Selama bertahun-tahun, nutrisi bersepeda berfokus pada karbohidrat tetapi sekarang perhatian beralih ke peran penting yang dimainkan oleh protein dalam pemulihan yang tepat
Pasta, bubur, pisang, Jelly Babies – inilah makanan yang dikenal para pengendara sepeda. Dikemas dengan karbohidrat, mereka tampaknya menyediakan semua yang dibutuhkan pengendara untuk mengisi hari-hari yang panjang di pelana, dan industri nutrisi telah membantu dengan menyediakan suplemen karbohidrat yang mudah dikonsumsi dalam bentuk gel, batangan, dan minuman. Tapi sesuatu sedang terjadi. Dalam beberapa bulan terakhir, perusahaan nutrisi yang sama telah mulai mempromosikan produk berbasis protein kepada pengendara sepeda sebagai suplemen nutrisi terbaru yang harus dimiliki. Jadi apakah ini hanya tipuan untuk membuat kita membeli lebih banyak barang, atau apakah kebijaksanaan yang diterima tentang apa yang harus dimakan pengendara sepeda sedang ditinjau ulang?
Emma Barraclough, ahli gizi senior di perusahaan nutrisi olahraga SiS, menyarankan bahwa itu mungkin hanya cerminan dari tren makanan secara umum. 'Semakin banyak di supermarket sekarang Anda melihat produk berprotein tinggi, yang membantu meningkatkan kesadaran dan pemahaman tentang manfaat protein sebagai nutrisi. Ini menyaring orang-orang yang mengendarai sepeda mereka di akhir pekan dan diperkuat oleh pengetahuan bahwa pengendara profesional sekarang lebih mudah menggunakannya.’
Spesialis penelitian nutrisi Torq, Ben Price, menjelaskan lebih lanjut: 'Protein selalu menjadi nutrisi penting bagi seorang atlet dan tidak ada yang berubah. Namun ada tren saat ini untuk menjelek-jelekkan karbohidrat di media, jadi ini membuat banyak orang bingung dan memicu pertumbuhan penggunaan protein oleh masyarakat umum.’
Ini lebih dari sekedar tren. Dr James Morton, kepala ahli gizi di Team Sky dan peneliti di Liverpool John Moores University, menjelaskan bahwa ada lebih banyak penelitian tentang efek protein pada tubuh selama dekade terakhir sehingga lebih banyak yang diketahui sekarang tentang peran protein saat dimakan..
Bermain peran
Mari kita lihat ilmunya. Protein adalah salah satu dari tiga 'makronutrien' utama – pada dasarnya jenis makanan yang sangat kita butuhkan. Sementara dua makronutrien lainnya, lemak dan karbohidrat, berfungsi terutama sebagai sumber energi, peran utama protein adalah perbaikan dan pembentukan jaringan tubuh – sel-sel kita. Anda tidak dapat membangun sel dengan karbohidrat dan lemak karena keduanya tidak mengandung atom nitrogen, yang diperlukan untuk membangun struktur yang kompleks dan stabil di dalam sel kita. Protein terbuat dari rantai asam amino, yang merupakan molekul kecil dengan gugus karboksil (seperti karbohidrat) dan atom nitrogen yang sangat penting. Protein yang dicerna dipecah oleh tubuh menjadi asam amino, yang kemudian dirakit menjadi protein baru yang membentuk molekul aksi sel.
'Umumnya seluruh proses ini dikenal sebagai sintesis protein dan merupakan dasar untuk menjaga sel agar bekerja dengan baik, ' kata Morton.
Ini juga merupakan dasar dari adaptasi pelatihan. 'Kami membuat dan kehilangan massa otot - proses yang disebut anabolisme dan katabolisme masing-masing - sepanjang waktu sehingga kami berada dalam keadaan regenerasi yang konstan, ' kata Barraclough. Suplementasi protein yang benar meningkatkan anabolisme dan meminimalkan katabolisme.
