membantu pemulihan otot setelah bersepeda atau, jika Anda melengkapi perjalanan Anda dengan olahraga di gym, latihan beban. Protein membantu memperbaiki robekan kecil pada serat otot yang merupakan hasil dari penggunaan beban – mereka kemudian tumbuh kembali lebih kuat.
Biji
'Bunga matahari atau biji wijen tidak tercampur dengan baik, tetapi bubuk biji rami, dan bijinya penuh nutrisi, ' kata Schenker. Biji rami mengandung asam amino, protein, asam lemak esensial dan fitonutrien, elemen pelindung penyakit tanaman dengan manfaat untuk kekebalan, darah, jaringan, sel, kulit dan organ Anda.
susu kelapa
'Atau kelapa segar jika Anda punya waktu untuk membukanya, ' kata Schenker. Santan kaya akan serat, vitamin dan mineral termasuk zat besi, selenium, kalsium dan fosfor. Selenium melindungi sel dari kerusakan, sementara kalsium memperkuat tulang dan fosfor memberi Anda lebih banyak energi dan membantu mengatur hormon.
Cinnamon
'Kayu manis membantu mengatur gula darah, yang berguna jika Anda mengonsumsi minuman energi yang manis, ' kata Price. Ini juga mengandung serat, zat besi dan mangan, yang membantu kesehatan tulang, penyerapan kalsium dan pembentukan jaringan.]
Panduan singkat tentang kalsium
Makan jalan menuju kemenangan dengan nutrisi berkala
