Memasukkan dan mengeluarkan udara dari tubuh Anda adalah tugas yang tidak masuk akal. Tetapi apakah ada keuntungan yang bisa diperoleh dengan sedikit lebih banyak aplikasi?
Oksigen adalah komoditas utama dalam bersepeda. Mengayuh meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan itu membutuhkan sumber energi alami yang disebut ATP untuk bahan bakarnya. Karena ATP pada gilirannya membutuhkan oksigen untuk bekerja, ini menunjukkan bahwa semakin keras Anda mengayuh, semakin banyak oksigen yang Anda butuhkan. Itulah sebabnya Anda akhirnya terengah-engah. Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk mengirimkan oksigen ke otot Anda lebih efisien?
Paru-parumu: Fakta
Nah, pertama kabar buruknya. Anda tidak dapat menumbuhkan paru-paru yang lebih besar – tidak peduli seberapa keras Anda berlatih. Dan kapasitas paru-paru Anda juga tergantung pada tinggi dan jenis kelamin Anda.
Orang yang lebih tinggi cenderung memiliki paru-paru yang lebih besar daripada anak-anak, sedangkan paru-paru pria lebih besar daripada wanita. Kapasitas paru-paru juga menurun seiring bertambahnya usia, jadi seorang pengendara sepeda berusia 80-an hanya memiliki sekitar setengah kapasitas paru-paru seseorang yang berusia 20-an.
Berapa pun usia Anda, kemungkinan besar Anda hanya akan menggunakan sebagian kecil dari kapasitas paru-paru Anda. Yang merupakan kabar baik karena itu berarti jika Anda menggunakannya dengan lebih baik, Anda akan berkinerja lebih baik. Sebelum kita membahas caranya, mari kita lihat sekilas cara kerja paru-paru Anda:
- Saat menghirup, diafragma Anda berkontraksi, membuka paru-paru. Otot interkostal (tulang rusuk) Anda juga membantu dada Anda mengembang, menyebabkan tekanan udara di dalam paru-paru turun dan lebih banyak udara yang masuk.
- Saat pernafasan diafragma dan interkostal Anda rileks dan paru-paru mengempis. Proses ini juga dibantu oleh perut Anda saat Anda terengah-engah.
Tarik napas dalam-dalam
Kunci pernapasan yang baik saat bersepeda adalah memastikan Anda menggunakan paru-paru secara maksimal. Untuk melakukan ini, jangan menghirup udara, hirup dalam-dalam.
Dengan cara ini Anda akan menggunakan lebih banyak kapasitas paru-paru Anda dan mulai mengoptimalkan kemampuan tubuh Anda untuk memproses oksigen. Seperti semua orang, Anda akan memiliki kebugaran aerobik puncak yang unik bagi Anda dan ketika Anda mencapainya, Anda akan mencapai apa yang disebut VO2Max Anda. Ini adalah volume maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda dalam satu menit.
Diukur dalam mililiter per kilo berat badan, ini bervariasi dari orang ke orang. Level untuk sebagian besar peselancar sofa berkisar sekitar 35, sementara pesepeda khusus dapat mencapai puncaknya sekitar 60.
Sebaliknya, atlet elit mencapai tingkat yang lebih tinggi – misalnya pemenang Tour de France tahun lalu, Chris Froome, diukur pada angka yang agak gila 84.6.
Periksa posisi sepeda Anda
Seperti yang telah kita lihat, diafragma memainkan peran utama dalam hal bernapas dengan benar di atas sepeda, jadi cobalah untuk memaksimalkan gerakannya.
Ini bisa rumit, terutama jika Anda membungkuk di atas jeruji. Jika Anda menyukai uji coba waktu, maka Anda harus menemukan keseimbangan antara menjadi aero dan mendapatkan cukup oksigen di seluruh tubuh Anda karena rendahnya sepeda merampas ruang diafragma Anda untuk bergerak.
Jadi bereksperimenlah dengan berbagai posisi selama kursus yang ditentukan dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda. Posisi sepeda tentu saja tidak menjadi masalah bagi pengendara sportif yang cenderung mengadopsi postur yang lebih tegak di atas sepeda.
Bernafas dari perut
Untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari diafragma Anda, fokuslah pada pernapasan dari perut Anda, bukan paru-paru Anda. Untuk melakukannya dengan benar, letakkan tangan Anda di bagian atas perut dan rasakan apakah perutnya menonjol keluar saat Anda menarik napas. Ketika Anda merasakan ini dan melihat dada Anda naik, Anda akan tahu bahwa Anda telah berhasil melakukannya.
Coba perbesar
Teknik ini pertama kali dipelopori oleh guru bersepeda AS Ian Jackson dan ketika Alexi Grewal menjadi orang Amerika pertama yang memenangkan emas dalam perlombaan jalan raya di Olimpiade 1984, ia menghubungkan kesuksesannya dengan itu.
Ini bekerja dengan menekankan napas keluar, atau seperti yang pernah dijelaskan Jackson, 'Daripada hanya menghirup udara dan mengeluarkannya, coba dorong udara keluar lalu biarkan kembali.'
Sebuah studi selanjutnya oleh University of Toledo menguji teknik Jackson dan menyimpulkan bahwa pengendara yang menggunakannya meningkatkan kapasitas aerobik sebesar 17%.
Tarik napas melalui mulut, keluarkan melalui hidung
Penelitian menunjukkan bahwa menghirup udara melalui mulut memberikan lebih banyak oksigen, sementara menghembuskan napas melalui lubang hidung yang lebih sempit lebih lambat sehingga memberi paru-paru lebih banyak waktu untuk menyedot sebanyak mungkin oksigen dari setiap napas.
Pada kenyataannya, keunggulan yang Anda peroleh mungkin hanya dalam nanodetik – tapi, hei, lebih baik satu nanodetik yang didapat daripada yang hilang!