'Orang yang aktif memiliki permintaan protein yang lebih tinggi semata-mata karena omset mereka lebih tinggi. Latihan akan selalu merangsang laju sintesis protein otot – yang pada dasarnya adalah pemulihan otot – karena selama aktivitas otot Anda berkontraksi dan berusaha menghasilkan kekuatan sehingga mereka harus berhenti membuat jaringan baru pada saat itu. Jadi, ide dengan mengonsumsi lebih banyak protein adalah bahwa itu sebenarnya memulai sintesis protein lagi sehingga Anda dapat pulih lebih cepat.’
Peran protein dalam pemulihan sudah mapan di dunia pembentukan otot – tidak ada pemain rugby yang akan melewatkan protein shake pasca-pelatihannya – namun manfaatnya bagi atlet di dunia ketahanan kurang diteliti dengan baik. Dr Abdullah Alghannam dari Loughborough University mengatakan, 'Olahraga akut menciptakan lingkungan adaptif sehingga memberikan nutrisi di dekat sesi olahraga apa pun kemungkinan akan memanfaatkan sepenuhnya lingkungan itu. Namun, sangat sedikit penelitian yang melihat protein pasca latihan dan adaptasi latihan dalam latihan ketahanan.’
Meskipun pemahaman telah berkembang pesat selama 10 tahun terakhir, ada aspek dari area penelitian ini yang masih belum dipelajari. Potensi ini telah membuat para ahli bersemangat dan menambah popularitas protein.
Apa, kapan, di mana
Persyaratan protein sangat bervariasi tergantung pada kebutuhan individu. 'Organisasi Kesehatan Dunia menetapkan rekomendasi 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari [g/kg/hari], tetapi jumlah ini ditetapkan untuk menghindari kekurangan pada populasi, tanpa minat pada adaptasi optimal terhadap pelatihan atau kinerja, ' kata Torq's Ben Price.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, olahraga merangsang pergantian sel yang lebih tinggi sehingga kebutuhan meningkat secara dramatis untuk individu yang berolahraga.'1.5-2g/kg/hari memungkinkan pemulihan yang cukup untuk individu yang aktif, tetapi ini dapat mencapai hingga 3g/kg/hari untuk orang-orang elit di balapan seperti Tour, karena tuntutannya sangat tinggi, ' kata Barraclough.
Alghannam setuju ada bukti bagus yang menunjukkan bahwa individu yang berlatih keras dapat membutuhkan lebih banyak protein daripada yang diperkirakan sebelumnya: 'Meskipun tidak dilakukan dalam lingkungan yang kompetitif, sebuah studi baru-baru ini tentang periode pelatihan intensif menunjukkan bahwa peningkatan asupan harian protein menjadi 3g/kg/hari mengurangi penurunan yang terkait dengan pelatihan berulang. Performa bersepeda lebih baik dipertahankan daripada diet dengan kandungan protein lebih rendah.’
Ini tidak sesederhana makan tiga steak untuk makan malam. Protein tidak dapat 'diisi ulang' – disimpan terlebih dahulu – dengan cara yang sama seperti makronutrien lainnya, dan tubuh Anda hanya dapat secara efektif menggunakan sejumlah kecil pada satu waktu.
'Pendekatan terbaik adalah memberi makan di ruang angkasa secara merata sepanjang hari, daripada mengambil pendekatan yang sama seperti kebanyakan populasi, yaitu memuatnya lebih banyak ke arah makan malam, ' kata Price.'Langit atas tampaknya ada dalam hal efisiensi penggunaan maksimum, jadi mengonsumsi 20-30g protein setiap tiga jam atau lebih sepanjang hari akan membantu memaksimalkan sintesis protein otot.'
Ketahui sumber Anda
Selain waktu, jenis protein yang Anda konsumsi juga sama pentingnya. Sumber hewani seperti susu dan daging cenderung menyediakan lebih banyak asam amino esensial, khususnya leusin, kata Price. Asam amino esensial adalah asam yang tidak dapat diasimilasi oleh tubuh Anda sendiri sehingga harus dikonsumsi sebagai bagian dari diet Anda. ‘Biasanya sumber protein vegan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian masih menyediakan asam amino esensial ini, tetapi Anda perlu mengonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih besar untuk mencapai asupan asam amino esensial yang serupa dibandingkan dengan susu, misalnya.’
