Tidak semua bentuk penderitaan di atas sepeda itu positif, jadi kita lihat bagaimana cara mengatasi sakit leher, sakit punggung, sakit lutut, dan banyak lagi
Bagi banyak orang, rasa sakit adalah bagian dari bersepeda, terutama jika Anda mendorong pencapaian pribadi terbaik yang baru, mencoba menambah kilometer ekstra untuk perjalanan terpanjang Anda, atau menggabungkannya dalam kelompok dalam perlombaan. Namun, bahkan masokis yang paling berdedikasi pun harus tetap bebas untuk memutuskan jumlah rasa sakit yang diderita mereka.
Jika menghabiskan waktu di sepeda membuat tubuh Anda sakit, mungkin ada sesuatu yang salah. Di sini kita akan membahas beberapa penyakit bersepeda yang paling umum, kemungkinan penyebabnya dan beberapa solusi yang mungkin.
Sakit leher dan punggung
Membanting batang Anda mungkin terlihat sangat pro dan membantu Anda mencapai posisi rendah dan aerodinamis, tetapi kecuali Anda memiliki tingkat fleksibilitas yogi, itu juga dapat membuat punggung Anda sakit.
Untuk menurunkan berat badan, Anda memerlukan punggung bawah yang sangat lentur bersama dengan fleksibilitas pinggul di atas rata-rata dan kekuatan inti yang serius.
Juga, saat ujung depan Anda semakin rendah, Anda harus menjulurkan leher Anda lebih ke atas untuk mengimbangi dan melihat ke bawah jalan. Jika Anda tidak suka menggunakan sepeda yang pas, setidaknya realistislah tentang tingkat fleksibilitas Anda.
Jika posisi Anda terasa terlalu rendah, masukkan spacer lain di bawah batang Anda atau balikkan untuk menaikkan setang dan menilai kembali.
Ada juga latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk memerangi nyeri leher dan punggung yang dapat dilakukan di luar pelana atau di dalamnya selama Anda tidak melakukan pengeboman.
Salah satu cara sederhana adalah memutar kepala Anda dengan lembut ke kiri dan ke kanan terlebih dahulu saat dalam posisi tegak, tahan selama lima detik di setiap posisi. Pastikan dagu Anda terselip.
Ini menjaga tulang belakang leher Anda – leher Anda – dalam posisi netral sambil memberikan peregangan yang baik pada otot leher Anda. Ulangi latihan ini tiga kali ke kiri dan tiga kali ke kanan.
Satu lagi yang baik untuk dicoba adalah dengan menggulung bahu Anda ke belakang empat atau lima kali. Hal ini membuat otot-otot di leher Anda berkontraksi dan membantu mereka untuk kemudian rileks, serta mengendurkan otot bahu dan otot punggung bagian atas dalam prosesnya, membantu menopang leher dengan lebih baik.
Salah satu kelompok otot yang dapat sangat terpengaruh oleh berjam-jam di pelana adalah otot fleksor leher dalam Anda, yang perlu dirangsang saat Anda berada di jalan.
Anda akan menemukan ini jauh di dalam tenggorokan Anda, di kedua sisi tenggorokan Anda. Untuk mengakses otot-otot ini, Anda hanya perlu menarik dagu sedikit ke belakang dengan gerakan lembut.
Anda tidak bermaksud untuk memamerkan dagu ganda Anda di sini – jika Anda akhirnya melakukannya, itu berarti Anda telah mendorong dagu Anda terlalu jauh.
Jika Anda kesulitan, bayangkan Anda sedang memegang bola tenis di antara dagu dan tenggorokan. Pada saat yang sama bayangkan seutas tali menarik kepala Anda ke atas dari ubun-ubun kepala Anda. Ini akan memanjangkan bagian belakang leher Anda, meregangkan otot.
Sekarang coba telan. Jika sakit, Anda tahu bahwa Anda menargetkan otot fleksor leher dalam dengan benar. Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 detik selama bersepeda, serta lakukan beberapa kali sebelum naik sepeda sebagai pemanasan.
sakit lutut
Sangat umum bagi pengendara untuk mendorong gigi jauh lebih tinggi daripada yang diperlukan. Sementara orang seperti Chris Froome mungkin bisa dengan senang hati memutar kaki mereka pada 100rpm selama berjam-jam, itu mungkin sedikit cepat untuk pengendara sepeda jalan rata-rata.
Namun, memilih gigi yang lebih rendah dan meningkatkan irama Anda daripada menggiling gigi besar akan mengurangi tekanan pada pinggul Anda dan membantu mencegah otot kaku atau tegang di paha Anda.
Pada dasarnya, membiarkan persneling bekerja alih-alih menekan pedal akan meminimalkan tekanan pada tubuh Anda.