Memperoleh protein dari berbagai sumber adalah yang terbaik untuk menyeimbangkan jumlah makronutrien lain yang tak terhindarkan dikonsumsi bersama protein. Misalnya, makan banyak daging merah, selain tinggi protein, juga tinggi lemak jenuh yang bisa lebih merusak kesehatan Anda daripada asupan protein yang kurang sempurna. Di sinilah suplemen memiliki tempat dalam strategi nutrisi pengendara.
'Meskipun nutrisinya lebih rendah daripada makanan utuh, karena mungkin kekurangan vitamin dan mineral, suplemen seperti protein shake atau gel adalah bentuk protein yang hampir murni sehingga sangat bagus untuk mencapai tujuan protein tanpa mempengaruhi asupan makronutrien lainnya, ' kata Barraclough. Suplemen juga nyaman – shake dapat dengan mudah diminum langsung setelah berolahraga, artinya sintesis protein yang terhenti selama aktivitas dapat dimulai kembali dengan cepat.
Whey protein adalah sumber protein paling populer untuk suplemen nutrisi pasca-olahraga. Ini karena sumber protein yang berbeda dicerna dengan kecepatan yang berbeda, dengan cara yang sama seperti karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat daripada gula sederhana.
'Whey adalah favorit karena paling cepat dicerna – sekitar 8-10g dapat digunakan per jam, ' kata Barraclough. 'Asam amino rantai cabang [BCAA] juga populer karena ini adalah asam amino yang paling mudah digunakan otot Anda, tetapi sumber nabati seperti protein kacang polong bisa selambat 2-3g per jam, dan putih telur juga dicerna lebih jangka waktu yang lama.'
Ini tidak berarti bahwa satu sumber protein lebih berharga daripada yang lain, hanya saja sumber yang berbeda paling baik digunakan dalam situasi yang berbeda. Misalnya, protein yang lambat dicerna seperti kasein berguna untuk dikonsumsi di malam hari karena protein ini menghasilkan protein yang menetes di malam hari. Ini mempertahankan sintesis protein lebih baik daripada jika Anda mengonsumsi whey. Sebuah studi perbandingan whey dan kasein dari tahun 1997 menunjukkan bahwa meskipun whey merangsang tingkat awal sintesis protein yang lebih besar setelah latihan, kasein menghasilkan akumulasi protein yang lebih besar dari waktu ke waktu, yang menunjukkan pentingnya memvariasikan sumber protein Anda.
Protein saat bepergian
Pengikut Team Sky akan mendengar desas-desus itu… mereka telah bereksperimen dengan mengambil protein di dalam sepeda maupun di luarnya, mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tepat waktu selama perjalanan latihan.
Morton dari Team Sky menjelaskan pemikirannya: 'Itu tergantung pada durasi perjalanan – protein tidak akan membuat Anda tampil lebih baik pada perjalanan itu, tetapi jika Anda melakukan perjalanan enam jam dan tidak memiliki protein selama waktu itu, Anda akan cenderung mulai memecah jaringan otot.” Dia menyarankan bahwa, di dalam atau di luar sepeda, Anda perlu mengonsumsi protein setiap tiga jam. Ini karena ketika simpanan karbohidrat habis, simpanan lemak tidak dapat dioksidasi dengan cukup cepat untuk memasok energi, sehingga protein otot dikatabolisme – dipecah – dan digunakan sebagai gantinya.
'Saya pikir ada penelitian bagus di balik mengonsumsi protein bersama karbohidrat di tengah perjalanan, ' kata Morton. 'Dengan karbohidrat yang menyediakan energi, protein ada untuk memastikan terhadap katabolisme selama latihan dan merangsang anabolisme setelah aktivitas selesai.