Lain kali Anda pergi berkendara, cobalah mengendarai satu atau dua gigi lebih rendah (lebih mudah) dari biasanya – baik di tanjakan maupun di jalan datar. Awalnya mungkin terasa tidak efisien, tetapi Anda akan segera terbiasa dan tubuh Anda akan berterima kasih dalam jangka panjang.
Penyebab umum lainnya dari nyeri lutut adalah sadel terlalu rendah atau terlalu tinggi. Sebagai aturan praktis yang sangat kasar, ketika kaki Anda berada di bagian bawah langkah pedal, kaki Anda harus hampir lurus tetapi dengan sedikit menekuk.
Sadel yang terlalu rendah dapat menyebabkan rasa sakit atau perasaan seperti sensasi panas berdengung di bagian depan lutut. Jika menurut Anda sadel Anda mungkin agak rendah, coba naikkan 5mm setiap kali.
Sebaliknya, sadel yang terlalu tinggi dapat menyebabkan pinggul Anda bergoyang saat turun untuk mencapai dasar pukulan. Hal ini dapat menyebabkan masalah pada punggung Anda.
Namun, akibat paling umum dari sadel yang terlalu tinggi adalah nyeri di bagian belakang lutut karena terlalu melebar. Jika menurut Anda hal ini mungkin terjadi, coba jatuhkan sadel secara bertahap 5 mm sampai Anda merasa lebih nyaman.
Penempatan cleat juga dapat berdampak pada lutut, jadi jangan ragu untuk mengutak-atik tempat mereka duduk di sol Anda. Bermain-main dengan mereka dan lihat apakah Anda melihat perbedaan - serta membaca lebih lanjut tentang subjek di sini.
sakit kaki
Tidak jarang pengendara sepeda mengalami 'hotspot' di kaki, yang biasanya terjadi seperti rasa sakit di bawah telapak kaki dan mati rasa di jari kaki.
Ini berasal dari tekanan yang terkonsentrasi pada satu bagian telapak kaki, meremas saraf di antara tulang-tulang di kaki.
Kondisi ini sebenarnya cukup umum di kalangan pengendara sepeda yang lebih berpengalaman karena bantalan lemak di kaki kita menyusut seiring bertambahnya usia, artinya saraf di bawah sana kurang empuk atau terlindungi.
Jika kaki Anda mati rasa, salah satu solusinya adalah dengan mengendurkan sepatu Anda untuk memungkinkan aliran darah yang lebih baik. Jika Anda sudah mengendurkannya dan masih mengalami mati rasa, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli sepatu yang lebih lebar.
Kaki Anda mengembang saat memanas, yang tentu saja dapat terjadi saat Anda berolahraga, jadi meskipun Sidis tercinta Anda mungkin terasa sangat pas di toko, di jalan, di hari yang terik, mungkin jadi cerita yang berbeda.
Satu solusi terakhir dan relatif murah adalah mencari beberapa sol. Meskipun Anda bisa mendapatkan yang pas, yang standar akan cocok untuk kebanyakan orang.
Soles – atau orthotic, untuk memberikan nama ilmiahnya – dimaksudkan untuk menopang lengkungan kaki, yang dapat runtuh, terutama seiring bertambahnya usia (klik di sini untuk membaca fitur orthotic khusus kami).
Harga untuk sol khusus bersepeda seperti Specialized's BG Footbed Insoles mulai dari sekitar £25, dan idealnya harus diganti setiap 12 bulan jika Anda berkendara 5.000 mil atau kurang setahun, dan bahkan lebih sering jika Anda bersepeda. kembali memasukkan jarak tempuh lebih dari itu.
Sakit pergelangan kaki
Jika Anda merasa tidak nyaman di bagian belakang pergelangan kaki, kemungkinan itu adalah gejala tendinitis achilles dan tanda pasti bahwa Anda terlalu banyak berolahraga dalam waktu dekat.
Penyakit ini sangat umum di antara pengendara sepeda yang telah mengambil istirahat panjang dari pelana dan bukannya santai kembali ke pelatihan dengan lembut (yang merupakan cara yang benar) baru saja pergi ke sana dan menghancurkannya (yang salah jalan).
Membuat gerigi sepatu Anda terlalu jauh ke depan, yang memaksa Anda untuk mengayuh melalui jari-jari kaki, juga dapat membuat achilles Anda tegang dan menyebabkan nyeri pergelangan kaki.
Jadi bagaimana cara terbaik untuk mengobatinya? Nah, selain memundurkan cleat Anda, jika itu penyebabnya, Anda bisa mengompres area yang terkena dan menggunakan gel anti inflamasi.
Anda juga dapat mengubah pola makan Anda untuk memerangi peradangan sendi. Cobalah membuat jus dari batang keras nanas dan meminumnya saat perut kosong.