Torq's Price kurang yakin dengan kebutuhan untuk mengambil protein di sepeda: 'Atlet ketahanan yang serius perlu mempertimbangkan asupan protein mereka, tentu saja, tetapi karbohidrat masih tetap menjadi bahan bakar utama untuk kinerja yang optimal dan jika diabaikan demi protein itu akan menjadi bencana bagi atlet yang bersangkutan. Konsumsi protein selama berolahraga tidak masuk akal sama sekali, karena melalui proses yang disebut glukoneogenesis, protein diubah menjadi karbohidrat dengan biaya energi bagi tubuh.’
Alghannam mengambil sikap yang mirip dengan Price dalam memprioritaskan karbohidrat selama perjalanan, tetapi merekomendasikan untuk menggabungkan protein dan karbohidrat setelah berolahraga untuk meningkatkan pemulihan. 'Pemulihan simpanan glikogen merupakan pusat pemulihan, tetapi menambahkan protein ke minuman pemulihan karbohidrat telah terbukti bermanfaat dalam keadaan tertentu,' katanya. Jika jumlah karbohidrat dalam minuman tidak cukup untuk memaksimalkan simpanan glikogen selama pemulihan jangka pendek, penambahan protein dapat memberikan cara untuk meningkatkan resintesis glikogen otot, serta merangsang sintesis protein.'
Jadi, makanlah selai kacang di bagel pasca-perjalanan Anda.
Alasan lain untuk makan protein
Protein, seperti yang telah kami temukan, sangat baik sebagai nutrisi pemulihan, meskipun sangat buruk sebagai sumber bahan bakar. Namun, ini bisa sangat membantu di area yang dekat dengan jantung pengendara sepeda yang serius – membantu menjaga berat badan.
'Dalam hal mencapai komposisi tubuh yang optimal, ada lebih banyak pemahaman tentang manfaat protein sekarang, ' kata Barraclough dari SiS. Karena GI rendah dan padat secara fisik, sebagian besar jenis protein tidak mudah dikonsumsi dan dicerna sangat lambat dibandingkan dengan karbohidrat. Ini meningkatkan rasa kenyang – rasa kenyang – sehingga Anda lebih jarang lapar.’
Selanjutnya, penelitian kontemporer hampir sepakat mengenai kemampuan protein untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kehilangan lemak ketika dalam keadaan kalori terbatas, karena pesepeda profesional sering kali harus menambah berat badan. Meskipun mekanisme di balik efek ini tidak terlalu jelas, tinjauan literatur dari tahun 2006 menjelaskan bahwa karena protein merangsang respons termogenik tertinggi - berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan - ini mungkin bertanggung jawab atas tingkat kehilangan lemak yang lebih tinggi. Semakin banyak protein yang Anda makan, semakin banyak lemak yang digunakan tubuh Anda sebagai energi untuk mencernanya. Tapi bisakah kamu memiliki terlalu banyak hal yang baik?
Fakta bahwa tubuh Anda lebih suka membuang protein tambahan daripada menyimpannya sebagai lemak telah mengarah pada saran bahwa proses pembuangan memberi banyak tekanan pada ginjal Anda. Ini adalah argumen untuk membatasi jumlah protein yang Anda makan, tetapi semua ahli yang berbicara dengan Pengendara Sepeda setuju bahwa dalam jumlah yang dikonsumsi oleh semua orang kecuali binaragawan, konsumsi protein tinggi tidak menimbulkan ancaman kesehatan.
Konon, Price memiliki beberapa saran bijak bagi mereka yang berpikir bahwa protein adalah nutrisi yang luar biasa. “Meskipun protein memiliki banyak manfaat, penting untuk tidak mengonsumsinya dengan mengorbankan terlalu banyak makanan lain. Lemak dan karbohidrat sangat penting bagi pengendara sepeda untuk mendorong kinerja optimal dan mengandung konsentrasi vitamin, mineral, dan serat yang tidak ada di sebagian besar sumber protein.’
Seperti biasa, kunci nutrisi yang baik adalah keseimbangan: semuanya cukup, tidak terlalu banyak. Tapi setidaknya sekarang pengendara sepeda yang berdedikasi dapat, dengan hati nurani yang bersih, sesekali melupakan semangkuk besar pasta, dan memilih steak yang berair.