Seperti banyak buah tropis, nanas kaya akan enzim kuat yang disebut bromelain, yang menurut beberapa penelitian dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Sementara sebagian besar enzim dipecah di saluran pencernaan Anda, bromelain sebenarnya diserap ke seluruh tubuh Anda, yang berarti dapat menyebar ke seluruh sistem Anda.
Untuk menambah jus Anda, coba tambahkan kunyit ke dalamnya. Sebuah penelitian tahun 2009 menunjukkan bahwa ramuan pedas ini sama efektifnya dengan ibuprofen dalam meredakan nyeri bagi penderita radang sendi.
Anda juga bisa melakukan olahraga ringan untuk meredakan nyeri pergelangan kaki. Cobalah berdiri di atas telapak kaki Anda, dengan tumit menggantung di tepi dan regangkan achilles Anda dengan mendorong tumit Anda ke bawah dengan lembut.
Saat Anda mendorongnya sejauh yang Anda bisa, tahan selama 20 detik dan kemudian dengan lembut angkat kembali tubuh Anda.
Sakit tangan
Neuropati ulnaris adalah suatu kondisi yang tidak mungkin membunuh Anda tetapi masih bisa sangat menjengkelkan. Jika telapak tangan dan kelingking Anda, terutama jari kelingking dan/atau jari manis Anda terasa mati rasa, kesemutan atau lemah setelah bersepeda, Anda mungkin terlalu menekan saraf ulnaris Anda.
Itulah saraf yang melewati pangkal tangan Anda. Remukkan kawan kecil ini dan Anda akan tiba-tiba menemukan diri Anda dengan semua ketangkasan seorang pecandu alkohol.
Kokpit yang terlalu rendah atau sempit dapat membebani tangan Anda secara berlebihan, jadi cobalah sesuatu yang sedikit lebih santai. Sarung tangan empuk dapat membantu, begitu juga selotip yang lebih tebal.
Strategi lain termasuk mencoba memegang palang lebih erat dan memvariasikan posisi Anda lebih sering. Menjatuhkan beberapa psi dari ban juga akan mengurangi tingkat getaran yang ditransmisikan ke tangan Anda juga.
Sakit pinggul
Mendorong gigi terlalu tinggi, otot terlalu kencang, glutes lemah (itulah kelompok otot di bagian belakang Anda) – semuanya dapat menyebabkan pinggul Anda sakit.
Jika Anda sering merasa pegal setelah perjalanan jauh, pikirkan cara Anda berkendara. Apakah Anda mendorong otot dan persendian Anda terlalu keras? Lebih baik mundur dan tingkatkan irama Anda untuk menghilangkan tekanan dari pinggul Anda daripada mengambil risiko melakukan kerusakan jangka panjang sendiri. Anda juga dapat meningkatkan kekuatan glutes Anda dari pelana.
Cobalah latihan ayunan kettlebell (mengayunkan kettlebell dari antara kedua kaki Anda ke depan dan ke atas). Gerakan ini meledakkan bokongmu secara eksplosif.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, pastikan Anda meremas bokong Anda bersama-sama di bagian atas gerakan. Anda akan merasakan luka bakar di pipi pantat Anda setelahnya, tetapi itu akan sangat membantu untuk membantu menjaga pinggul Anda serta mengembangkan serat otot berkedut cepat Anda di sana.
Ini melemah seiring bertambahnya usia, namun sangat penting untuk hampir setiap aktivitas yang Anda lakukan – dan itu termasuk mengendarai sepeda Anda.
Kram
Ini masih sedikit misteri apa yang menyebabkan kram, tetapi jika Anda ingin menghindari berbaring di pinggir jalan dengan kaki di udara, itu pasti membantu untuk melakukan pemanasan dengan benar, tetap terhidrasi dan menjaga elektrolit Anda diisi ulang – semuanya adalah ide yang bagus.
Kalium juga dapat mengurangi kram jadi cobalah mengonsumsi pisang, yang kaya akan mineral, sebagai camilan. Cedera yang ada atau stres dan ketegangan yang berlebihan juga dapat menyebabkan kram berulang, jadi jika Anda sering mengalaminya, mungkin ada baiknya untuk menghubungi dokter Anda.
Anda mungkin juga pernah melihat para profesional menggoyangkan kaki mereka saat berkendara. Meskipun ini bisa membantu, jika Anda merasakan kram datang saat Anda sedang bersepeda, kecuali Anda berada di tengah perlombaan, pertimbangkan untuk turun dari sepeda dan meregangkan otot selama beberapa menit.
Pemanasan dengan benar juga dapat membantu mencegah kram setelah turun dari sepeda. Cobalah menghabiskan 10 menit terakhir perjalanan Anda dengan duduk dan berputar untuk memberi kesempatan pada kaki Anda untuk melakukan pemanasan.
